最新血脂飲食指南：多吃這7類食物，管用

血脂高如今已經(jīng)不是中老年人的事兒了，許多二三十歲的年輕人也開始血脂異常了。

數(shù)據(jù)顯示，我國18歲以上居民血脂異常的患病率高達(dá)38.1%，超過1/3人血脂異常了[4]。

更糟糕的是，只有不到12%的人知道自己血脂異常，10%的人會(huì)去治療，不到5%的人成功將血脂控制在了理想水平。

血脂異常早期不會(huì)有明顯癥狀，但卻會(huì)慢慢堵塞血管，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化和其他高危心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

而且，血管在“高脂環(huán)境”中浸泡越久，風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)越大[4]。

有很多人在小某書上求助：血脂高了飲食該怎么調(diào)整。

其實(shí)，血脂異常該怎么吃，國內(nèi)外的權(quán)威機(jī)構(gòu)都出過官方指南，而且這些指南會(huì)根據(jù)最新的研究證據(jù)更新——參考這些建議，更靠譜。

最近，美國心臟病學(xué)會(huì)(ACC)、美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)等機(jī)構(gòu)發(fā)布了最新的血脂異常管理指南。食栗派的營養(yǎng)師花了一天時(shí)間認(rèn)真學(xué)習(xí)這份指南， 整理了其中關(guān)于生活方式干預(yù)，供大家參考。

▲ 美國心臟病學(xué)會(huì)、美國心臟協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)布了最新血脂異常管理指南。

4大認(rèn)知變化

生活方式干預(yù)，簡單說就是各種非藥物手段，比如飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、戒煙、心理管理等；

我們看完之后，總結(jié)了新版指南關(guān)于生活方式干預(yù)的4大變化。

雖然這份指南是針對專業(yè)人士，但我覺得這些認(rèn)知，恰好對應(yīng)了很多普通人長期存在的認(rèn)知誤區(qū)，非常值得跟大家來分享一下。

1. 血脂管理，需要更早開始

過去很多人認(rèn)為，血脂是中年之后才需要關(guān)注的問題。但這版指南明確強(qiáng)調(diào)，血脂管理應(yīng)該盡早開始，新增了針對兒童和青少年的建議。

原因很簡單，動(dòng)脈粥樣硬化并不是某一天突然發(fā)生的，而是一個(gè)長期累積的過程。

早點(diǎn)把血脂降下來，就是在縮短血管“被侵蝕”的時(shí)間，從而推遲甚至避免后面的堵塞問題。

▲ 圖：https://www.pexels.com

國內(nèi)2023年更新的血脂管理指南，也有同樣的調(diào)整。標(biāo)題中去掉了“成人”二字，指南內(nèi)容增加了“血脂檢測應(yīng)納入小學(xué)、初中、高中的常規(guī)體檢”的建議[3]。

2. 生活方式是基礎(chǔ)，不是附屬

在很多人的認(rèn)知中，生活方式調(diào)整更像是“輔助措施”，而藥物才是“真正的治療”。

這份指南強(qiáng)調(diào)：

對于兒童及健康成人，應(yīng)終身提倡并強(qiáng)化健康的生活方式，包括飲食、運(yùn)動(dòng)、體重管理、睡眠、壓力管理及戒煙。

• 【推薦強(qiáng)度】Class 1(強(qiáng)推薦)

• 【證據(jù)等級】 Level A (高質(zhì)量證據(jù))

這意味著：不論是否用藥、不論風(fēng)險(xiǎn)高低、不論年齡，生活活方式都是必須做、而且要長期做的事情。

而且，新指南還將“轉(zhuǎn)診至注冊營養(yǎng)師”變成了正式的臨床處方，明確規(guī)定復(fù)雜的高甘油三酯必須、應(yīng)當(dāng)由營養(yǎng)師進(jìn)行專業(yè)干預(yù)。

▲ 圖： Pavel Danilyuk: https://www.pexels.

生活方式干預(yù)“有技術(shù)含量的”，特別是對于復(fù)雜的血脂問題，需要根據(jù)代謝狀態(tài)、飲食習(xí)慣等做更精細(xì)的調(diào)整。注冊營養(yǎng)師的介入，不僅可以提供專業(yè)的、個(gè)性化的飲食指導(dǎo)，而且還能提高依從性，有人陪著、教著，不容易半途而廢。

3.保健品不是解決方案

對于膳食補(bǔ)充劑，新版指南的態(tài)度很明確：目前并不推薦通過膳食補(bǔ)充劑來降低血脂。

這意味著，很多被寄予厚望的產(chǎn)品，例如魚油、紅曲等，并不能作為核心策略來替代飲食和生活方式的調(diào)整。

這并不是說這些產(chǎn)品完全沒有價(jià)值，而是它們的作用遠(yuǎn)不如整體生活方式的改變穩(wěn)定和可靠。

▲ 圖： Vidal Balielo Jr.:

https://www.pexels.com/photo/14515086/

4.不再「一套方案打天下 」

過去我們常聽到的是一套相對統(tǒng)一的建議，比如少吃油、多運(yùn)動(dòng)、控制體重。

這版指南強(qiáng)調(diào)，不同類型的血脂異常，背后的代謝問題不同，干預(yù)重點(diǎn)也應(yīng)該有所區(qū)別。

▲ 血脂異常的類型。圖源；參考資料[3]

最典型的是這兩種情況：

• 一種是以低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)升高為主；

• 另一種是以甘油三酯(TG)升高為主。

這兩類人，在飲食上的重點(diǎn)其實(shí)并不一樣。

對于以LDL-C升高為主的人來說，核心問題在于脂肪的“類型”，尤其是飽和脂肪和反式脂肪攝入過多。因此，調(diào)整重點(diǎn)是優(yōu)化脂肪結(jié)構(gòu)。

而對于甘油三酯升高的人，問題往往出在碳水化合物的質(zhì)量以及總能量過剩。添加糖、精制碳水以及酒精，都是更關(guān)鍵的影響因素。

膽固醇高，重點(diǎn)是「換油」

對于膽固醇紊亂，飲食管理的主要內(nèi)容是限制飽和脂肪，同時(shí)用不飽和脂肪來替代。飽和脂肪這種“油”特別會(huì)升高“壞”膽固醇

• 飽和脂肪的來源主要有紅肉、黃油、全脂乳品、椰子油以及棕櫚油和棕櫚仁油(通常被稱為熱帶油）

• 多不飽和脂肪的來源包括魚類、堅(jiān)果、種子，以及各種油脂，尤其是玉米油、葵花籽油和大豆油

• 單不飽和脂肪的來源包括橄欖油、牛油果和堅(jiān)果。

很多人看到體檢報(bào)告寫著“低密度脂蛋白膽固醇”，可能首先會(huì)想到要少吃蛋黃、內(nèi)臟等膽固醇高的食物。

但其實(shí)，對低密度脂蛋白膽固醇水平影響更大的，是飽和脂肪。

新指南指出：

與限制膳食膽固醇相比，注重健康飲食模式，限制飽和脂肪攝入，增加不飽和脂肪攝入，能更有效地降低LDL-C的水平。

除了不飽和脂肪酸，對膽固醇水平有益的成分還有：植物蛋白、植物甾醇和膳食纖維
豆類、堅(jiān)果和全谷物（如、大麥）是這三類成分的優(yōu)秀來源。

甘油三酯高，更要關(guān)注「糖」

新版血脂管理指南指出：

「生活方式管理是治療高甘油三酯血癥的一線療法」。

“一線療法”指的是針對某種疾病最首選、最基礎(chǔ)、應(yīng)該最先開始的治療手段。

為什么是一線療法呢？

因?yàn)樗粌H有效，而且副作用最小，同時(shí)還能帶來血脂之外的健康益，比如改善血糖、減輕體重、增強(qiáng)心肺功能。對于反應(yīng)好的人，生活方式干預(yù)可以讓甘油三酯降低70%以上[1]。

▲ Zifeng Xia:

https://www.pexels.com/photo/4020143/

• 建議要少吃是：添加糖、酒精、總脂肪；
  

• 推薦多選的食物有：魚(尤其是多脂魚)、高質(zhì)量碳水化合物(膳食纖維、全谷物、豆類、低GI的水果蔬菜等)。

膳食纖維能減緩碳水化合物的消化吸收速度，防止血糖激增觸發(fā)胰島素大量分泌。而胰島素是合成脂肪的信號，膳食纖維通過平穩(wěn)血糖，從源頭上減少肝臟合成甘油三酯。

所以，注重血糖控制和改善胰島素抵抗，比如采取低GI的飲食、運(yùn)動(dòng)，也都可以帶來益處。

運(yùn)動(dòng)對高甘油三酯尤其管用

除了飲食之外，運(yùn)動(dòng)也是血脂異常生活方式干預(yù)的重要內(nèi)容。特別是對于高甘油三酯人群。

指南推薦：對于血脂異常且有超重肥胖的人，應(yīng)該進(jìn)行體重干預(yù)，目標(biāo)是達(dá)到≥5%的體重減輕。

減重對血脂的影響：

?降低TG（顯著）

?LDL-C（小幅）

指南推薦：每周 ≥150分鐘中等強(qiáng)度或≥75分鐘高強(qiáng)度度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，外加每周2天的上肢和下肢抗阻訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)對血脂的影響：

?降低TG

?提高HDL-C

?降低LDL-C(輕度）

運(yùn)動(dòng)的作用，不僅僅是“消耗熱量”，還包括改善胰島素抵抗、直接促進(jìn)甘油三酯清除。

這也是為什么新版血脂管理指南把飲食+運(yùn)動(dòng)+減重作為高TG人群的核心策略。

甘油三酯高的朋友，趕緊動(dòng)起來吧。

▲ 圖： David Brown:

https://www.pexels.com/photo/15913972/

具體哪些食物要少吃，可以選哪些食物，小栗子根據(jù)指南的內(nèi)容給大家總結(jié)了一張清單。

總的來說，富含膳食纖維、健康脂肪、植物蛋白的食物對血脂異常有幫助，比如燕麥、大麥等全谷物、雜豆、大豆和豆制品、新鮮蔬果、魚(尤其是多脂魚）、堅(jiān)果。

參考資料

[1]Blumenthal, Roger S., et al. "2026 ACC/AHA/AACVPR/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA guideline on the management of dyslipidemia: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Joint Committee on Clinical Practice Guidelines." JACC (2026).

[2]Grundy, Scott M., et al. "2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines." Journal of the American College of Cardiology 73.24 (2019): e285-e350.

[3]中國血脂管理指南修訂聯(lián)合專家委員會(huì),李建軍,趙水平,高潤霖,王增武,劉靜,吳娜瓊,陸國平,陳楨玥,趙冬,郭遠(yuǎn)林,彭道泉,鄢盛愷.中國血脂管理指南(2023年)[M].中華醫(yī)學(xué)會(huì),2023.

[4]劉明波,何新葉,楊曉紅,等.《中國心血管健康與疾病報(bào)告2023》要點(diǎn)解讀[J].中國心血管雜志, 2024, 29(04):305-324.DOI:10.3969/j.issn.1007-5410.2024.04.002.

[5]Domanski, Michael J., et al. "Time course of LDL cholesterol exposure and cardiovascular disease event risk." Journal of the American College of Cardiology 76.13 (2020): 1507-1516.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個(gè)體化判斷