健康過大年 | 春節(jié)聚餐，注意這些膳食原則

春節(jié)聚餐若忽視合理的膳食搭配，易給健康帶來額外負(fù)擔(dān)。掌握這些膳食原則，讓我們的春節(jié)聚餐既享受美味又擁抱健康，在新春守護全家安康。

一、飲品有度

聚餐共舉杯時，切勿空腹飲酒、無限制飲酒、以甜飲品代替水。空腹飲酒易損傷胃黏膜、加重肝臟代謝壓力，過量的酒精攝入會造成肝臟、心腦血管等多器官損傷。建議開席時先不著急暢飲，淺飲點即可，等進食一會兒再飲不遲。成年人飲酒要限量，一天的飲用酒精量不超過15克，相當(dāng)于38%白酒50毫升。兒童、孕婦、哺乳期女性以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。

碳酸飲料、茶飲料、果汁飲料等含糖飲料營養(yǎng)價值低，還會干擾胃腸消化、增加額外能量攝入。飲料可以挑選不加糖的豆?jié){、五谷飲、純果蔬汁等，酸奶還能對飲酒者的腸胃起到一定保護作用。

二、葷素均衡

春節(jié)的餐桌很容易“葷多素少”，涼菜是各種鹵味肉食，熱菜以海鮮、紅肉等為主，蔬菜菌藻少。這樣的搭配易造成蛋白質(zhì)、脂肪過剩，但維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維攝入不足。

遵循葷素均衡原則，涼菜以生拌蔬菜、蘸醬蔬菜，加上菌藻食物（如木耳、海帶絲、金針菇等）、根莖類食品（如藕片、山藥、葛根粉等）和水果沙拉等素菜為主，配上一兩個含油脂少的魚類和豆制品即可。熱菜也要控制葷菜的數(shù)量，按照就餐人數(shù)適當(dāng)搭配幾道，每人食用總量不超過 200克為宜，多搭配清炒時蔬、大豆及其制品、菌菇等食材，兼顧膳食纖維和鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)攝入，實現(xiàn)營養(yǎng)平衡。

三、烹調(diào)清淡

春節(jié)聚餐很多人偏愛紅燒、油炸、重醬的濃味菜肴，這類做法增加了油脂和鹽分?jǐn)z入，易加重身體代謝負(fù)擔(dān)。提倡清淡飲食，在外點菜或居家烹飪時，多選擇清蒸、白灼、清燉、涼拌的做法，僅搭配 1～2 道重味菜肴調(diào)劑即可；烹飪時減少油鹽醬等調(diào)味品的使用，既能保留食材本味，也很契合營養(yǎng)健康的需求。

四、主食到位

聚餐中“只吃菜不吃主食”的現(xiàn)象十分普遍，其實空腹大量攝入高蛋白食物，既會造成蛋白質(zhì)浪費，也加重了胃腸消化負(fù)擔(dān)。主食能為身體補充能量，減少蛋白質(zhì)的無效代謝，還能有效緩解油膩食物對腸胃的刺激，讓消化更順暢。牢記主食到位的原則，用餐時預(yù)留胃口吃主食，注意控制能量攝入總量，可以選擇雜糧飯、蕎麥面、玉米、紅薯等全谷物和薯類進行搭配，改善主食的口感和種類。

五、節(jié)制進餐

進餐要節(jié)制，用餐時做到細(xì)嚼慢咽，根據(jù)自己的食量適量進食，杜絕暴飲暴食；清淡湯品建議在餐前或餐中飲用，避免吃飽后喝湯，減輕腸胃消化負(fù)擔(dān)，讓進餐更舒適。

六、食安為重

健康聚餐，食品安全是底線。聚餐時一定要做好食材清潔處理，無論是居家烹飪還是在外就餐，都要關(guān)注食材新鮮度；餐桌備好公勺公筷，分餐進食，倡導(dǎo)飲食新風(fēng)尚，降低交叉感染風(fēng)險，守護家人和親友。

對于剩飯剩菜，要牢記“冰箱并非保險箱”，剩余飯菜及時冷藏，再次食用前徹底加熱。不過，最好能按需備餐、光盤行動，既減少食物浪費，又能避免因食材變質(zhì)引發(fā)腸胃疾病。

愿每個人都能在溫馨的團圓時光里，吃得舒心、過得安康。/健康科普

來源：國家疾控局

編輯：楊紫萱、張林林

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