湖北
今天給大家分享一套4分鐘站立瘦腰腹Tabata練習(xí)，動(dòng)作簡(jiǎn)單，在家在辦公室隨時(shí)隨地都可以練。
練習(xí)目標(biāo)：減小肚子，瘦兩側(cè)腰，甩內(nèi)臟脂肪，促進(jìn)全身氣血循環(huán)，對(duì)盆底肌松弛、骨盆前傾，肩頸、腰背疼痛也有很好的改善效果。
適合人群：上班久坐不運(yùn)動(dòng)，腰腹贅肉多的人群，肩頸腰背酸痛人群，40歲＋人群，新手小白。
每天練習(xí)2-3組，堅(jiān)持一周，腰腹瘦一圈兒，皮膚也變得更緊致。
動(dòng)作1：
- 自然站立，雙手放在頭部后側(cè)
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 腰背立直，身體一條直線(xiàn)
- 呼氣，抬起右腿向右向上打開(kāi)
- 同時(shí)身體向右側(cè)彎
- 右手肘與右膝相互靠近
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)10-15次
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，側(cè)彎的時(shí)候身體在一個(gè)平面，不要彎腰弓背。
動(dòng)作2：
- 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣，延展脊柱，身體一條直線(xiàn)
- 呼氣，抬起右腿向上
- 同時(shí)身體向右扭轉(zhuǎn)
- 右膝與左手肘像畫(huà)靠近
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)10-15次
注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，將意識(shí)關(guān)注在腹部，呼氣發(fā)力，動(dòng)作配合呼吸，效果更佳。
動(dòng)作3：
- 自然站立，吸氣，身體延展
- 雙手臂側(cè)平舉
- 呼氣，抬起右腿向上
- 同時(shí)雙手在右腿下方拍掌
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)10-15次
- 注意點(diǎn)同上
動(dòng)作4：
- 自然站立，雙腳分開(kāi)一肩寬
- 腳尖微微向外
- 吸氣，身體向上延展
- 呼氣，抬起右腿向上
- 伸左手臂向前，左手摸右腳
- 吸氣，還原，左右交替練習(xí)10-15次
- 注意點(diǎn)同上
動(dòng)作5：
- 自然站立，屈雙手肘在身體兩側(cè)
- 吸氣，身體向向右向左扭轉(zhuǎn)
- 第2次向右扭轉(zhuǎn)的時(shí)候
- 抬起右腿向上，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)10-15次
- 注意點(diǎn)同上
動(dòng)作6：
- 自然站立，雙手臂在身體練出
- 吸氣，身體延展一條直線(xiàn)
- 呼氣，腹部發(fā)力，抬起右腿向上
- 左手摸右腳，吸氣，還原
- 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-15次
- 注意點(diǎn)同上
動(dòng)作7：
- 站立，雙腳分開(kāi)一肩半寬
- 腳尖向外45度
- 吸氣，雙手臂側(cè)平舉
- 呼氣，身體向右側(cè)彎
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)10-15次
- 注意點(diǎn)同上
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