一緊張就想拉肚子，越想睡越失眠？精神科專家教你讀懂“壓力”信號，從容應對體育中考

“馬上就要跑800米了，我怎么突然想上廁所……”“昨晚翻來覆去睡不著，今天腿都發軟……”隨著長沙體育中考到來，不少同學都出現了類似的困擾。面對這樣一場重要的考試，出現緊張、失眠甚至腸胃不適，其實是再正常不過的生理反應。

但為什么一緊張就想拉肚子？為什么越想睡越睡不著？湖南省第二人民醫院（省腦科醫院）精神科李新純主任醫師解釋，當你考試前特別緊張時，肚子就會感覺不舒服，甚至想跑廁所。這可不是你的腸胃故意“搗亂”，而是大腦和腸道之間有一套精密的“雙向通信系統”，科學家稱之為“腦-腸軸”。

這套系統的運作機制是這樣的：當你感到緊張或焦慮時，大腦中的壓力“警報器”（杏仁核）被激活，立即通過迷走神經等神經通路向腸道發送“警報信號”。同時，身體會分泌腎上腺素、皮質醇等應激激素。在這些信號的驅使下，腸道會做出兩種反應：一是蠕動加快甚至痙攣，導致腹痛、腹瀉；二是消化功能被暫時“擱置”，影響正常的消化吸收。

從中醫的角度看，這種“一緊張就拉肚子”的現象也很好解釋。中醫認為“思慮傷脾”，過度思慮和緊張會直接干擾脾胃的運化功能，導致氣機紊亂，從而引發腹痛、腹瀉。脾胃為后天之本，情緒波動先傷及脾胃，反過來脾胃失調又會加重心神不安，形成“心脾兩虛”的惡性循環。

其實，考試前緊張是正常的生理反應，適度的壓力甚至能提升專注力。但當焦慮過度時，大腦和腸胃就會陷入一個惡性循環：緊張→腸胃不適→更加煩躁→癥狀加重。這個循環如果持續到考試當天，就會嚴重影響發揮。李新純分享了幾招簡單有效的自助調節方法，幫助考生在考場上穩住身心，從容應考：

穴位按壓，隨身攜帶的“鎮定開關”

既然知道了問題的根源在于緊張情緒“擾亂”了大腦和腸胃的正常溝通，那我們就可以用一些簡單有效的方法來“穩住”情緒。中醫有一個隨身攜帶的“鎮定開關”—內關穴，按壓它就能快速起到寧心安神、緩解緊張的作用。

如何找到內關穴？把手掌朝上，從手腕橫紋往手肘方向量三根手指的寬度，在兩根“大筋”的中間凹陷處，就是內關穴。

如何按壓？用拇指指腹按壓穴位，力度以感覺到酸脹為宜。考前半小時，用拇指按壓內關穴，每按壓5秒鐘松開一次，持續按壓3分鐘左右。考前如果感到心慌手抖，可以立即按壓內關穴，并配合深呼吸，能有效平復緊張情緒。

此外，如果你考試前一晚難以入眠，還可以配合按壓“神門穴”—位于手腕橫紋靠近小指那一側的凹陷處，睡前用拇指點揉2—3分鐘，能調節神經、改善失眠多夢。

穴位按摩的好處在于，它不需要任何工具，隨時隨地都可以操作，而且幾乎沒有副作用。在考場上感到緊張時，偷偷按壓幾下內關穴，再配合深呼吸，很快就能讓心跳平復下來。

呼吸放松法，三分鐘讓身體“靜”下來

如果說穴位按壓是從中醫經絡的角度調節心神，那么呼吸放松法就是從現代心理學的角度快速平復焦慮。當緊張導致心跳加速、手心出汗時，呼吸是最快、最有效的“鎮定器”。

這里推薦兩種簡單易學的呼吸放松法：

第一種：4-7-8呼吸法。早晨起床和睡前都可以練習：用鼻子吸氣4秒，然后屏住呼吸7秒，最后用嘴巴緩緩呼氣8秒。每次持續練習5分鐘，可快速降低心率、緩解緊張。

第二種：腹式呼吸法。想象有一個皮球沉入腹部，吸氣時腹部慢慢鼓起，吸到極限后屏住呼吸4—5秒，再呼氣將“皮球”慢慢變癟。重復10—20次，可以有效緩解肌肉緊張和情緒焦慮。

有同學可能會問：“考試前一晚如果沒睡好怎么辦？”其實不必過度擔心。起床后可以先做10—15分鐘的自主拉伸來喚醒身體，早餐選擇高蛋白、高碳水的食物，幫助胃腸道“蘇醒”。在進入考場前，還可以閉目做幾分鐘腹式呼吸，想象自己身處一個安靜的地方，把注意力從考試本身轉移到呼吸節奏上，緊張感就會明顯減輕。

做好這幾點，穩住考前心態

除了穴位按壓和呼吸放松法，以下幾點日常小建議也能幫你更好地應對體育中考：

1. 規律作息，建立生物鐘優勢。考前一周就不要熬夜了，每天固定時間睡覺和起床，讓身體提前適應考試當天的節奏。

2. 合理飲食，避免刺激腸胃。考試前避免冰飲冷食和辛辣油膩的食物，以防脾胃虛弱引發腹瀉。早餐可以選擇易消化的食物，如粥、面包、香蕉等。

3. 提前適應考試氛圍。可以在考前用考試用的運動鞋和服裝，在操場按正式流程進行模擬測試，同時請人幫忙計時，提前適應緊張的比賽氛圍。

4. 給自己積極的心理暗示。多對自己說“我已全力以赴”“我能穩定發揮”之類的話語，把注意力從“會不會失敗”轉移到“怎么發揮好”上。

5. 如果焦慮持續加重，及時尋求幫助。 如果你發現自己長期處于嚴重失眠、食欲不振的狀態，或者焦慮程度已經嚴重影響到日常學習和生活，不要硬撐，可以找學校的心理老師聊聊，或者去正規醫院的心理科就診，尋求專業的幫助。

體育中考考查的不僅是體能，更是心態。面對壓力，緊張和焦慮不是你的“敵人”，而是提醒你需要調整狀態的“信號燈”。適度的壓力能讓你更加專注，而過度的焦慮則需要通過科學的方法來疏導。記住，內關穴就長在你的手上，深呼吸不需要任何裝備。在考場上穩住心態，你一定能發揮出最好的水平。

瀟湘晨報·晨視頻記者劉暢 通訊員盧新

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