健康中國2030，一個聯合國高官用自己的身體跑出了答案

2025年12月，聯合國大會首次通過心理健康政治宣言：承諾2030年前，讓1.5億人獲得心理健康服務，80%的基層醫療機構能提供可負擔的心理衛生藥物，并首次將社交媒體過度使用列為需要關注的新威脅。

這不是一份遙遠的文件。它指向一個正在發生的全球危機——心理健康正在成為人類最后一道未攻克的健康難題。

癌癥有篩查，心血管病有干預，但抑郁、焦慮、精神分裂，至今沒有找到可靠的基因標記物，也沒有持續有效的治療路徑。

而“健康中國2030”，是這場全球行動中最關鍵的一環。

這期《彭友之間》請來的嘉賓，恰好站在這兩件事的交匯點上。

01 從戰后伊拉克到北京：一個外交官的“非典型”健康檔案

常啟德（Siddharth Chatterjee），聯合國駐華協調員，是聯合國發展系統在華的最高級別代表。

這個頭銜聽起來很“體制”，但他的履歷一點都不。他是印度陸軍出身的戰地軍人，后來轉入聯合國系統，在戰后重建的伊拉克待過，在發展轉型期的肯尼亞主持過聯合國事務，去過全球最難的地方，見過最深的苦難，也見過最頑強的生命力。

常啟德 （Siddharth Chatterjee，1964年- ，印度）美國普林斯頓大學公共政策碩士、現任聯合國駐華協調員，推動“聯合國2030可持續發展議程”在中國及全球落地實施。

但讓他坐到彭凱平教授對面的原因，不是他的外交生涯，而是一段極其私人的故事——

五年前，他體重85公斤，每天兩包煙，前期糖尿病，高膽固醇藥吃了15年，高血壓，晨起靜息心率將近90，長期抑郁，還有早年軍旅留下的創傷后應激障礙。

醫生告訴他：以你現在的生活方式，中風概率90%。他父親死于中風，祖父也是。

五年后的今天，他62歲，體重降了25公斤，中風概率歸零，晨起靜息心率40出頭。今年1月4日在香港，六個月沒訓練，10公里卻跑了47分鐘。

改變他的，不是什么昂貴的醫療方案。是一本在華盛頓杜勒斯機場隨手買的道家書，和在廣州隔離酒店里的三個星期。

02 廣州的三周：一個外交官的“菩提樹下”

2021年1月，常啟德從內羅畢飛北京赴任，結果被困在廣州隔離三周。

他說，那是“宇宙按下的暫停鍵”。

前五天，他斷食。食物堆在酒店門口沒人動，工作人員開始擔心。

他在房間里每天走兩三萬步，練呼吸法，研究道家經典、氣功、瑜伽——不是淺嘗輒止地翻翻書，而是用曾經在戰場上訓練過的紀律性，把身體當成實驗對象。

他說，隔離結束的時候甚至舍不得走，因為在那個“繭”里，他第一次感受到身體在發生真實的變化。

隔離結束第二天，他飛回北京，去朝陽公園跑了21公里，1小時40分鐘。

彭凱平教授聽完這段經歷，沒有客套，直接給了科學解釋：這就是迷走神經的力量。

03 迷走神經：身體里最古老的那條“高速公路”

迷走神經是人類進化出的第一條神經系統，也是唯一一條從大腦直通腸道的神經，還是最長的一條。它管消化、管心跳、管你身體里幾乎所有的“底層運作”。

彭凱平教授說，我們日常說的那些“常識”——吃好、睡好、多運動——其實都在做同一件事：照顧你的迷走神經。

呼吸訓練能激活它，吃得好能滋養它，甚至抬頭挺胸都能讓它釋放信號。

而常啟德那套每天堅持的組合——彈跳熱身、10分鐘呼吸法、高強度間歇訓練、桑拿、冰水浸泡、一日一餐，本質上是在系統性地訓練這條最古老的神經通路。

彭教授在伯克利的同事曾做過一個有趣的研究：法官在早上血糖正常時判決更寬容，饑餓或憤怒后則明顯更嚴苛。你的性格、行為、甚至對他人的善意，都和這條迷走神經的狀態有關。

常啟德說戒糖比戒煙還難。彭凱平教授補了一句：因為中國飲食本身碳水含量就高，南方的米飯、北方的饅頭，都是隱形的糖。糖，可能是中國慢性病的頭號公敵。

04 “白熊效應”：為什么越對抗痛苦，痛苦越纏著你？

對談的中段，彭凱平教授講了積極心理學的“起源故事”。

哈佛大學丹尼爾·韋格納的經典實驗：讓受試者想一只白熊，然后告訴他們“忘掉它”。結果越努力忘，白熊越清晰。

1999年，馬丁·塞利格曼擔任美國心理學會主席時發現：心理學一百年來一直在教人“對抗疾病”——控制沖動、壓制情緒、和問題搏斗，但全球心理健康問題反而越來越嚴重。

他提出了一個“很中國”的思路：別盯著白熊了，去想想花，想嬰兒的笑臉，想你經歷過的美好時刻，白熊自然會消失。

不是消滅痛苦，而是讓積極體驗把痛苦擠走。

彭凱平教授2008年回到清華，把這套理念帶入中國。如今他的自媒體平臺有超過600萬關注者。

聯合國發起“幸福的聲音”音樂征集活動時，70%的投稿來自中國；“幸福的樣子”笑臉征集，70%的提交同樣來自中國。

有人稱彭教授是“中國積極心理學之父”，他謙虛地說心理學在中國已有百年歷史，自己只是在積極心理學這個分支上做了一些推動。

05 多巴胺vs內啡肽：快樂有兩種，你需要那種更持久的

對談的高潮發生在，討論“痛苦與快樂”的關系時。

常啟德說，他每天跳進冷水時，大腦仍然在喊“不要”。即使堅持了三年半，進去的瞬間依然痛苦。但出來之后，快感充斥全身。

彭凱平教授用陰陽的框架解釋了這件事：

• 多巴胺是“陽”——即時快感。 吃糖、刷手機、喝酒，來得快，去得也快。

• 內啡肽是“陰”——跨越痛苦后的獎賞。跑步到第15分鐘開始掙扎，咬牙撐過去，突然感覺又能繼續跑了，這是內啡肽的作用。科學家苦思三天終于取得突破的狂喜，這也是內啡肽在工作。

彭凱平教授說：讓人“不痛苦”，有時候比直接給人“快樂”更有力量。

“要短期的快樂，去做愉快的事。要持久的幸福，逼自己一把，扛過去。”這不是雞湯，是有神經科學支撐的結論，也是中國哲學里“陰陽互生”最樸素的表達。

06 知識、技能、習慣：改變不是一瞬間的事

常啟德問：怎么把這些知識真正傳遞給年輕人？彭凱平教授給了三個層次——

第一，知識。 可能70%的人連“正念”是什么都沒聽過。諷刺的是，這本來就是亞洲傳統，但年輕一代學了西方的科技和好萊塢，反倒把自家的東西忘了。

第二，技能。 知道不等于會做。怎么冥想？怎么呼吸？怎么練太極和書法？清華大學開設了“戲劇療法”課——模擬考試失敗的場景，讓你在心理學家的指導下演練應對方式。

第三，習慣。 任何好行為，至少需要21天才能固化。刻意地、有意識地重復。否則就是“聽完很感動，回去全忘了”。

清華正在推動兩個全國性項目：5月20日在云南舉辦全國短距離跑步活動，全國轉播，跑完之后做身心練習；

還有“閱讀計劃”——研究發現，僅僅6分鐘的經典文本閱讀，就能有效激活副交感神經系統，效果甚至優于6分鐘的運動。讀唐詩宋詞，細細體味其中意境，本身就是一種療愈。

07 “我們不被過去決定”

對談臨近結尾，常啟德說了一個細節：他在印度參加高考，考砸了。回家告訴母親成績時，母親當場暈倒。那時候他想過輕生。

彭凱平教授接過話：這恰恰是積極心理學最核心的信念——我們不被過去決定。過去包括基因、出身、曾經的失敗，它們都不是終點。

常啟德補充：他父親中風去世，祖父也是，2020年體檢時，醫生說他90%會死于中風。但如今這個幾率降到零。基因還在，但生活方式徹底改寫了他的命運。

很多中國人說“我爸有糖尿病，所以我也會有”、“寒門難出貴子”，彭凱平教授卻說，這些都是錯的。未來不是過去的延伸，未來是你現在創造的。

08 三個新年祝愿

對談最后，彭凱平教授對著鏡頭，用中文說了三個祝愿。這段話值得每個人聽一遍：

第一，祝大家更幸福。財富、成功、地位都重要，但這一切的目的，是讓我們感到幸福。

第二，去行動。想了不做，一點意義都沒有。行動才是我們幸福的源泉。

第三，面向未來。原生家庭、寒門出身、過去的挫敗——所有人的過去，都不會成為未來幸福的障礙。所有的未來，都是靠現在的奮斗得到的。

常啟德大使在結尾引用了公元前260年希臘哲學家希羅菲盧斯的話。兩千多年過去了，依然振聾發聵：

“當健康缺席，藝術無法展現，智慧無法施展，力量無法戰斗，財富變得無用，智識無法運用。”

所以，照顧好自己。這不是雞湯，這是科學。

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往期彭友之間：

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