食物里的“優等生”為何屢被中傷？還原大豆的真實面貌

大豆營養豐富，可生活中圍繞它的誤解卻層出不窮。在有些人的口中，它是“讓男人變娘、讓孩子性早熟、讓人乳腺增生”的罪魁禍首，讓不少人對大豆望而卻步，甚至連豆漿也不敢喝。

大豆真有這么可怕嗎？今天就來聊聊關于大豆的那些事兒。

這些年，我們都誤會大豆了

大家有傳言中的疑慮，可能是因為大豆異黃酮的緣故。其實，我們完全不必擔心吃大豆會導致出現傳言中的問題。因為大豆及其制品中含有的“雌激素”是大豆異黃酮，它是谷類、大豆等豆科植物生長中形成的次級代謝產物，屬于植物雌激素，也是豆制品中的生物活性成分之一。

大豆異黃酮和所謂的雌激素還是有一定區別的。過量攝入外源性的雌激素會增加患子宮內膜癌以及乳腺癌的風險，而大豆異黃酮易于分解，不會在體內蓄積，沒有外源性雌激素那樣的毒副作用。

大豆異黃酮可以幫助調節人體的激素平衡，可以與不同組織器官的雌激素受體結合，發揮類雌激素或拮抗內源性雌激素的作用。比如人體雌激素水平降低的時候，大豆異黃酮可以幫忙升高雌激素；當體內雌激素水平升高的時候，它又可以發揮作用把雌激素的水平降下來。

總體來說，大豆異黃酮是“遇低而補，遇高而抗”的選手，能幫助我們維持體內雌激素水平的平衡。

大豆異黃酮的益處，可能比你想的還要多

常吃含有大豆異黃酮的食物，不僅不會致癌、性早熟、變“娘”，反而還有助于預防身體的很多疾病。

抗腫瘤

國內外科研人員對大豆異黃酮進行了研究，發現其能夠抑制癌細胞增殖、誘導癌細胞凋亡、抗氧化、抑制新生血管形成，可以預防降低很多癌癥的發病風險，比如乳腺癌、前列腺癌、皮膚癌等。

預防改善絕經后骨質疏松

特別是絕經后的女性朋友，因為雌激素水平明顯下降，導致骨量降低，骨微結構破壞，易出現骨質疏松。而大豆異黃酮因具有與內源性激素雌二醇相似的化學結構，可以結合受體，具有擬類雌激素作用，降低骨吸收速率，提高骨形成率，調節破骨細胞、成骨細胞以及骨細胞，起到預防骨質疏松的作用。

保護心血管

大豆異黃酮在體內的轉化產物可降低血清總膽固醇，還能通過降低炎癥因子水平、減少活性氧的生成等途徑改善血管內皮細胞功能，減少氧化破壞，降低血管通透性，抑制炎癥因子。對心血管健康有積極作用，可降低心血管疾病的發病風險、預防動脈粥樣硬化。

預防阿爾茲海默癥

阿爾茲海默癥是老年人易患的一種神經退行性疾病。有動物實驗研究發現：這種疾病會導致患者神經元變性壞死，這種變化與氧化應激反應相關，而大豆異黃酮中的木黃酮可改善這種氧化應激反應。

其實這些人，更適合吃豆！

《中國居民膳食指南（2022）》將多吃大豆及其制品列為核心推薦之一。中國疾控中心營養學首席專家丁鋼強認為，大豆對健康有諸多益處，只要不對大豆過敏，所有人均可食用，特別是以下幾類人群：

· 畜肉攝入過多者。可用大豆及其制品替代部分畜肉，以確保蛋白質攝入并降低超重肥胖、心血管疾病及結直腸癌等風險。

· 老年人。因咀嚼和消化功能減退，大豆制品口感細軟、易于消化吸收，且富含蛋白質，有助于延緩肌肉衰老。

· 素食人群。他們往往缺乏蛋白質和維生素B12，而發酵豆制品富含維生素B12，有助于紅細胞發育成熟，預防和改善貧血。全素人群（不吃肉、蛋、奶）建議每日攝入50克至80克大豆或等量豆制品；蛋奶素人群（不吃肉但吃蛋、喝奶）則建議每日攝入25克至60克大豆或等量豆制品。此外，素食人群還應適量攝入發酵豆制品，如發酵豆、酸豆汁（原料可能包括多種豆類）和豆豉等。

大豆不是洪水猛獸，也不是包治百病的“神藥”。正確認識、合理食用，讓大豆在日常膳食中發揮應有作用，為健康飲食保駕護航。

編輯｜高瑜審核｜趙允

來源｜國家衛生健康委員會、科普中國、人民網、中國三農發布等