逼自己瘦20斤的 6 個秘訣

如何逼自己在2-3個月時間瘦20斤？只需要掌握這 6 個秘訣：

秘訣1、只吃三餐，拒絕各種零食

想要逼自己瘦下來，一定要學會規律吃三餐，其他時間拒絕各種加工零食，才能有效控制總熱量攝入，科學的創造熱量赤字，健康的瘦下來。

規律吃三餐，讓身體記憶進食規律，身體才能更加高效的運轉起來，其他時間也不容易暴飲暴食，食欲會比較穩定。

秘訣2、每天吃夠一斤蔬菜

減肥的人要多吃蔬菜，蔬菜體積大、熱量低、纖維豐富，能增加飽腹感，減少總熱量攝入。

蔬菜的顏色越豐富越好，深綠色（菠菜、西蘭花）、紅色（西紅柿、紅椒）、紫色（紫甘藍）、橙色（胡蘿卜）都吃一點，可以身體所需的補充維生素、礦物質和抗氧化物質，有助于維持代謝和腸道健康。

建議：每天吃夠一斤蔬菜（500克）是生重，熟重看起來會少一些。盡量做到每頓飯都有蔬菜，早餐可以來一份涼拌菠菜/番茄，午餐和晚餐各占一半餐盤為蔬菜。烹飪方式優選蒸、煮、涼拌、快炒，少油少鹽。

秘訣3、控制精制碳水，優選粗細搭配的主食

想要逼自己瘦下來，不是拒絕主食，而是要選對主食，才能控制血糖，延長飽腹時間，同時讓身體保持代謝動力，讓你健康的瘦下來。

米飯、面條、饅頭等精制碳水容易升糖快，餓得也快，不利于減脂，我們要減少精制主食的攝入，改為全谷物粗糧。

用糙米、燕麥、紅薯、玉米、藜麥、全麥面包等粗糧替代一部分精米白面，每餐主食控制在1拳頭大?。ㄉ准s30-50g），搭配足量蔬菜和蛋白質。

秘訣4、戒掉各種飲料、酒精

很多人愛好各種飲料，比如可樂、奶茶、果汁等含糖量極高，容易讓你悄然堆積脂肪。而酒精不僅熱量高，還會影響脂肪代謝和判斷力，容易導致多吃，會讓你喝出啤酒肚。

想要逼自己瘦下來，我們需要多喝水，每天喝水量在1500-2000ml（約7-8杯），也可以喝淡茶（綠茶、紅茶、烏龍茶）、黑咖啡（不加糖奶）。

如果覺得水沒味道，可以嘗試：檸檬水（新鮮檸檬片+溫水）無糖花茶（菊花、玫瑰、枸杞等），充足喝水量可以促進身體新陳代謝，還能減緩饑餓感的出現，有助于脂肪的分解。

秘訣5、控制聚餐、吃外賣次數

平時愛吃外賣和聚餐的人要注意了，飯館為了追求口味，菜式往往是重油重鹽、分量過大，容易導致熱量超標。

想要逼自己瘦下來，建議每周外賣/聚餐控制在1-2次以內，其余時間盡量自己做飯，選擇健康食材，減少油鹽的攝入量。

聚餐時，應該先吃蔬菜和蛋白質，最后吃主食，吃到七八分飽就停下，這樣才能有效控制熱量攝入。

秘訣6、每天20-30分鐘運動，從自己感興趣的運動入手

運動是提升代謝的有效方式，也是健康減肥不可缺少的一個方法。想要逼自己瘦下來，每天的運動量應該不少于20-30分鐘。初學者可以從快走、廣場舞等中低強度、容易堅持、感興趣的運動入手，才能培養運動愛好，持久的堅持下來。

不同的人喜歡的運動方式不同，有人愛打羽毛球、有人喜歡跟劉畊宏跳操，有人就愛散步，只要動起來就是好的！

想要瘦下來后身材線條更緊實，建議：一周安排3次全身性的力量訓練，比如深蹲、俯臥撐、臀橋、反向劃船等動作，利用一副啞鈴在家就能開啟鍛煉，可以提升基礎代謝，幫你“躺著也能多消耗熱量”。