增肌=高強度大容量？身體遲早報廢！

原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領域

近乎9成的健身人，在一開始都會落入盲從健身博主的陷阱。

他們背后扎了多少針你是不知道的，他們跟你講“干不死就往死里干”，練得越多肌肉越大，你卻是奉為圭臬。

但其實，這都是營銷的話術。

真正的增肌，根本就不是
打雞血就能長肌肉的。

今天，就讓索隊幫你扒開大強度高容量訓練的底褲，講清楚它背后的誤區(qū)和正確方法。

MISTAKE #01

上強度（加重量）是進步的唯一途徑？

很多人對健身的進步有誤解，覺得非得杠鈴片越加越多才叫進步。

其實，一味追求大重量很容易遇到瓶頸，甚至受傷。

真正的健身大神，強的地方也絕不是推的很重，而是能推很多次，很多組。

更重要的是，絕大多數人最在意的肌肉維度增長，更是主要靠容量實現，而非重量。

曾經風靡一時的麥克·門澤爾訓練法（Heavy Duty）就是一個典型反例：極大的重量、極低的容量與頻率。結果大部分采用該計劃的人力量確實漲了，但肌肉肥大效果卻不盡人意。

總之，在增肌這件事上，容量帶來的代謝壓力往往比單純的重量刺激更具決定性。

MISTAKE #02

練的越多，進步就一定越多？

訓練容量并不是越大越好。否則你不僅會失去訓練的效率，還會失去健康的生活。

長期處于超負荷的高容量訓練下，最先崩盤的往往不是肌肉，而是你的大腦。

你會發(fā)現自己開始莫名其妙地情緒波動，變得心煩意亂、暴躁易怒。那種曾經通過運動獲得的快感（多巴胺）會逐漸消失，取而代之的是一種深度疲勞帶來的壓抑感。

更離譜的是，很多人一旦練不動了，就容易濫用咖啡與氮泵來超載，這完全是錯誤的。

大劑量的氮泵確實能讓你在健身房里看起來神采奕奕，但那終究只是一種掩耳盜鈴的假象。它暫時屏蔽了疲勞信號，給你一種“身體一切正常”的錯覺，卻在暗處埋下了巨大的健康隱患。

身體的恢復能力是有天花板的，想要獲得最大的收益，你必須學會在容量、強度和是否力竭三者間找到平衡。

“過猶不及”這四個字，
在健身房里價值千金。

練得聰明，永遠比練得苦更重要。請務必謹慎使用你的大容量籌碼，別讓熱愛的運動，成了摧毀生活的兇手。

MISTAKE #03

力竭才是練到位了？

索隊經常會在健身房看到一些小白甚至是所謂的健身老炮，每次都練到面目猙獰，直到完全練不動了為止。

這樣做你看似很努力，但除了感動自己，其實卵用沒有。

你要明白，肌肉還沒累，你的神經系統(tǒng)可能先“累崩”了，頻繁的力竭會迅速榨干你的中樞神經（CNS）。

在正常狀態(tài)下，神經信號越強，你才越能募集那些生長潛力巨大的快肌纖維。

如果你每組都拼到底，再加上大容量的轟炸，身體會積累成噸的中樞疲勞。此時，即使你泵感再強，也屁用沒有。

科學的努力，是學會在力竭前“見好就收”。

在大多數常規(guī)訓練中，當你感覺還能再做一個或兩個動作時（RPE 8-9）停下來，才是最理想的程度。

為了讓你練得更有策略，你可以參考這三種"容量與力竭"的黃金配比：
1. 高頻力竭 + 小容量：如果你想沖擊極限努力度，那就把組數砍掉，速戰(zhàn)速決；
2. 大容量 + 遠離力竭：如果你想通過堆量來增肌，請每組保留3-4個次數余量，保護你的神經系統(tǒng)；
3. 中等容量 + 接近力竭：這是最穩(wěn)健的方案，在距離力竭1-2個動作時停下。

SOLUTION

雨露均沾，循序漸進
才能真進步

雖然持續(xù)增加訓練容量（組數與次數）就足以刺激肌肉生長，但是我們也不該徹底放棄增加訓練強度（重量）。

這是因為加重量一可以不斷強化與力量輸出相關的神經肌肉單元，二可以讓連接肌纖維的微型肌腱變得更加堅韌，讓肌纖維變得更有彈性，從而更好地應對大負荷訓練。

因此，索隊今天就給大家?guī)砹藘煞萦柧毞桨福謩e針對增肌或增力，且都兼顧到了強度與容量的共同進步。只要你每年按這個練三四輪，你就肯定能取得扎實穩(wěn)定的進步。

使用時你也只用注意好以下這兩點即可：
1.逐步上難度，不要貪心不足蛇吞象。

2.在每個10-12周循環(huán)后安排1-2周的減載周（減載容量為循環(huán)中最高訓練容量的三分之一），這可以讓我們既保持肌肉的質量與力量，又恢復身上肌肉對刺激的敏感度（更強的mTOR反應），讓后續(xù)的訓練更高效。

增肌訓練規(guī)劃

第1-3周：總組數均為50組，第一周不使用高級訓練技術，第二周8-10組采用高級訓練技術，第三周12-15組采用高級訓練技術。

第4-6周：總組數均為60組，第四周不使用高級訓練技術，第五周8-10組采用高級訓練技術，第六周12-15組采用高級訓練技術。

第7-10周：總組數均為70組，第七周不使用高級訓練技術，第八周8-10組采用高級訓練技術，第九周12-15組采用高級訓練技術，第十周至多20組采用高級訓練技術。

?♂? 增力訓練規(guī)劃

第1-3周：4組 × 8次，每周逐步增重。

第4-6周：4組 × 5次，第五和第六周逐步增加重量。

第7-9周：4組 × 3次，第八和第九周逐步增加重量。

第10周：遞減組（5, 4, 3, 2, 1次）。

訓練不是為了感動自己，真正科學高效的訓練，是在容量和強度之間達到完美的平衡。

相信索隊的計劃，能帶你達到更高的健身效果。

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不少粉絲問索隊，有那種非常個人化的健身問題，但又非常麻煩，該怎么解決？

例如：你在持續(xù)健身中可能會陸續(xù)遇到各種問題，但又不是很密集。

畢竟健身的周期是很長的，不可能一個月發(fā)生變化。

或者：經常有些新補劑、新方法，感覺很疑惑到底要不要用、有啥用？

而索隊本人是上海保健品行業(yè)協(xié)會專業(yè)委員、編委，對營養(yǎng)、保健品的理解和信息肯定比大多數人多。

再或者：你的需求不是純健身，可能是健腦+健身+調理健康，多需求合一，怎么辦法？

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