哪種癮，想戒卻戒不掉

問大家一個問題：你有沒有那種戒不掉的癮？

比如煙癮、酒癮、說話的癮，刷抖音的癮，打游戲的癮，甚至是一些見不得光，令人不齒的癮？

如果有，你想戒掉它嗎？

你可能會說，我不想戒，人有點小癖好、小毛病，也是人生一件愜意的美事。戒它干嘛？如果你真的認為癮這東西，只是自己的小愛好，那么你可能已經陷入了一個被人設計好的陷阱之中。

在我們如今生活的時代，有那么一群人，他們做的，就是讓我們上癮的生意，研究的就是讓我們上癮的技術。

這些癮，像木馬一樣，植入到了你的認知和意識當中，在你做決策，下判斷的時候，偷偷地更改你的思維邏輯，潛移默化的讓你朝著失控的方向行進。而當你發現這一切時，壞習慣已經養成，你已經沒有時間和機會擦除這個木馬程序了。

這篇文章，我就把“上癮行為”的生理學原理徹底替你剖析清楚，并向你揭示上癮獵手們是如何通過設計產品，讓你欲罷不能的。

文章最后，我會給你一套行之有效的戒癮方案，希望對你有幫助。

01、什么是“癮”

想要搞明白如何戒掉上癮的毛病，我們就必須知道，什么才是真正的癮？

抽煙喝酒沒個夠，你可能覺得這是上癮。可是，打球打的忘了上課，玩游戲玩的忘了睡覺，甚至是學習學的廢寢忘食，你覺得，這些也算是上癮嗎？

要知道什么是上癮行為，我們必須先要明確兩個概念：想要和喜歡。

拿打球這件事來說：如果你只是喜歡打球，那么你會鉆研球技，會練習，會找人打比賽切磋，這些行為，都不能算是打球上癮。

但是，如果你只是想要一種打球的感覺，手不摸球就難受，不去操場就不舒服，誰阻攔你就跟誰翻臉，那么，這就是上癮。

再比如喝酒，如果你喜歡喝酒，每頓飯都喜歡喝上二兩助助興，但是有事要辦的時候，你立刻就可以控制住自己不喝酒。這就不是有酒癮。

但是如果你只是想要喝酒，不喝酒就吃不下飯，大早上起來就要拿酒漱口，不管有事沒事，酒都不離手。那么，這就是有酒癮。

你可能覺得，這個邊界太模糊！我怎么才能區分自己的行為是不是上癮了呢？

我喜歡打球，肯定就會總想著去打球，我喜歡喝酒，肯定就會老想著喝兩口。有點小愛好的人都知道，自己喜歡的事，有時候干著干著就是難分難舍，不干就心癢。

這到底是上癮了，還是沒有上癮呢？

其實這個問題很好判斷，你只需要明確，你“想要”的程度是不是大于“喜歡”的程度。

如果想要大于喜歡，那就是上癮了。

生物科學家發現，人類大腦中，有一種叫做阿片受體的結構，它是用來感受疼痛的，我們都知道，疼痛是對我們的提醒，讓我們知道身體哪個部分出現了問題，需要我們注意了。比如，你在叢林里行走，被荊棘刮破了腳踝，疼痛會讓你立刻意識到腳踝受傷，從而給予及時治療。

但是，有些時候，我們處在緊急情況之下，必須把所有精力都集中在最重要的事情上，比如在叢林中突然遇到了一只劍齒虎，那么你在奔跑中被荊棘劃破腳踝這件事，就不會引起你的注意，你甚至都不會感覺到腳踝被劃傷，這是因為，我們的身體遇到緊急狀況時，會分泌一種叫做內啡肽的物質，相當于鎮痛劑，減少我們的痛苦，讓我們專心在緊要的事上。

但是，我們的身體還會有另外一種補償機制，用來替代痛苦，那就是多巴胺。多巴胺的作用，不是鎮痛，而是產生一種愉悅、快樂的感受，從而替代痛苦。事實上是把你的注意力轉移了，一瞬間，大量增加讓你快樂的神經傳導，對比之下，讓你痛苦的那些神經傳導，就顯得微不足道了。

我們的身體就是通過內啡肽和多巴胺的相互補償，來調節我們的感受和行為的。

回到剛才的話題，在針對上癮的研究中，生物學家發現了一個規律：

• “想要”這件事兒，走的是多巴胺這條通路。
• “喜歡”這件事兒，走的是內啡肽這條通路。

而上癮的發生，是因為“想要”這條多巴胺通路越來越敏感造成的。

比如喝酒，一開始，你只在自己喝酒時，感覺很美妙，但是，多巴胺這條路越來越敏感，你就會發現，你光看別人喝酒，你也會饞酒；再往后，你聽到別人說喝酒這件事，你就不行了，肚子里的酒蟲就鬧起來了；再往后，你可能看到一個酒杯，或者無意中腦子里閃過一個跟酒有關的東西，你就控制不住想要喝酒的沖動。

上癮和不上癮的人，還有一個最大的區別：上癮的人不享受過程，只想得到結果，得到以后，就會后悔，所以我們經常會聽有酒癮，有煙癮的人說，喝完這頓就戒酒，抽完這根就戒煙。

而沒有上癮的人，卻會享受過程，感受做這件事的過程中帶來的美好。

國內著名的心理醫生沈家宏寫過一本書叫做《根本停不下來》，書中說上癮行為有以下4個特點：

• 1.令人愉快
• 2.帶來傷害
• 3.無法控制
• 4.反復出現

這4個特點，缺一不可，根據這個定義，我們可以重新審視生活中的一些習慣，看看哪些屬于上癮行為。

02、上癮獵手是如何讓你上癮的

明白了上癮的生理學機制，我們就會發現，上癮行為有兩種表現形式：

• 一種純粹是藥物導致的，比如香煙中的尼古丁，白酒中的乙醇，它們直接作用在你的多巴胺受體上，讓你產生快感。
• 而另一種，則屬于行為上癮的范疇。比如，刷手機、玩游戲、購物、甚至運動，都會變成一種上癮性行為。

而在每一個上癮行為的背后，都隱藏著數千人的團隊，他們每時每刻都在算計你，誘導你，設計讓你上癮的產品。他們就像是一群上癮獵手，拿著獵槍瞄準你的快感中樞多巴胺受體，隨時給你一槍，讓你進入一個被設計好的世界，成為他們手中的玩物。

普林斯頓大學心理學博士亞當·奧爾特寫過一本書叫《欲罷不能》，其中對上癮產品的設計手法做了詳細的剖析，他把行為上癮的機制分為六個具體的步驟，下面我們就來詳細拆解這些步驟。

第一步：誘人的目標

打開手機你就會發現，每一個app都給你設計了目標。

距離10000步還有多少步？距離上王者還有多少等級？購物車里的東西還有多久過期？距離優惠結束還有多少分鐘？人類天生對數字癡迷，看到數字就想要計算，尤其是跟自己息息相關的數字，當你今天達到某一個數字之后，第二天你就不想比這個數字低。

這就是打卡行為風靡的原因，人人都想保持記錄。

作者采訪到一名叫蓋比的運動app會員，她每天都堅持跑步，就連懷孕期間也不放棄，一直堅持到自己生產那天，她感覺自己快要生了，但是當天的卡還沒打，她立刻出門，花了12分鐘跑到最近的一家醫院去生產，而且生產第二天就又重新上路了。

運動是件好事，最開始蓋比肯定是因為喜歡跑步才開始的，但很快他就陷入了被數字目標操控的漩渦當中，從喜歡跑步，變成了想要跑步。最終成為一種行為上癮患者。

第二步：不可抗拒的積極反饋

二戰時期的的德國做過一個十分殘忍的實驗，把一個嬰兒放在一個空房間里，定時有人來喂它吃喝，但是無論嬰兒發出任何聲音和動作，都不允許給予反饋。嬰兒哭鬧、翻滾都沒有人理會，結果不到一個月的時間，這個嬰兒就默默地死掉了。

人天生喜歡有反饋的東西，嬰兒對世界沒有認知，他發現周圍的世界沒有任何反饋，他就會選擇自然死亡。

這種來自天性的對反饋的追求，在人類進入成年以后，不但不會消失，反而會變得更加復雜。我們要求周圍給予回應，稍微慢一些，我們都會變得急躁不安。

英雄互娛的創始人應書嶺曾經說過：王者榮耀為什么能夠成為爆款？就是因為能夠在一兩分鐘里就讓你爽一下，后來的吃雞更甚，一分鐘就讓你爽好幾下。未來，只要你意識到用戶的大腦對刺激的忍耐度和需求度在不斷地增加，你就知道，下一代游戲往哪兒走。

發現了嗎，這就是上癮獵手們每天都在做的工作，讓你在更短的時間內爽。

第三步：毫不費力的進步

王者榮耀的女性玩家數量，如今已經超過男性玩家。這個現象說明，王者榮耀這款游戲的操作性已經非常簡單，連女性玩家都非常容易上手。最重要的是，在游戲的初期，你會感受到一種快速進步的爽感。

事實上，這正是上癮獵手們下的餌，新手運這件事，本身就是一個大坑。常玩王者榮耀的人都知道，系統會根據你的級別給你挑選對手，甚至給你安排勝率。你以為是你在玩游戲，事實上，是游戲在玩你。

第四步：逐漸升級的挑戰

俄羅斯方塊，無疑是風靡時間最長的一款游戲，其最核心的刺激原則，就是讓你感受到挑戰在逐漸升級。一層一層搞起來的積木，會讓你產生焦慮感，讓你恨不得馬上找辦法消除它們。

俄羅斯心理學家列夫·維果斯基在研究兒童學習新技能時的心理狀態時，發現，孩子很難自己學會一項技能，必須有老師在一旁指導，而老師的作用，就是幫助他們掃清那些太過沉重的負擔，讓他們在逐漸升級的環境中，而不是在巨大困難面前，學會某種技能。

成年以后，我們依然會延續這種習慣，不斷追求“有人教”的感受，所以你會發現，學習不是靠想象，而是靠看書、聽課、追求高手。

所以，上癮獵手們就利用我們的這個習慣，設計出了如俄羅斯方塊這樣的游戲，通過給我們制造逐漸升級的挑戰，來實現幫助我們掃除巨大困難的目的，從而讓我們產生不斷挑戰自我的感覺。事實上，這只是一種錯覺而已，你所面對的挑戰，只不過是被刻意設計出來的。

第五步：未完成的緊張感

誰能忍受一部高潮迭起的電影，放映到一半的時候突然出現全片結束字幕。立陶宛心理學家布爾瑪·蔡格尼克偶然間發現了一種叫做蔡格尼克效應的現象。他發現一家嘈雜餐廳里的服務員，能夠清晰地記住每一位顧客所點的餐食，但是，卻會在給這位顧客上完餐后，徹底忘記他們所點的東西是什么。

我們經常會感慨某家餐廳服務員的記憶力真的好，如果是你肯定不能把那么多菜和那么多人正確地對上號。但事實并非如此，點餐行為和就餐行為是一套完整的整體。

一位客人只點了餐，而沒有就餐，就像是看電影看到一半，你會對這個時刻印象深刻，不依不饒。所以，服務員們始終有一種未完成的緊張感，只有等到所有的菜都端到客人面前，這種緊張感才會得以舒緩，于是，他們會立刻忘記剛才上的是什么菜。

這個心理現象，在過去被用在了很多故事類的產品中，欲知后事如何且聽下回分解就是其中一類。如今，這種手法則變成了新產品的限購，開個發布會，讓你看到產品有多好，但是當你想要購買的時候，卻告訴你，只有前1000名才能搶到貨，錯過了就要再等1個月。

上癮獵手們很清楚我們的心理邏輯，他們知道，沒有人能受得了看電影只看一半的感受。

第六步：令人癡迷的社會互動

點贊這件事兒，絕對是互聯網世界的毒品。就像我每次發出一篇文章，都會每隔一分鐘上來看看有多少人給我點贊。

如今風靡全球的任何一款社交軟件，無不是在互動性上大做文章。著名的圖片網站Instagram曾經封殺過一款自動點贊插件，這款插件的作用就是在沒有人點贊的圖片下，自己點贊。這完全違背社交原則，我們發現有不少社交網站會在用戶數量這個數據上作假，但是如果有誰在互動數量上作假，那這家公司也就離被市場拋棄不遠了。

03、如何戒癮

上癮到底有什么危害？一直爽不好嗎？為什么要戒掉他？

在給你出具戒除癮方案之前，這幾個問題必須回答。

不知道你有沒有聽過這個說法，在10后的孩子眼里，雜志就是一本壞了的pad。

什么意思？

很多年輕的家長由于忙于工作，只能把孩子交給pad來帶，心理學家發現，孩子對點擊pad上的雜志時發出的沙沙的翻頁聲十分敏感，但是當你把一本真的雜志交給他的時候，他只會點擊雜志的封面，可是沒有翻頁的沙沙聲，孩子就會覺得，這本雜志，是一個壞了的pad。

你看，這就是這個世代孩子面臨的問題，他們無可避免的，必須要接受上癮獵手們制造的產品，從而在很大程度上，讓他們大腦變成一根腌黃瓜。

什么是腌黃瓜，就是無論如何，也變不回黃瓜本來模樣的黃瓜。

生物學家早就給出解釋：大腦的受損是不可修復的，尤其是在孩子生長時期。

所以，我們看到一些悖論正在發生：

• 喬布斯在ipad發布會上，用了90分鐘講述ipad的優勢，卻從不讓孩子在家里使用ipad。
• 《連線》雜志的前主編克里斯·安德森對家里每一臺設備都設定了嚴格的時間限制，因為他們是最先一批見證技術危險性的人。

所有科技巨頭們幾乎都非常明確地知道，科技產品的上癮行為對孩子的危害。他們就像是嚴格遵守毒品交易規則的毒販：自己絕不能上癮。

我們當然可以享受現代科技帶來的便利，但是，我們更應該警惕那些讓我們上癮的東西。

南懷瑾先生說過：看一朵花，不要把自己看到花的里面去，而要把花的精神，看到自己身上來。

我想，這就是我們面對如今紛繁復雜的科技產品時，應該有的態度吧。

那么，我們到底該如何戒除上癮呢？

首先：所有的癮都是心理需求

很多人會認為，上癮是缺乏自制力，所以就會出現很多奇葩的戒癮方法，什么電擊療法戒除網癮，強制療法戒除酒癮之類的。

事實上，這是一個嚴重的誤區。

之前說了，上癮行為一旦形成，生理學上就會出現多巴胺敏感的神經回路，如果強行戒斷，一定會出現生理上的反應。這就是為什么長期抽煙的人突然徹底戒煙，會感到呼吸不暢，頭暈目眩的原因。而這種生理反應，在很大程度阻礙著戒癮行為的繼續，很多人受不了這種激烈的戒斷反應，從而放棄戒癮。

事實上，心理學家在上癮行為上已經有了解釋：上癮的根源，不是道德問題，不是自制力欠缺，而是心理問題。

比如，親密關系缺失、缺乏安全感、焦慮、驚恐等等。

懲罰式戒癮，往往是治標不治本。

上癮發作的場景往往會讓你想到過去的創傷，而創傷，才是你生命里出現的核心問題。

很多藝術家都有抽煙的習慣，他們認為抽煙能激發靈感，事實上，抽煙只是在緩解他們沒有靈感時的焦慮，在一定程度上，焦慮感因為抽煙行為而緩解，所以，靈感再次回歸。但是長期抽煙卻會讓他們的身體變得糟糕，從而更加影響他們的藝術創作。

這聽上去像是個悖論：我們在用一種讓自己更糟的行為來拯救自己。

沒錯，想要徹底戒除上癮，改掉壞毛病，尋找心理上的原因，是必由之路。

其次：保持線下溝通

環境對一個人的上癮行為十分重要，如果你一個人待在家里，看到的、觸手可及的全都是引誘你上鉤的東西，你很難保持住你的意志力。

不管你有什么上癮行為，我都建議你，尋找固定的時間，建立線下的溝通交流，不管是朋友聚會，還是參加志愿者活動，總之，你必須跟那些虛擬的東西保持距離，好讓你的大腦被腌制的時間不要太長。

如果沒有太多的線下活動，你也要每天固定一段時間，把手機扔在一個你不容易找到的地方，或者縮進抽屜，拿一本書、澆澆花、或者出門散散步。

總之，刻意避開那些能讓你上癮的東西，這個辦法聽起來沒什么了不起，但卻是最有效的戒癮手段之一。

最后：形成新習慣

就像我們開頭說的，上癮就是想要和喜歡之間的博弈，但是這個過程是不可逆的，所以，如果你已經形成了某種上癮行為，那么，就不要奢求他能夠再重新變回喜歡。

比如打游戲上癮的孩子，就算你把他送到專業的游戲學校，他也不太可能成為職業的玩家。因為游戲上癮，和熱愛游戲是兩回事。

這時候，你需要做的，就是重新找到一個新的愛好，把它變成你喜歡做的事，但要切記，不能讓想要的程度超過了喜歡。

至于這一點怎么把握，我建議你去看一看這期視頻中提到的《欲罷不能》這本書，書里寫了8種戒除上癮的方法，可以供你參考。

總結一下：

我們生活在這個科技爆炸的時代，無可避免的要跟上癮獵手們展開博弈。現代都市，就是一個鋼鐵叢林，有狡猾的獵手，就有狡猾狐貍。在這場博弈中，誰輸誰贏，猶未可知。

但是，只要我們懂得了上癮獵手們的底層邏輯，我們就能繞過他們設置的陷阱，既能享受到科技帶來的福利，又能過上游刃有余，不受擺布的自由生活。

這難道不是我們每個人，都向往的生活嗎？

我是大塊頭強尼，關注我，下期節目，帶給你更顛覆的思維模型。