握力關(guān)乎健康壽命！手勁變小別不當回事

您最近是否感覺擰瓶蓋越來越費勁？洗臉的毛巾越來越難擰干？這說明手沒勁了。有的人會把手沒勁歸咎為年紀大了，但近年研究發(fā)現(xiàn)，手沒勁可能是身體發(fā)出的求救信號。

握力反映多種健康風險

用手抓握，雖然是一個簡單的動作，但它需要手臂、肩部乃至人體核心肌群的協(xié)同配合，如果全身肌肉量充足、功能良好，握力自然不會太差。因此，握力變小，可以預(yù)測骨折、跌倒和營養(yǎng)不良的風險。

不僅如此，手勁大小還能反映認知功能，預(yù)測心血管疾病風險和壽命！數(shù)據(jù)分析顯示，在中老年人群中，握力越強，認知功能評分就越高。其中，握力最強的人比最弱的人，患上認知障礙的風險降低了69%。同時，握力越強，他們發(fā)生心臟病、中風的風險就越低，握力最強的人比最弱的人心血管疾病風險低了37.5%，握力每增加5公斤，心血管疾病風險就會降低7.2%。

近日，《美國醫(yī)學(xué)會雜志網(wǎng)絡(luò)開放版》發(fā)表了一項前瞻性隊列研究，研究人員對5000多位63至99歲的女性進行了長達8年的追蹤隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，握力最強的一組（超過24公斤）比握力最弱的一組（不到14公斤）死亡風險降低了33%。而且，不管年齡是否超過80歲，也不管體重是多少，哪怕平時很少運動，握力強的年長女性死亡風險也會更低。

握力影響生活質(zhì)量

您可能覺得上面說的數(shù)據(jù)離您的生活有點遠，接著我們來說說手勁對您的日常生活有什么影響。想想看，早上起床，您得用手撐著床沿坐起來；去超市買菜，需要手提著購物袋走回家；下雨天撐傘，您的手要緊緊地握住傘柄；就算是上班，也需要用手來敲擊鍵盤。這些動作，每一個都需要握力的參與。

反過來，如果握力下降，不僅打不開瓶蓋、擰不干毛巾，就連做飯、爬樓這樣的日常活動都會力不從心，慢慢地不敢出門、不敢運動，陷入“越不動越弱，越弱越不敢動”的惡性循環(huán)。

可見，您的手勁“綁定”了您的生活質(zhì)量。從這個角度來看，測握力可能比測血壓更重要。重視鍛煉握力，不只是為了擰開瓶蓋，更是為了有尊嚴地獨立生活。

測測你的握力達標沒

您可能會問，握力怎么測量呢？很簡單，您只需要準備一瓶500毫升的礦泉水，用單手握住瓶身，手臂伸直保持10秒，如果礦泉水穩(wěn)定不晃動，說明握力良好；如果感覺很吃力，出現(xiàn)手抖或者保持不住，就要關(guān)注握力了。

當然，精準的測量還是要到醫(yī)院或者體檢中心，用專業(yè)的電子握力計測量。一般來說，優(yōu)勢手（大多數(shù)人為右手）的握力男性在25公斤以上，女性在18公斤以上。這只是合格線，前面提到，握力越強就越有利于全身健康。

三步鍛煉法練出強大握力

好消息是，握力可以通過鍛煉來改善。下面給您介紹三種逐漸進階的鍛煉方法：

第一種訓(xùn)練是徒手就可以做的指尖對捏，用大拇指指尖依次與其余四指的指尖用力對捏，保持5秒，每只手重復(fù)5—10次。

第二種訓(xùn)練需要一個網(wǎng)球、壓力球或者握力圈，用力抓緊，保持幾秒再放松，可以逐漸減少抓握的手指數(shù)量，加大訓(xùn)練強度。

第三種訓(xùn)練是使用握力器鍛煉，根據(jù)自身情況逐漸調(diào)節(jié)增大阻力。

這些訓(xùn)練都很簡便，每天看電視、刷手機的時候，隨手就可以做幾組。平時也要有意識地訓(xùn)練握力，比如購物時提購物袋、社區(qū)鍛煉器材里的轉(zhuǎn)盤，也能加強抓握和手臂力量。

總之，手勁似乎是一個不起眼的指標，但它不僅關(guān)系著生活自理能力，還能反映我們的認知功能、心血管健康，甚至壽命長短。與其等到健康亮起紅燈才重視，不如從今天開始，每天花5分鐘練一下手勁。文/劉健（北京大學(xué)人民醫(yī)院）