陜西
本文由專注營養科普的微信公眾平臺《極養?視界》公眾號：JiYang_Vision授權轉載。
編譯｜董洋M.S. 校稿｜XinyinPHD, RD
編審｜HaoranPHD 設計｜Fay
引言：
炎癥嚴重嗎？印象里仿佛抗生素可以解決它；炎癥微小嗎？但慢性炎癥與癌癥的關系也不容小覷。但不必緊張，我們生活的自然界為我們預備了天然的抗炎防癌食物，我們將分兩集為大家獻上這樣一份抗炎癥的大禮包，幫助身體維持健康。
文章綱要
都說自由基對身體有害，請問平常飲食有對抗自由基的法寶嗎？抗氧化物質能夠抑制身體中自由基的產生和作用。什么是自由基呢？
草本和香料還能抗炎？這么多草本和香料呢，哪幾個最有效？
我沒覺得有炎癥，挺健康的，平時也有必要選擇抗炎飲食嗎？
除了草本香料，有哪些抗炎的飲食呢？
哪些食物對預防炎癥不利呢？
Q
都說自由基對身體有害，請問平常飲食有對抗自由基的法寶嗎？抗氧化物質能夠抑制身體中自由基的產生和作用。什么是自由基呢？
答｜它們是細胞內氧化反應（例如線粒體分解葡萄糖）的副產物，對于細胞有著很強的破壞作用，會造成很多健康問題。
當然啦，身體是不會任自由基肆意行動的，我們能從食物獲取很多維生素和礦物質，例如維生素A、C、E等，有效地減少自由基產生，減輕其破壞作用。
除了各類維生素外，那些不起眼的香草本植物和香料，能夠通過另一條途徑，給身體提供強有力的抗氧化支持。烹調時加入各種風味十足的香料，能夠全面升級食物的美味度和健康度，而且還不會增加額外的熱量哦！
你一定不知道，各種草本香料中的抗氧化物質含量水平，要甩水果蔬菜好幾條街！
Q
草本和香料還能抗炎？這么多草本和香料呢，哪幾個最有效？
答｜滿足讀者的要求，我們推出香料抗氧化排行榜之四大天王（The Four Big Ones）。Dr.Mercola等來自三所大學的研究人員通過人體試驗，評估食用草本香料前后的血液檢測后，發現了草本香料界的抗氧化四大天王，它們分別是：丁香、生姜、迷迭香、姜黃。
這些傳統的菜肴配料，即使只放一丟丟，也蘊含著令人稱贊的健康力量。
除了抗氧化外，抗慢性炎癥反應也是食材對于健康的重要貢獻，另一項科學研究為我們介紹了十大對抗慢性炎癥的香料戰士，它們是：丁香、肉桂、牙買加多香果、蘋果派混合香料、牛至、南瓜派混合香料、馬郁蘭、鼠尾草、百里香、意大利香料。
Q
我沒覺得有炎癥，挺健康的，平時也有必要選擇抗炎飲食嗎？
答｜說到炎癥反應，大多數人熟悉的是身體表面的炎癥表現，如紅、腫、熱、痛，這些癥狀通過肉眼我們是可以看見；但是，還有一種炎癥是隱藏在身體里面的，我們并不能看見。也許初期沒有任何癥狀，但隨著炎癥加重，就會有臨床表現了。為了把可控的炎癥遏制在搖籃里，平常的飲食中你說要不要倍加注意呢？
這種隱藏在身體里面、無聲無息的炎癥，每個人都有，并且是一把關于健康的雙刃劍。一方面，它的存在是身體治療傷口以及保持免疫活性的基石；但另一反面，失去控制的、異常的、嚴重的炎癥反應，會對健康造成極大的危害，特別是當炎癥擴散到其他組織或者持續很長時間。慢性炎癥如今是許多慢性疾病的隱形殺手，例如癌癥、肥胖、心臟疾病等。特別要指出，心臟病的死亡率在西方國家已經是No.1。
Q
除了草本香料，有哪些抗炎的飲食呢？
答｜幸運的是，自然界中充滿了各類抵抗慢性炎癥反應的力量，除了各類香料之外，還有很多優秀的食物及其營養成分，奮戰在抗氧化、抗炎癥反應的第一線：
1. Omega-3脂肪酸｜常見于冷水魚類，例如三文魚、沙丁魚；還存在于很多堅果和油籽中，例如亞麻籽、核桃、云豆等。
2. 深綠色葉菜｜中國有著品種豐富的綠葉蔬菜資源，例如小油菜、空心菜、菠菜、番薯葉、南瓜尖等，它們富含很多強效抗氧化物質、類黃酮、類胡蘿卜素、VC等，都有助于減少細胞損傷。推薦選擇有機或者當地應季蔬菜，而且最好能盡量生著吃（孕婦除外）。
3. 藍莓｜與其他水果相比，藍莓糖分更低，但含有更為豐富的抗氧化物質。
4. 抹茶和羅勒茶｜它們可以說是茶界的“supermen”，抗氧化物質水平是藍莓的17倍，即使每次只用很少的量，但還是能提供很多有益成分。
5. 發酵食物｜很多炎癥相關疾病是從腸道開始的，與菌群的失調有關。發酵食物能夠一定程度上在腸道中“播種”有益菌，并且減少由重金屬、寄生蟲等造成的炎癥反應危害。酸奶、納豆、天培（印尼版豆豉）、豆瓣醬、味增、泡菜等都是可以嘗試的好選擇。
6. 香菇｜含有很多有效物質，例如麥角硫因，能夠有效抑制氧化應激反應。還能補充膳食中缺乏的營養素，例如銅。銅是體內必需的微量元素，身體不能自動合成銅，所以需要從食物中獲取。
7. 十字花科蔬菜｜是蔬菜中的一個龐大家族，有著很強的抗炎癥、抗癌癥作用、西蘭花、白菜、甘藍、油菜等都是其中的著名成員。
8. 特級初榨橄欖油｜日常食用的特級初榨橄欖油中，含有種類豐富的多酚，它們是很有效地抗氧化物質，能夠幫助身體減輕炎癥反應。但在使用時要避免過度加熱，用來做沙拉或者拌涼菜是最好的選擇。
如上這些能夠抗氧化、抗慢性炎癥的食物，有助于身體保持健康狀態。不妨試著多多加入日常飲食中，體會一下它們帶來的健康效果。
Q
哪些食物對預防炎癥不利呢？
答｜食物界既然有面對慢性炎癥英勇反抗的戰士，也就一定存在助紂為虐的“好基友”，它們會誘導、加重慢性炎癥反應，甚至埋下慢性疾病的隱患。讓我們來看看它們都是誰，藏在哪里吧。
炎癥反應“好基友”圈：
1. 糖類｜最親密的死黨，種類繁多，例如果糖、蔗糖等，藏身在各種蛋糕、點心、巧克力以及飲料當中。
2. 飽和脂肪｜芝士、黃油、肥肉等動物性油脂，是日常飲食中飽和脂肪的主要來源。
3.反式脂肪｜多見于油炸食品、加工的零食、甜點、植物黃油等，可以通過避開食物配料表中寫有“氫化植物油”的食品來減少攝入。
4. Omega-6脂肪酸｜雖然這是一種人體需要的脂肪酸，但當omega-6過多而Omega-3過少時，會促使身體產生前炎癥因子，進而對健康產生不利影響。Omega-6在葵花籽油、葡萄籽油、花生油、蛋黃醬等食物中含量較高。
5. 精制碳水化合物｜存在于白米白面等經過高度加工的精糧，是造成肥胖、慢性疾病上升的重要原因。有著較高的升糖指數（GI），會增加晚期糖基化產物（AGE），促進炎癥反應的發生。
6. 味精（MSG）｜雖然能夠增加鮮味，但吃過多含有味精的加工食物，例如快餐、速食湯、加工肉制品等，可能會引起慢性炎癥反應的發生，并影響肝臟健康。
7. 谷蛋白和酪蛋白｜兩種常見的食物過敏原，存在于麥類和乳制品中，可能會引起體內的炎癥反應，過敏或不耐受的人群反應會更嚴重。可通過檢測來判斷是否對其有不耐受或過敏。
8. 阿斯巴甜｜食品中常用的零熱量甜味劑，具有神經毒性，可能會造成腦部損傷。對這種物質敏感的人，免疫系統將會對它發動攻擊，造成炎癥反應的出現。
9酒精｜它是肝臟的重要負擔，過度的飲酒會造成肝損傷，并引起體內一系列復雜的相互作用，導致炎癥反應。所以最好能夠做到不喝或少喝。
參考文獻：
[1] the-top-anti-inflammatory-foods-herbs-spices-that-prevent-chronic-illnesses.Available at:http://www.collective-evolution.com/2015/02/18/the-top-anti-inflammatory-foods-herbs-spices-that-prevent-chronic-illnesses/
[2] foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation.Available at:http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/food-ingredients-and-inflammation-10.php
[3] six-ingredients-to-lower-inflammationAvailable at:http://www.foodmatters.tv/content/six-ingredients-to-lower-inflammation
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封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖
《臨床營養網》編輯部
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