上海
今日為大家提供6個虐腹動作，打造靚麗腹部！
動作一：仰臥提膝式舉腿
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，腰部貼緊墊子，雙手置于腦后，腿部離墊、伸直；吸氣，單腿提膝，呼氣。
→發(fā)力腿上舉至腿部垂直軀干，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成2組，每組8-10次/側(cè)。
目標肌肉：
腹直肌下部、腹橫肌。
動作二：坐姿轉(zhuǎn)體
鍛煉方法：
→自然屈膝，腳后跟、臀部觸墊，腰背離墊，略微屈肘，手掌貼緊、前置。
→自然呼吸，軀干交替?zhèn)刃潦终平咏|地。
→完成2組，每組15次/側(cè)。
目標肌肉：
腹內(nèi)外斜肌。
動作三：坐姿交替提膝
鍛煉方法：
→略微屈肘，手掌、臀部觸墊，腰背、腿部離墊，雙腿伸直。
→自然呼吸，雙腿交替提膝至大腿高于髖部。
→完成2組，每組8-10次/側(cè)。
目標肌肉：
腹直肌、腹橫肌。
動作四：屈膝式仰臥卷腹
鍛煉方法：
→自然屈膝，軀干、腳掌觸墊，腰部貼緊墊子，頭部離墊，雙臂前舉。
→屈曲上背至上背離墊，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成2組，每組12-15次。
目標肌肉：
腹直肌、腹橫肌。
動作五：仰臥手觸對側(cè)腳尖
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，腰部貼緊墊子，雙手抱頭；吸氣，上舉雙腿至腿部垂直軀干，呼氣。
→軀干側(cè)旋，手掌接近觸碰小腿前側(cè)，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→完成2組，每組8-10次/側(cè)。
目標肌肉：
腹內(nèi)外斜肌。
動作六：仰臥交替舉腿
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，腰部貼緊墊子，雙手置于腦后，腿部離墊、伸直。
→自然呼吸，雙腿交替上舉至大腿垂直軀干。
→完成2組，每組8-10次/側(cè)。
目標肌肉：
腹直肌下部、腹橫肌。
鍛煉建議：
本文的6個動作，組、次數(shù)參考文中，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
腰突（膨出）人群，謹慎鍛煉！
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