睡前聽“粉紅噪聲”，反而讓睡眠變差？

你是不是那種在“太安靜”的環境里反而睡不著的人？如果是的話，你并不孤單。根據一項2023年針對英國參與者的調查，50%的人會聽某種聲音來幫助自己入睡。

許多人開始使用粉紅噪聲、白噪聲或棕噪聲來幫助入睡。但一項新的研究發現，即使是用粉紅噪聲——一種白噪聲的替代選擇——來掩蓋令人煩躁的背景聲音，也可能會破壞你的睡眠質量。

什么是粉紅噪聲？

說到睡眠，不同類型的聲音其實并不一樣。聲音從結構化的聲音（例如音樂和語言，具有模式和意義），到具有一定排列并可能帶來安撫效果的聲音（例如鳥鳴、海浪或風鈴），再到完全沒有秩序的噪聲，構成了一個連續譜。

我們可以通過聲音中各個頻率所包含的能量來描述聲音。白噪聲是一種完全隨機的聲音。在白噪聲中，每一個不同頻率都具有相同的能量，因此聽起來像持續的“嘶嘶聲”。2017年的一項研究發現，白噪聲似乎可以幫助一些人集中注意力。

粉紅噪聲則不同。它不是每個頻率的能量都相同，而是頻率每翻一倍，能量就減半（例如500Hz的能量是1000Hz的兩倍）。這種特性模仿了許多自然界的聲音（例如流水聲），因此聽起來更低沉、更有隆隆感，也比白噪聲更柔和、不那么刺耳。

此外，還有一種所謂的棕噪聲（brown noise），這個名字來自18世紀科學家羅伯特·布朗（Robert Brown）。有時它也被稱為紅噪聲（red noise）。在棕噪聲中，高頻能量更低（例如500Hz的能量是1000Hz的四倍）。因此它的低頻更強，聽起來像暴雨或轟鳴的瀑布。

這項研究發現了什么？

一項由賓夕法尼亞大學進行的新研究比較了兩種方法對睡眠的影響：播放粉紅噪聲，以及佩戴耳塞。當實驗通過揚聲器播放飛機間歇飛越的噪聲時，研究人員觀察參與者的睡眠情況。

實驗中的對照條件是一晚完全沒有噪聲的夜晚，參與者在這種情況下被監測，但沒有任何聲音打擾他們的睡眠。隨后，在實驗期間的不同夜晚，研究人員讓同一批參與者在不同條件下睡眠，并進行測試。他們在參與者睡覺時測量腦電活動、心率和肌肉活動，從而分析不同的睡眠階段。

研究人員首先考察在沒有其他背景噪聲時，粉紅噪聲對睡眠的影響，并與對照夜晚進行比較。他們發現，粉紅噪聲會減少參與者的快速眼動睡眠時間，而這種睡眠通常應占我們總睡眠時間的大約四分之一。快速眼動睡眠并不被認為是最“安靜”的睡眠階段，但它是做夢發生的階段。REM睡眠對記憶形成、大腦可塑性以及情緒調節非常重要，尤其對兒童而言。

在實驗的下一階段，研究人員發現，與對照夜晚相比，環境噪聲會減少所謂的N3睡眠時間。這是非快速眼動睡眠中最深的一種階段。在這一階段，身體進行生長和修復，通常也應占總睡眠時間的大約四分之一。

隨后研究人員嘗試阻擋環境噪聲。當他們使用耳塞時，效果很好：參與者恢復了大約四分之三原本因噪聲而減少的N3睡眠。但當他們嘗試使用粉紅噪聲來改善睡眠時，卻發現情況反而更糟——它同時減少了N3睡眠和REM睡眠。

那么，安靜是否最好？

也許是的，尤其是對嬰兒和幼兒來說，因為他們的大腦仍處于最劇烈的發育階段。不過，對于成年人來說，一些研究仍然表明，夜間播放聲音可能有所幫助。一項2022年的綜述發現，有大量但質量較低的證據顯示，夜間聲音（尤其是粉紅噪聲）可能增加睡眠時間，并讓人感覺睡眠質量更好。不過，這些結果主要來自參與者的自我報告，而不是像賓夕法尼亞研究那樣通過設備測量，這可能解釋了不同研究之間的差異。

當然，還有其他因素可能影響入睡。許多人會經歷耳鳴（tinnitus），即頭部或耳朵中出現持續的嗡鳴或鈴聲。這種聲音在睡前往往更加明顯，并會影響睡眠質量。完全安靜的房間反而可能讓耳鳴聽起來更響。一些人發現，背景聲音——無論是某種“顏色”的噪聲、自然聲音、音樂還是播客——都可以幫助他們入睡。研究還發現，讓人自己選擇喜歡的“噪聲顏色”，對耳鳴患者有所幫助。

不過，也有研究報告指出，用這些“隨機噪聲”來緩解耳鳴可能存在潛在風險，尤其是與音樂或語言這種更有結構的聲音相比。這是因為隨機噪聲在大腦中可能產生類似于衰老過程的影響。其具體機制、是否涉及噪聲誘發的聽力損失，以及這種現象的普遍程度，目前仍在研究之中。

因此，關于噪聲與睡眠質量之間關系的故事還遠沒有結束。在此之前，如果周圍存在不想要的噪聲，嘗試戴上耳塞，或者保持背景聲音柔和、不太響、并讓自己感到放松，或許仍然是獲得良好睡眠的最佳方法。

作者：Robert MacKinnon

譯者：EY

https://theconversation.com/pink-noise-what-is-it-and-can-listening-to-it-make-your-sleep-worse-275179