如何做到長時間專注工作和學習？

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本文編號 250109

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經常有讀者問我：為什么有些人能夠好幾個小時專注地工作、學習？他們是怎么做到的？有什么方法能夠培養這樣的「專注力」呢？

許多人可能會覺得：能夠取得成功的人，靠的都是超乎常人的專注力。他們能夠全神貫注投入在手頭的事情，每天七八個小時心無旁騖地工作、學習，不分心、不走神、不懈怠……

但我想告訴你的是：這種看法，其實并不正確。

實際上，要求一個人每天好幾個小時專心致志地投入在工作和學習上，既是不現實的，也是不必要的 —— 這只是一種長期以來對于「專注」的誤解罷了。

今天的文章，我會跟你詳細地分析這種誤解的原理和成因，以及跟你分享：什么才是有用的專注，如何培養這種有效的「專注」。

開宗明義：為什么說這種「連續好幾個小時投入在工作和學習上」，是一種對專注的誤解呢？

原因主要有三點：

1）它非常難以實現；

2）哪怕實現了，它的效果也非常有限；

3）最后，它還會帶來負面的影響，對健康造成傷害。

先說第一點。

我在之前許多文章里講過：大腦有兩種主要的運行模式，分別是 DMN（默認模式網絡）和 CEN（中央執行網絡）。這兩種哪一種是常態呢？其實是前者。畢竟它的名字就叫「默認模式」。

研究發現，在我們一天中醒著的時間里，大約有50%左右的時間在「胡思亂想」（也就是激活 DMN）。其他時間里，我們則不斷地把注意力在不同的任務間切換，不斷地激活 CEN。

所以，持續好幾個小時聚焦在同一項任務上，就相當于讓大腦保持連續幾個小時的 CEN 穩定活躍，這是非常困難的。

甚至，更進一步的研究發現：當我們專注在一項任務上時，「走神」也是常態，「完全不走神」才是異常。

神經科學家 Michael Halassa 的研究發現：當我們把注意力集中在一件事物上面時，神經網絡的活動是什么樣的呢？它們抑制了其他的輸入信號，使得我們的意識可以從大量的信息中，區分噪音和主體。

但這樣做的問題在于：被大腦所抑制的噪音，有可能是重要的，藏著對我們的生存至關重要的信息。

因此，大腦給自己加了這么一個雙保險：時刻「掃視」一遍這些「噪音」，確保沒有遺漏什么重要的信息。

神經科學家 Fiebelkorn 發現：這種「掃視」大約是每秒 4 次。

也就是說，我們的注意力，并不是持續不變投注在一個事物上，而是呈現一個波形，不斷在強弱之間波動，頻率大約是每秒4次。

當它到達波谷時，大腦的「注意力閥門」就會松動，如果這時有比較重要的信號，就可能吸引我們的注意力 —— 這就形成了一次「分心」。

所以你看，在如此高頻率的注意力掃視過程中，想要保持好幾個小時不受外在和內在的任何干擾，專心致志地工作，幾乎是不可能的。

即使你能夠做到抑制這些「掃視」，讓注意力始終牢牢投注在眼前的任務上，保持好幾個小時，其實也是沒有必要的。

為什么呢？因為「專注」所帶來的實際效果，會隨著時間的增加而迅速減弱。

我們知道，大腦最喜歡的是什么？是新鮮事物。當我們開始一項新的任務時，它的新鮮感是最強的，從而對大腦的吸引力也是最強的。于是，大腦會認為它是重要的，愿意投入更多的資源去處理它。

但當我們工作了一段時間之后，我們對它會變得更熟悉，它的新鮮感急劇下降，對大腦的吸引力也會急劇下降。

這就會導致兩個結果：

一方面，我們在處理這項任務時，會進入「注意力不飽和」的狀態。

具體來說就是：大腦會覺得這項任務沒有那么重要，因此，它會努力擠出一部分注意力資源，用來「掃視」外在或內在可能存在的其他信息，以免遺漏。這就使得我們的「注意力閥門」更容易松動，從而更容易分心、走神。

另一方面，大腦對它的警惕性和反應都會降低。直接表現就是：你會顯得有點心不在焉，容易犯錯，容易感到疲倦，看了好幾遍的內容也記不住，感覺腦海里一片模糊……

如果你經常有這種感受，請不用擔心，這不是你的錯，它是正常現象。

所以，心理學上有一個術語，叫作「再刷新」。意思就是：當一個東西非常熟悉乃至于變得熟視無睹之后，我們就得對它進行一些改變，來讓大腦重新燃起對它的新鮮感。

一個簡單的例子就是：比如你在辦公桌上貼了幾張便簽，用來提醒自己一些事情，但時間久了之后，你對這幾張便簽就會變得「熟視無睹」，壓根不會注意到它們。要想改變這種狀態，就得把它們挪一挪位置，換到一個新的地方，才能重新喚起你的注意。

再比如：許多人都喜歡玩游戲，但即使是游戲，讓你一直在同一個地方用同樣的方式打怪升級，你也會很快感到無聊。原因也就在于此。

同樣的道理，一旦你在一個任務上工作了較長的時間，你就很容易對它失去興趣，變得效率低下、狀態低落……這時，就得啟動一次「再刷新」，才能繼續恢復高漲的狀態。

在這種情況下，如果不進行再刷新，而是強迫自己繼續堅持下去，那么效果一定是難以令人滿意的。

那么，如何進行再刷新呢？我們下面會聊到。

最后，簡單講一下：為什么長時間專注工作會帶來不好的影響。

原因很簡單：絕大多數情況下，當我們工作和學習時，我們基本都是坐著。而長時間的久坐，已經被許多研究認為是對身心健康危害最大的日常不良習慣，會提高罹患許多疾病的幾率。

舉幾個例子：

挪威一個研究小組調查了超過 36000 人的數據，進行了平均超過 5.8 年的跟蹤研究，發現：當每天持續坐著的時間超過9.5小時后，死亡率就會顯著增加。（Ulf Ekelund et al., 2019）

2021 年的一項研究發現：全球大約1.6%的高血壓、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宮內膜癌、2.9%的結直腸癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中風、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁癥、7.2%的食管癌、7.2%的腎癌，以及8.1%的阿爾茲海默病，都可以歸因于缺乏運動，也就是久坐。（Katzmarzyk et al., 2021）

2018 年的一項研究著重研究了久坐跟認知能力的關系，結果發現：久坐會降低大腦的認知能力。原因是，久坐不利于心腦血管循環，而這會顯著降低大腦的思考與認知能力。（Bakrania et al., 2018）

生理學家 Audrey Bergouignan 的研究發現：久坐會導致肌肉萎縮，線粒體損耗，脂肪積聚，胰島素抵抗……所有這一切都會都會提高肥胖和糖尿病的概率。

再比如我之前在文章里提到過的：久坐會導致大腦的部分腦區缺氧。盡管這種缺氧可能是短暫的，但它幾乎必然會對神經系統造成微小的損害。長此以往，這種損害積累起來，很可能會造成不可逆的后果，比如使得神經元更容易凋亡，或是因為長期缺氧而造神經連接被破壞，等等。

那么，究竟多長時間才算是久坐呢？盡管沒有明確定義，但不少指南都推薦：至多不要超過90分鐘，也就是每一個半小時就必須起來活動幾分鐘，改變一下身體狀態。最好是每30-45分鐘起來活動一次。

所以，無論什么情況，一連好幾個小時一動不動地專注工作，對身體的傷害很可能會讓你得不償失。

那么，講了這么多，你一定想知道：究竟什么才是更正確、更有效的「專注」呢？如何做到這種真正有效的專注？

我將其分成了5個部分，共同構建起這個「專注」系統，供你參考。

1. 沖刺模式

什么是沖刺？簡單來說，就是少量多次。不追求一次工作很長的時間，而是把工作劃分成多個任務，在一個「沖刺階段」里集中解決一項任務，然后休息一下，切換一下模式，再繼續工作。

不少人會用「番茄工作法」來做沖刺，也就是設定25分鐘為一個「番茄鐘」，做滿25分鐘休息5分鐘。這個做法可以參考。但我個人不建議過于機械地固定一個時間，而是建議按照具體工作的要求來設置。時間可長可短，可以不固定，以完成一個具體任務為宜，盡量在15分鐘到45分鐘之間。

這樣的好處在于：避免了過于機械的固定時間對思緒的打斷，而是完全由自己掌控工作和學習的節奏。久而久之，你會體驗到更強的主動性和掌控感。

舉個例子：比如我寫文章，可能會先設定任務「為這個理論找到一個恰當的例子」，那么可能消耗20分鐘，然后我就會休息一下，再設定下一個任務「詳細列出這個方法的具體步驟」，可能用時30分鐘，然后再休息一下……類似這樣。

再比如，你做一份策劃方案，那么也許就可以設定任務：找到一個同行業的案例（任務1）、搜集這個案例的相關數據（任務2）、對這個案例進行簡要分析（任務3）……諸如此類。每個任務的時間控制在15-45分鐘，完成之后就休息一下。

任務是由自己設定的，在休息的間隙就可以為下一個沖刺階段設定任務。最好是能夠完成一項具體的成果，讓自己有一種「休止感」。

休息的時候，最好能夠起來活動一下，讓身體動起來。可以讓思緒放空，也可以出去散散步、看一些不同的東西，把任務的殘留「清理」出大腦后臺，這樣才能確保后臺不會累積過多的垃圾信息，讓大腦保持神清氣爽。

2. 交替活動

前面講過，工作模式最好是以一個「沖刺階段」為單位，每次沖刺大約持續15-45分鐘，然后起來活動、休息一下，這樣可以最大化地避免久坐的傷害。

但是，這種做法沒辦法解決「注意力不飽和」的問題。所以我們需要第二步：交替活動。也就是：每經歷3-4個沖刺階段之后，換一個項目，繼續沖刺。

這個新的項目，跟舊的項目差別越大越好，最好是完全不同。比如：處理數據和寫文章，學語言和學數學，刷題庫和寫方案……諸如此類。

這樣不但能夠最大限度地「再刷新」，還能激活大腦不同的腦區，讓大腦發揮最好的運轉效果。

一般來說，設置兩個項目就可以了。如果工作時間很長，也可以考慮三個項目，但不建議再多了。

每個項目安排的時間同樣是可長可短的。比如你有三個項目，項目一最重要，那么也許就可以安排每3-4個沖刺切換一次；項目二和三沒那么重要，就安排每2個沖刺切換一次。以此類推。

同樣，讀書、學習時，最好也是多個不同的項目交替進行，而不是持續看同一本書、學同一個內容，這樣才能讓學習的效果最大化。

3. 積極休息

我們不妨把每個沖刺之間的過渡稱為一個「小休息」。它可能就是活動一下身體，轉移一下注意力，釋放一下大腦，大概持續幾分鐘。那么，最好在幾次沖刺之后，用一段較長的時間，來進行一次「大休息」。

什么樣的大休息呢？我知道你想問什么，所以我想強調的就是：避免「被動接收信息」的休息。比如刷手機，看信息流，聊天，看劇，等等。

這種被動接收信息的休息，很容易不小心就過量，同時也很容易破壞自己的工作狀態，讓自己變得懈怠。

更好的休息是什么呢？是去做一些需要動腦、但強度不太大的活動，這才是積極休息。比如：整理自己的筆記和文件；沉浸地看一部紀錄片；寫一寫日記；給看過的書和影視劇建檔和寫評價；等等。

也可以看一些知識性的視頻，一邊看一邊記錄自己的感想；讀幾篇自己感興趣的文章，給大腦一些有趣的啟發；看幾頁不同領域的書籍，讓大腦獲取新鮮的知識點……

不要擔心「一直動腦，會不會讓大腦疲勞？」實際上，一直動腦是會讓大腦變得更敏銳、更有力的。會讓大腦疲勞的，只有長時間超負荷運轉，以及把大量精力用在機械重復單調的事情上。只要避開這兩點，就沒什么問題。

每次「大休息」的時間，可以跟一次沖刺階段差不多，我個人建議是20-30分鐘。這樣既能讓大腦得到放松，又不至于花費太多的時間，影響自己的工作狀態。

4. 鍛煉心流

可能有人會有疑問：心流理論，不是告訴我們要盡量久地保持心流狀態嗎？這樣反復沖刺和休息，不會打亂心流的節奏嗎？

實際上，我們要鍛煉的，其實從來都不是「保持更長時間心流狀態」的能力，而是「隨時隨地進入心流狀態」的能力。

你可以這么理解：有效的心流狀態，其實就像一個打怪闖關的過程。它是一個一個關卡接連不斷，需要不停調動你的技能，讓你動動腦筋、發揮實力才能通過。

所以，重點在于，你需要讓自己在開始「沖刺」時，能夠盡快進入狀態，啟動心流。

一個簡單而有效的做法是：通過設定一些有儀式感的行為，來幫助自己啟動心流。

舉個例子：比如你給自己泡一杯茶，喝一口，然后開始專心致志地工作。那么久而久之，「泡一杯茶，喝一口」就會成為一個「行動線索」。當你重復這個動作時，就相當于給大腦發送了一個信號：我現在要開始專心工作了。

另一個做法是：在日常生活中，有意識地鍛煉自己的注意力，讓自己不容易被外在或內在的因素打擾。

具體來說：挑一個比較不忙的時刻出門，走到戶外，找一個不容易打擾別人和被打擾的地方，靜靜地待10-20分鐘。試著把注意力集中在感官上，仔細地去感受自己看到了什么、聽到了什么、嗅到了什么、感覺到了什么，讓自己沉浸在這種安靜的氛圍里，盡量不要多想。

這就是一種對注意力的刻意訓練。一旦你熟悉了這種狀態，你就會更容易把注意力投注在眼前的事物上，更容易進入專注和心流狀態。

5. 避免打擾

最后一點就很簡單了，也非常直觀：當你專注工作的時候，盡量避免打擾。

有條件的話，最好是去一個不容易被別人打擾的地方，可以有適當的白噪音作為背景，然后靜音掉手機，不要看信息，也不要聽音樂，更不要刷信息流。

如果你的工作不要求立即回復信息，那么可以把信息集中到小休息或大休息的時候統一回復，避免對專注狀態的打斷。

當然，這有賴于你的工作和學習環境，可能未必所有人都有這樣的條件。只能說，期待一切會慢慢變好。

最后，用這張圖簡單總結一下：

希望今天的文章，能夠給你一些啟發。

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THE END

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