重新認(rèn)識(shí)「高敏感」：遺傳率 47%，正念練習(xí)效果更好

去年申請(qǐng)研究課題期間，我讀到了一篇高敏感相關(guān)的文獻(xiàn)。這是我第一次了解到，原來敏感性已經(jīng)有了很多基礎(chǔ)研究。

它的心理學(xué)術(shù)語(yǔ)，叫做感覺加工敏感性（Sensory Processing Sensitivity，簡(jiǎn)稱 SPS），是指我們的感覺器官加工信息的敏感性程度。

與身高類似，這是一種受遺傳因素影響的穩(wěn)定的生理心理特質(zhì)。

基因-腦-環(huán)境的共同作用，塑造了每個(gè)人對(duì)環(huán)境刺激不同的反應(yīng)和信息加工方式。

（圖源：Greven et al., 2019, Neuroscience & Biobehavioral Reviews）

當(dāng)我在調(diào)研 SPS 是否適合作為性狀去做基因解讀時(shí)，我發(fā)現(xiàn)在 2018 年 6 月各色 DNA 就對(duì)另一個(gè)相似的概念「環(huán)境敏感性」做過性狀解讀。（備注：由于「環(huán)境敏感性」的遺傳研究不夠充分，該性狀的基因解讀于2020年6月下架。）

「環(huán)境敏感性」是指人類對(duì)環(huán)境刺激的敏感程度，這里的環(huán)境包括物理環(huán)境，也包括父母教養(yǎng)方式和人際關(guān)系等。

發(fā)展心理學(xué)中用了一個(gè)通俗經(jīng)典的比喻，來解釋不同人的環(huán)境敏感性：蘭花和蒲公英理論。

有的人像嬌貴的蘭花，對(duì)周圍的環(huán)境反饋非常敏感。因此，他們更適合在溫室這樣的積極環(huán)境中生長(zhǎng)。

而有的人則像堅(jiān)韌的蒲公英，不管周圍環(huán)境如何，總是仍然按照自己的節(jié)奏生長(zhǎng)。

一個(gè)人更像蘭花還是蒲公英，感覺加工敏感性（SPS）是最核心的影響因素。

但直到 20 世紀(jì) 90 年代，研究者才第一次認(rèn)識(shí)到，這是一個(gè)穩(wěn)定的受遺傳因素影響的心理特質(zhì)。

基于英國(guó)人樣本的雙生子研究發(fā)現(xiàn)，SPS 的遺傳度約為 47%，SPS 還與五羥色胺系統(tǒng)（serotonergic system）以及多巴胺系統(tǒng)（dopaminergic system）有關(guān)。

也就是說，我們今天討論的「高敏感」人群，其實(shí)是感覺加工敏感性比較高的群體（Highly Sensitive Person，高敏感者，簡(jiǎn)稱HSP）。

想要知道為什么有些人天生更「敏感」，需要先了解一個(gè)心理學(xué)概念：感覺閾限。

我們的觸覺、聽覺、嗅覺、痛覺等等基本的感覺通道，都有一個(gè)閥門。

能通過閥門的信息，才會(huì)進(jìn)入大腦的感覺區(qū)域，然后被進(jìn)一步與過往的經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行整合加工處理，由高級(jí)皮層做出一定的反應(yīng)。

這個(gè)基礎(chǔ)的閥門，就是感覺閾限。

比如人耳可以聽到的聲音感覺，閾限大約是 20Hz ～ 20000Hz。這并不意味著每個(gè)人都可以聽到這個(gè)頻率范圍內(nèi)的聲音，有的人范圍可能更寬一點(diǎn)，有的人則更窄一點(diǎn)。

聽覺、視覺、觸覺、嗅覺，我們的每一種感覺通道的閾限，都有生理層面的差異。

在面臨相同的物理刺激時(shí)，感覺閾限的差異，會(huì)使我們產(chǎn)生不同的感覺和反應(yīng)。

這種差異，在每個(gè)人的發(fā)展進(jìn)程中始終存在：從感覺層面的差異，逐漸發(fā)展成為認(rèn)知加工、情緒反應(yīng)和行為模式上的個(gè)體差異。

因此，我們可能感受著不同程度的疼痛，不同程度的花香，不同強(qiáng)度的太陽(yáng)光；以及人際交往中，對(duì)社交信號(hào)（眼神、動(dòng)作等）不同的加工程度和深度。

這是高敏感最重要的心理生理基礎(chǔ)之一。

所以，高敏感本質(zhì)上并不是一個(gè)嚴(yán)格的人群分類，所有人的敏感性程度，構(gòu)成了一個(gè)正態(tài)分布曲線，像身高一樣。

在研究中，研究者傾向于把超過均值一定范圍內(nèi)的人群定義為高敏感人群。

當(dāng)我們提到「高敏感者」的時(shí)候，一般是指人群中最敏感的前 25 - 30%。

Aron博士用四個(gè)維度，總結(jié)了高敏感者的特點(diǎn)：

D:Depth of processing: Preference to process information more thoroughly: 更深入的信息加工

O:Easily Overstimulated: 更容易被過度刺激

E:Greater Emotional reactivity (both positive and negative) and Empathy: 更強(qiáng)的情緒反應(yīng)和共情能力

S:More aware of Subtle stimuli: 更易覺察微小刺激

如果你也曾經(jīng)認(rèn)為，高敏感等于「脆弱」、「內(nèi)向」、「情緒化」；那我希望，這篇文章能幫你看到高敏感的積極結(jié)果，比如「靈活」、「聰敏」、「情商高」等。

高敏感人群有更敏銳的覺察，更強(qiáng)的共情，更擅長(zhǎng)對(duì)環(huán)境和社會(huì)信息進(jìn)行深度的整合。

這些信息加工特點(diǎn)，本身并沒有好壞之分，只有在不同環(huán)境中，才會(huì)表現(xiàn)出其特異性差異。

研究也驗(yàn)證了這一點(diǎn)：

有消極早期經(jīng)歷的高敏感人群，往往比普通群體，更容易在青少年時(shí)期產(chǎn)生心理問題；

然而，在積極環(huán)境成長(zhǎng)的高敏感個(gè)體，往往比其他人在學(xué)業(yè)和工作成就等表現(xiàn)上更加優(yōu)秀。

研究還進(jìn)一步澄清了對(duì)高敏感的種種誤解：

盡管高敏感只是一種特質(zhì)，并沒有好壞之分，但由于成長(zhǎng)環(huán)境的不確定性，以及社會(huì)刻板印象的持續(xù)存在，一個(gè)高敏感者的生活軌跡，可能會(huì)經(jīng)歷更多的挑戰(zhàn)。

有研究者估計(jì)，在生活中，一個(gè)沒有學(xué)習(xí)過相關(guān)知識(shí)或接受過干預(yù)的高敏感者，可能要到 35-40 歲，才能逐漸發(fā)展出一套適合自己的熟練的應(yīng)對(duì)機(jī)制，從而更自由自在地生活。

在此之前，多數(shù)高敏感者面對(duì)更豐富的環(huán)境刺激、更容易引起的情緒反應(yīng)、更強(qiáng)烈的共情等，都可能產(chǎn)生不同程度的困擾，在反復(fù)的自我懷疑中不斷探索。

由于成長(zhǎng)和生活環(huán)境的巨大差異性，高敏感群體可能經(jīng)歷著截然不同的處境。

研究數(shù)據(jù)可以看到，高敏感者在順境和逆境中，會(huì)有不同的表現(xiàn)。

作為一個(gè)高敏感者，當(dāng)我明白這些之后，我發(fā)現(xiàn)，也許一直深埋腦中的一些教育理念，例如「壓力使人成長(zhǎng)」「失敗是成功之母」，并不一定適用自己。

一個(gè)壓力更小、更開放包容的環(huán)境，會(huì)讓我更容易表現(xiàn)出在信息加工、人際交往方面的優(yōu)勢(shì)。而在高壓環(huán)境中，我會(huì)有更強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，也會(huì)更容易因挫敗而放棄。

我們雖然無法選擇自己的成長(zhǎng)和教育環(huán)境，但是未來的生活和工作環(huán)境，很大程度上可以由自己去選擇和創(chuàng)造。

所以，我更愿意去選擇一個(gè)適合自己的低壓力環(huán)境，更希望持續(xù)被積極反饋激勵(lì)，作為繼續(xù)行動(dòng)的動(dòng)力來源。

如果你此刻在經(jīng)歷一些與高敏感有關(guān)的困擾，下面有兩個(gè)建議希望可以幫到你：

高敏感的人對(duì)積極體驗(yàn)也是更敏感的。

在積極環(huán)境中，高敏感的觸角，像一顆種子，更容易感知生活中有價(jià)值和有正向反饋的事情，準(zhǔn)確的捕捉其中的養(yǎng)分，更積極地朝向陽(yáng)光生長(zhǎng)，發(fā)揮優(yōu)勢(shì)。

而在消極環(huán)境中，自動(dòng)化的反應(yīng)模式和更高強(qiáng)度的情緒喚起，常常讓高敏感的人對(duì)過去的消極體驗(yàn)進(jìn)行反芻，且加工更深，更容易陷入情緒風(fēng)暴，自我苛責(zé)與懷疑，難以跳脫。

因此，積極主動(dòng)為自己創(chuàng)造舒適的物理和社會(huì)環(huán)境，對(duì)于高敏感者找到積極發(fā)展動(dòng)力非常重要。

如果你正處于復(fù)雜和不穩(wěn)定的環(huán)境中，你也可以試試做出一些微小的改變，讓這個(gè)環(huán)境變得更舒適一點(diǎn)。

你可能很擅長(zhǎng)如何調(diào)整椅子的角度來讓自己坐得更舒服，也知道在團(tuán)隊(duì)溝通中如何說一句話讓本來尷尬的局面舒緩下來。

盡管既往的成長(zhǎng)環(huán)境我們無法選擇，但是未來環(huán)境很大程度上可以自己創(chuàng)造。找到自己的「舒適圈」，讓高敏感的觸角生根發(fā)芽，發(fā)揮積極的力量。

雖然高敏感在逆境中更容易發(fā)展出心理健康問題，但是一旦進(jìn)行積極干預(yù)，也同樣會(huì)有更好的改善效果。

一項(xiàng)中學(xué)女生的抑郁研究項(xiàng)目發(fā)現(xiàn)，高敏感的人接受干預(yù)后，抑郁癥狀評(píng)分有顯著下降。其他人則沒有如此明顯的改善效果。

天生擁有豐富注意力范圍的高敏感者，距離正念狀態(tài)更近，對(duì)環(huán)境信息的及時(shí)精準(zhǔn)捕捉，使得他們?cè)谖锢硎澜缰谐３Ｌ幱谝环N更高覺醒（警覺）的注意狀態(tài)。

也許正是更深入的信息加工和反饋敏感性，讓干預(yù)表現(xiàn)出了更顯著的效果。

也有研究發(fā)現(xiàn)，高敏感的人，正念水平越高，越不容易發(fā)展出長(zhǎng)期的心理問題和困擾。

正念作為一種不評(píng)判、不反應(yīng)的覺知和注意訓(xùn)練，可以幫助擴(kuò)大刺激到反應(yīng)之間的空間，獲得更多有意識(shí)的主動(dòng)的選擇和行動(dòng)，不再陷入被動(dòng)的反應(yīng)之中。

雖然高敏感不易改變，但是我們可以通過科學(xué)有效的練習(xí)，提升正念水平，以應(yīng)對(duì)可能發(fā)生的壓力情境和情緒困擾。

如果你是一個(gè)正處于情緒困擾中的高敏感者，我邀請(qǐng)你試試暫停實(shí)驗(yàn)室的情緒 EBP 練習(xí)，用科學(xué)的方法，和自己的高敏感特質(zhì)共處。

我也是 EBP 練習(xí)的受益者之一。

正念練習(xí)部分，可以幫助自己和頭腦中混亂的想法暫時(shí)保持距離，有意識(shí)地選擇注意和反應(yīng)的范圍，減少自動(dòng)化情緒反應(yīng)，獲得更多選擇的自由。

情緒書寫練習(xí)部分，也可以幫助自己用更結(jié)構(gòu)化和邏輯化的方式，梳理自己的想法和情緒，找到更理性的行動(dòng)方案，在情緒風(fēng)暴中依然能夠穩(wěn)步前行。

數(shù)據(jù)證明，有超過 80% 的人，在 25 天之后獲得了情緒困擾顯著改善。

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由于高敏感作為一個(gè)基礎(chǔ)的心理特質(zhì)，在學(xué)術(shù)研究中時(shí)間較短（不足30年），相關(guān)機(jī)制和遺傳因素研究并不充分。因此，我們暫時(shí)沒有提供相關(guān)的基因解讀。

未來，隨著研究進(jìn)展和數(shù)據(jù)積累，也許有一天，它就會(huì)重新出現(xiàn)在解讀報(bào)告中啦。

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