這兩種運動，只做一次就有抗癌效果，女性尤其需要了解~

第503篇原創(chuàng)文章

首先說明一下，今天要分享的內容，是基于對乳腺癌的研究。雖然女性是乳腺癌的主要高危性別，但男性同樣有乳腺癌風險，以及這個研究結果其實適用于更多的癌種。所以，今天這篇不是女性專屬。

因此，如果你是一位男性讀者，且很健康，也期盼你不要劃走。你的知識積累，或許會對身邊的女性家屬和朋友有益~

在中國，乳腺癌成為近年來女性群體中發(fā)病率最高的惡性腫瘤。

想象一下，當一位女性經歷了乳腺癌的診斷、手術、化療或放療等一系列艱苦的治療，終于步入“幸存者”階段時，除了慶祝生命的勝利，內心最深的擔憂往往是：“它會回來嗎？”這種對復發(fā)的恐懼，是許多幸存者長期面臨的挑戰(zhàn)。醫(yī)學界也一直在尋找更多有效且副作用小的策略來降低這種風險。

近期，Breast Cancer Research and Treatment期刊上發(fā)表的這篇研究，將目光投向了我們雖熟悉卻可能嚴重低估的一味“良藥”——運動。

過去，人們都知道運動對整體健康好，對乳腺癌幸存者能改善疲勞、提升生活質量，甚至一些長期研究觀察到規(guī)律運動與降低約20%的復發(fā)和死亡風險相關。但這背后的生物學機制是什么呢？這項研究就將目光投向了關鍵點：肌動蛋白，一種抗癌信使。

研究結論：一次阻力訓練或高強度間歇訓練（HIIT）就能顯著提升乳腺癌患者體內具有抗癌作用的肌動蛋白水平。同時，運動后的血漿還能顯著抑制乳腺癌細胞的生長。

就像脂肪組織不僅僅用來儲能，人體的肌肉也不僅僅負責運動。肌肉還發(fā)揮了重要的“內分泌作用”：運動過程中，伴隨肌肉收縮，會向血液中釋放一些特殊的信號分子，它們被稱為“肌動蛋白”。其中，有四種被認為具有潛在抗癌作用：

• Decorin（核心蛋白聚糖）： 干擾腫瘤生長環(huán)境，抑制腫瘤細胞接收“生長信號”；

• IL-6（白細胞介素-6）： 在運動的急性反應中，它能誘導某些乳腺癌細胞凋亡并抑制其增殖（注意：這與長期慢性炎癥中的有害IL-6作用不同）；

• SPARC蛋白： 抑制腫瘤細胞的黏附、遷移（這對轉移很關鍵），并調節(jié)細胞外基質，也就是腫瘤的“土壤”；

• OSM（抑瘤素M）： 被認為與促進癌細胞進入“休眠”狀態(tài)、降低轉移潛力有關。

該研究的核心問題：

• 乳腺癌幸存者進行單次運動后，血液中這些“抗癌信使”的水平會立刻升高嗎？

• 用她們運動后的血清去“喂養(yǎng)”乳腺癌細胞，能抑制這些癌細胞的生長嗎？

研究中使用的兩種運動方式：

• 強調力量的抗阻訓練（RT）

• 強調心肺的高強度間歇訓練（HIIT）

研究團隊招募了32名已完成主要治療至少4個月的乳腺癌幸存者，確保她們的身體狀況允許進行這兩種運動（18.5≤BMI≤35，無運動禁忌），并且在過去3個月沒有進行規(guī)律的高強度運動。這32名女性被隨機分成兩組：

力量訓練組(RT組16人)： 總時長約45分鐘的力量訓練+額外10分鐘熱身。訓練內容包括針對胸部、背部、肩部、腿部的器械練習，如臥推、坐姿劃船、肩推、腿舉等。每組動作重復8次，共5組，組間休息1-2分鐘。強度要求是達到自我感覺“很努力”（RPE 7-9分，滿分10分）或使用她們最大力量的80%以上（>80% RM）。

高強度間歇訓練組(HIIT組16人)： 同樣大約45分鐘+額外10分鐘熱身。選擇固定自行車、跑步機、劃船機或橢圓機中任意3種設備。每組包含7次持續(xù)30秒的高強度沖刺（強度要求達到RPE 7-9分或估計最大心率的70-90%），每次沖刺后緊接著30秒的主動恢復（低強度活動，RPE約3分）。每組間休息3分鐘。共進行4組這樣的循環(huán)。

在運動前、運動結束后立即、運動結束后30分鐘，分別采集每位參與者的血液樣本。測量血清中肌動蛋白濃度，再將血清按比例加入培養(yǎng)有“一種侵襲性強、預后差的乳腺癌細胞系”的培養(yǎng)皿里，持續(xù)監(jiān)測這些癌細胞在72小時內的生長情況（每15分鐘記錄一次），以觀察肌動蛋白對體外癌細胞生長的抑制作用。

令人歡欣鼓舞的研究發(fā)現

只需要一次等以上強度的運動，就能讓有前者抗癌作用的肌動蛋白水平顯著提高！無論力量訓練還是HIIT！升幅在9%到47%之間！且體外癌細胞生長都受到了抑制，無論是運動結束后立即還是30分鐘后采集的血清！

效果差異如下：

• 運動后30分鐘：IL-6在兩組中都還保持著比基線高的水平，OSM在力量訓練組顯著升高23%，但在HIIT組沒有觀察到這種持續(xù)升高。

• 運動后即刻：HIIT組IL-6的飆升幅度（平均升高47%）顯著高于RT組（平均升高9%）。

• 對癌細胞生長的抑制效果：HIIT族優(yōu)于力量訓練組，無論運動后即刻還是30分鐘后。即刻HIIT組抑制21%、力量訓練抑制20%，30分鐘后HIIT組抑制29%，力量訓練抑制19%。

該研究意義重大嗎？

這項研究首次比較了力量運動與HIIT對乳腺癌患者肌動蛋白表達和癌細胞生長的急性影響。證實了兩種運動方式均能通過提升抗癌肌動蛋白水平抑制癌細胞生長，效果各有千秋。

• HIIT在短時間內誘導更強的“抗癌信號”（尤其是IL-6）和更顯著的即時癌細胞抑制效果。

• 力量訓練在刺激OSM（與癌細胞休眠相關）方面可能具有獨特優(yōu)勢。對于維持及增加肌肉量、骨密度以及日常生活功能具有不可替代的作用。肌肉量本身對于代謝健康、防止治療相關的肌肉流失、以及更好的預后相關。

運動效果具有普惠性嗎？

答案是YES!

研究使用的是三陰性乳腺癌細胞（MDA-MB-231），這是一種對激素治療和靶向治療不敏感，復發(fā)風險相對較高的難治型乳腺癌細胞。運動能抑制它，意味著運動可能對其它相對容易的癌細胞同樣有益。

給我們的啟示

肌肉是“藥廠”，運動是藥廠生產的“抗癌藥”催化劑，且效果立竿見影： 一次運動就能啟動這個進程！

每一次運動，都在為身體輸送“抗癌援軍”。長期堅持，這種累積效應可能對控制微小殘留病灶、防止其復發(fā)至關重要。規(guī)律運動，不僅對健康人防病很重要，對癌癥患者的預后同樣重要。

如何將研究結論運用到生活中？

• 運動應當成為降低復發(fā)風險、促進長期康復的“必需治療處方”之一，而非“可有可無”的保健選項。

• 運動如同其它處方藥物：需要關注“藥量”（即強度）且規(guī)律堅持。

• 運動方式應當結合力量與心肺，不要偏科。

• 運動強度很重要，需中等偏上到高強度。研究抗阻訓練需>80%最大力量，HIIT要求沖刺時達到最大心率70-90%才——能有效激發(fā)這些抗癌肌因子的釋放和抑制癌細胞效果。溫和的散步固然有益健康，但可能不足以達到這種特定的抗癌生物效應。

• 運動處方需要醫(yī)生和專業(yè)運動康復師評估后，從自己的“安全”強度&形式開始，在專業(yè)運動教練的幫助下，循序漸進挑戰(zhàn)。

• 經專業(yè)評估后暫不建議劇烈運動的（比如有骨轉移、神經病變、關節(jié)問題、心肺風險等），請務必遵醫(yī)囑，不要盲目任性。

至于這兩種運動形式的具體方案方法，其實可以靈活多樣。

• 力量訓練：借助彈力帶、啞鈴、器械，或純自重（如俯臥撐、深蹲）都可以。關鍵在于動作正確（避免運動損傷）&達到一定的強度，外加規(guī)律每周2-3次的頻率。

• 高強度間歇(HIIT)：快走/慢跑交替、騎自行車沖刺、開合跳、高抬腿跳、波比跳等均可，每周安排1-2次。關鍵：短時間（如20-40秒）的高強度爆發(fā)（讓自己氣喘吁吁），緊接著更長時間的主動恢復（慢走或慢跑）。

• 組合模式： 也可以在一次訓練中結合兩者，比如先做力量訓練，再做短時間的HIIT，或者在不同的訓練日安排不同的側重點。

不論“量身定制”怎樣的方案，規(guī)律性是關鍵！一次運動的效果雖然顯著，但不一定能長時間維持。要獲得持續(xù)的保護效應，需要長期堅持。建議大家每周累積進行150分鐘以上中高強度運動。

結語

雖然該研究中的體外效果不能100%等同于體內效果，但它是揭示潛在機制的關鍵一步，并且與觀察到的運動降低復發(fā)風險的流行病學證據高度吻合。對于已完成主要治療（手術、化療、放療）至少數月，處于無疾病狀態(tài)（NED）或穩(wěn)定期、身體狀況允許進行中等以上強度運動的乳腺癌幸存者（I-III期）及治療及身體情況類似的其它癌癥幸存者，都是一個重要的輔助治療新思路。對健康人群同樣有意義。

在身體容許的情況下，動起來，保養(yǎng)好我們靈魂的居所——這是愛自己的重要組成之一。祝愿大家：越動越快樂，越動越健康~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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參考文獻：

Francesco Bettariga, et al. A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer. Breast Cancer Res Treat (2025) 213: 171–180

https://canceratlas.cancer.org/explorer/