你是累了，還是練掛了？

之前聊到受傷的話題，很多人都想知道，怎么判斷自己是受傷了沒有。

因為不少人都有這樣的經驗，訓練之后，訓練部位特別疼痛，尤其是練腿，很多時候走路都困難。但其實過了四五天，卻沒啥事兒了，發現只是練累了酸疼。

當然，也不乏這種例子，練的時候發現肌肉疼，結果以為只是訓練到位了的酸疼，強行繼續訓練，結果導致受傷更加嚴重，傷筋動骨一百天，躺在床上胖成球……

那么，怎么判斷自己是受傷掛了還是只是酸疼累了？

—— 肌肉疼，就是肌肉拉傷嗎？——

首先要說，不是所有的肌肉疼痛都是肌肉拉傷。最常見的與肌肉拉傷混淆的，就是運動后肌肉酸痛DOMS了。

肌肉拉傷和延遲性肌肉疼痛，雖然都會有局部腫脹、酸痛等癥狀，但本質上是完全不一樣的。

?延遲性肌肉酸痛

運動后肌肉酸痛DOMS，酸痛感在運動中并不會感受到，一般多發生于運動后12-24小時。另外，繼續運動不會增加DOMS的程度和延續時間，反而可以有效減輕疼痛。

運動后肌肉酸疼，不是因為乳酸堆積。

乳酸堆積論是接近 60 年以前的老言論了（乳酸在體內三四個小時就能代謝，而 DOMS 運動后肌肉酸疼，多出現在運動后 24-72 小時）。

目前主流看法認為DOMS 是由于訓練中肌肉纖維受損導致的離子過載。

?肌肉拉傷

肌肉拉傷，實質上是肌纖維和結締組織的斷裂，一般是因為肌肉過載（負重、沖擊等）導致的。

肌肉拉傷，肌纖維和組織斷裂

肌肉拉傷時立即就會有感覺，拉傷部位會有劇烈疼痛感，嚴重的甚至還會肌肉錯位。

迅速判斷肌肉疼痛

肌肉拉傷：運動中突然的肌肉疼痛，多發生于離心過程中

DOMS：運動后12－24小時才出現的肌肉疼痛

肌肉拉傷也分程度，如果不是肌肉發生明顯移位的完全斷裂，普通的部分斷裂其實是可以慢慢恢復的。

當然，如果采用一些措施，肌肉損傷可以恢復得更快，前提是，你的措施是正確的。

但是，很多人拉傷后就想著按摩、抹紅花油來緩解，大錯特錯啦！

—— 累了和掛了，處理很不同！——

首先提個問題，如果你切菜時手指挨了一刀，你會拼命按摩、活動手指或者是在傷口上抹紅花油來止血止痛嗎？

肯定不會吧，要知道運動、按摩和紅花油都是活血化淤，讓你傷口止血更慢的……

肌肉拉傷也一樣，很多方面都是和外傷（比如刀傷）等很類似，都會伴隨肌肉的損傷和出血等。

所以肌肉拉傷后，按摩、紅花油，或者貼活血膏藥都是徹徹底底錯的哦！

同樣，阿司匹林也會抑制血小板聚集，加速出血，也不適合在肌肉拉傷后立即用來止痛。如果想要用阿司匹林止痛，建議過72小時，等肌肉愈合一些后再服用。

而如果你只是運動后肌肉酸疼，那么按摩和熱敷等活血手段，可以加速離子的代謝，對痛感緩解和促進恢復很有好處。

此外，如果你只是累了，運動后肌肉酸疼，那么第二天建議你繼續進行運動。當然，是有技巧的。

你可以第一天練腿練的很疼，第二天繼續練胸。這兩個大肌群關聯不多。運動后肌肉酸疼導致的力量下降、活動度下降，對胸部訓練影響不大。

你也可以練腿練的很疼，第二天做一些有氧，比如慢跑、橢圓機、游泳等等（不建議快跑、籃球等沖擊大的運動）。這些雖然都會用到腿部，不過相對沖擊小、比較和緩，連續的運動導致的重復離心效應，可以有效促進恢復和酸疼的耐受度。

—— 肌肉拉傷后，立即做點啥？——

肌肉拉傷分程度，嚴重完全斷裂的，拉傷后請立馬就醫……

如果只是普通的部分撕裂，也就是沒有肌肉明顯移位，只是疼的癥狀，正確的緊急處理方式是：RICE原則，迅速止損！

• 1－2天肌肉拉傷·急性期

RICE原則

R：rest休息

休息減少出血，緩解疼痛，并且可以縮小你肌肉拉傷產生的瘢痕組織面積①。

I：ice冰敷

冷療72小時，能抑制出血和組織壞死，減少你的肌肉血腫和炎癥反應②。

C：compression壓迫

與外傷性出血一樣，壓迫可以降低肌肉內血液循環。但可能需要比較專業的手法，找對位置。

對于一般人的常規壓迫，建議伴隨冰敷③。

E：elevation抬高

受傷的基本原則，將受傷肢體抬高，超過心臟水平，能有效降低水腫和血腫。

RICE原則不僅能用于肌肉拉傷，也是一切急性軟組織損傷的基本療法。

RICE中的 ICE，冰敷，這幾年有一些爭議，認為雖然可以明顯止痛，但會影響恢復速度。我后面會分享一些相關研究。不過冰敷這個至少不會讓你加劇傷痛。所以我認為冰敷不冰敷，不影響大局。

—— 肌肉拉傷后，如何恢復？——

一般來說，肌肉拉傷在1-2天會有比較強烈的疼痛感，肌肉力量也會嚴重下降。

不過從第2天起，肌纖維和肌力都開始慢慢自我恢復了，到第7天左右，肌肉力量也就基本恢復了（肌肉的斷裂強度恢復要比肌力恢復更慢一些）。

• 3－10天肌肉拉傷·中間期

肌肉拉傷后第3天，出血程度應該明顯抑制住，肌肉自身開始修復，形成肌肉膜纖維化和疤痕組織了。

此時就可以停止冰敷，開始熱敷和抹紅花油了。

吃阿司匹林等非類固醇抗炎藥，也可以降低肌肉拉傷的炎癥反應④。

另外，如果覺得受傷部位疼痛，我們之前介紹過的咖喱咖啡也有不錯的緩解疼痛的效果。

身邊的止痛良藥

咖啡因：鎮痛

咖喱（姜黃素）：消炎并降低組織損傷

運動方面，一般第7天起，就可以緩慢地對患處進行運動，或者進行無痛性牽拉，促進恢復了。

• 10天—肌肉拉傷·功能恢復期

肌肉拉傷10天后，可以開始進行無痛的漸進性抗阻訓練，然后就可以等待慢慢恢復。

不過要注意，恢復訓練一定要循序漸進，已經拉傷過的肌肉，更容易拉傷。

拉傷過的肌肉，更容易再次受傷

受損肌肉恢復后，肌肉組織形成瘢痕組織和纖維化肌內膜。

硬度大、粘彈性高、更容易拉傷。

拉傷10天后，可以開始做漸進式的抗阻訓練

最后，不想肌肉拉傷的，還是要從平時做起。平時對容易受傷的部位多進行拉伸和力量訓練。

拉伸可以讓肌肉和肌腱的應變極限顯著增加，從而更不容易受傷；而力量訓練也就可以增加肌肉力量，更好地承受負重。

參考文獻：

①J?rvinen TA; J?rvinen TL; K??ri?inen M. (2005). Biology of muscle trauma..Bleakley_et_al_2004_Am_J_Sports_Med,33:745-766

②Bleakley, C., Mcdonough, S., & Macauley, D. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials.. American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251-61.

③Schaser, K. D., Disch, A. C., Stover, J. F., Lauffer, A., Bail, H. J., & Mittlmeier, T. (2007). Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory impairment, regional inflammation, and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats.. American Journal of Sports Medicine, 35(1), 93-102.

④J?rvinen TA; J?rvinen TL; K??ri?inen M; A?rimaa V; Vaittinen S; Kalimo H; J?rvinen M. (2007). Muscle injuries: optimising recovery.. Bailli & Egrave Re S Best Practice & Research in Clinical Rheumatology, 21(2), 317–331.