別再白粥配饅頭！營養(yǎng)師提醒：長期“高碳水早餐”，悄悄透支健康

你和家人的早餐是不是也是這樣：一碗白粥、一個燒餅或饅頭、一碟咸菜，或者一碗清湯面，清清淡淡，吃得舒服又順口？尤其是老一輩人更喜歡這種“傳統(tǒng)中式早餐”。但今天必須認(rèn)真地提醒你：這種高碳水、低蛋白質(zhì)的早餐模式，看似清淡養(yǎng)生，實則可能正在悄悄損害健康！

這絕不是危言聳聽。營養(yǎng)師特別提醒，早餐如果“猛吃”碳水，尤其是精米白面，三大隱藏危害會像“溫水煮青蛙”一樣，危害健康。

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愛吃“高碳水早餐”的人，

三大危害悄悄找上門

近日，中國注冊營養(yǎng)師曹展在健康時報刊文提醒，老年人早餐別吃太多碳水，會引發(fā)血糖波動、導(dǎo)致營養(yǎng)失衡和加速肌肉流失。

? 危害一：血糖坐“過山車”，損害代謝

尤其是精制碳水化合物，如白粥、白饅頭、白面條等，消化吸收速度快，會導(dǎo)致餐后血糖迅速升高，隨后胰島素大量分泌又會讓血糖快速下降，形成過山車式的血糖波動。

這種波動會直接加劇身體的氧化應(yīng)激反應(yīng)，加速細(xì)胞衰老，同時增加胰島素抵抗的風(fēng)險，長期下來可能誘發(fā)或加重糖尿病、高血壓等代謝性慢性病。

?危害二：飽腹感差，容易引發(fā)營養(yǎng)失衡

精制碳水化合物易消化吸收，帶來的飽腹感持續(xù)時間較短，通常餐后1小時就會出現(xiàn)明顯饑餓感。

有些老人可能會在上午隨意吃一些餅干、糕點等零食填肚子，而這類零食往往富含精制碳水化合物、飽和脂肪，加重身體負(fù)擔(dān)。

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?危害三：肌肉流失，也不利于骨骼健康

隨著年齡增長，老人本身就存在肌肉流失、骨骼鈣含量下降的問題，而過多碳水化合物會影響蛋白質(zhì)的攝入、吸收和利用，不利于肌肉的合成與骨骼的養(yǎng)護(hù)。

長期高碳水、低蛋白的早餐，導(dǎo)致蛋白質(zhì)供能比例不足，可能會加速肌肉萎縮、骨骼變脆，增加老人跌倒、骨折的風(fēng)險，影響晚年生活質(zhì)量。①

營養(yǎng)師提醒：

早餐一定要有蛋白質(zhì)

《中國居民膳食指南(2022)》推薦，健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%～30%。一頓“高質(zhì)量”的早餐最好包含以下4類食材：

? 1份谷薯類（多選優(yōu)質(zhì)復(fù)合碳水）

? 1份肉蛋類

? 1份奶豆堅果類

? 1份果蔬類

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核心關(guān)鍵：早餐必須要有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)！

早餐蛋白質(zhì)沒吃夠，會影響全天的飲食。2022年，國際期刊《肥胖》刊發(fā)的一項研究，在13個月里追蹤記錄了9341名中年人的每一餐。研究者重點關(guān)注他們早餐的蛋白質(zhì)攝入是否充足，并將全天飲食劃分為早、午、晚三個時段進(jìn)行分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)了一個有趣的現(xiàn)象：

早餐蛋白質(zhì)吃得比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；

早餐蛋白質(zhì)攝入不夠，接下來全天會吃更多的飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量攝入高，飲食質(zhì)量低。

簡單來說，如果早餐的蛋白質(zhì)沒吃夠，你的身體可能會誤以為你“鬧饑荒”了，身體會暗示吃更多高能量食物，從而導(dǎo)致全天總熱量悄然超標(biāo)。②

早餐蛋白質(zhì)怎么吃？

記住這2個關(guān)鍵

? 關(guān)鍵一：學(xué)會不同蛋白搭配

從食物來源來說，蛋白質(zhì)可以分為植物性和動物性兩種，前者來自豆制品、堅果、雜豆等，后者來自雞蛋、牛奶、魚、肉等。建議早餐這兩種蛋白質(zhì)都要有。

中國注冊營養(yǎng)師曹展介紹，根據(jù)研究，早餐同時攝取兩種蛋白質(zhì)的“雙重蛋白質(zhì)”策略，不但能增強(qiáng)人體對蛋白質(zhì)的有效吸收，還能提高肌肉的合成效率。

動物性蛋白質(zhì)的優(yōu)點是快速吸收，缺點是快速流失。

植物性蛋白質(zhì)正好相反，它吸收緩慢，但持續(xù)力較好。

如果要合成肌肉，血液蛋白質(zhì)必須維持一定濃度。同時攝取這兩種蛋白質(zhì)，就能長時間維持血液蛋白質(zhì)濃度，提升肌肉的合成效率。

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? 關(guān)鍵二：要多選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

早餐吃多少蛋白質(zhì)合適？具體怎么吃呢？曹展建議，需要結(jié)合體重計算，建議每公斤體重攝入1～1.2克蛋白質(zhì)。以體重60公斤的老人為例，每天需要60～72克蛋白質(zhì)，建議早餐攝入20～25克，約占全天攝入量的30%～40%，既能滿足身體需求，又不會給腸胃帶來過多負(fù)擔(dān)。

舉個例子：

早餐吃1個雞蛋，再搭配1杯豆?jié){或牛奶，就能提供15克左右蛋白質(zhì)。若再加上一個肉包子，或者在粥中加入少量瘦肉末、蝦仁，做成廣式瘦肉粥、海鮮粥，早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量就足夠了。

如果日常很少吃海魚，不妨每周選2天在早餐中增加一份蒸或少油煎的魚片，推薦三文魚、青花魚，鯛魚、龍利魚也可以。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物

此外，烹調(diào)高蛋白質(zhì)食材盡量選擇蒸煮等低溫少油的方式，不要油炸。比如，烹調(diào)雞蛋推薦水煮、蒸或“臥”在面湯里，加熱溫度低，營養(yǎng)能得到全面保留。煎雞蛋、炒雞蛋雖然更鮮香，但部分營養(yǎng)成分會被破壞，過多的油脂攝入也不利于健康。

一日之計在于晨，早餐是守護(hù)家人健康的第一道關(guān)卡。從明天開始，試著給家里的早餐做個小小的升級吧：把白粥換成小米粥或燕麥，在白粥里加一把肉末，把饅頭換成一小塊紅薯，保證每天有一個蛋，再加一杯奶。

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精選

文章

本文綜合自：

①2026-02-17健康時報《老人早餐別吃太多碳水》

②Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis. Obesity (Silver Spring). 2022 Nov;30(11):2156-2166. doi: 10.1002/oby.23578. PMID: 36321270; PMCID: PMC9828743.

編輯：任璇

審核：魯洋