北京
《不用運動，這樣吃，輕松減掉20斤！》
《精致健康，生活里的儀式感》
《一份食譜，連吃10天，輕松擁有A4腰！》
這些令人心動的文章標題，其內容都有一個共同的主題——輕食。
這些年來，隨著網紅打卡、商家營銷、身材焦慮的綜合影響，「輕食」的概念逐漸火了起來。
這名字聽起來就很“輕盈”、“輕松”、“清爽”、“無負擔”……再加上其精致的顏值，當與“生活里的儀式感”相結合后，簡直一擊即中年輕人的內心。
不過，這種簡單低卡的輕食套餐，對減肥真的有幫助嗎？長期吃輕食，對健康有哪些影響？
“太長不看”版：
1.輕食以食物組成豐富，用量少、新鮮和能量低為其主要特點，是人們在一段時間內的選擇性餐食
2.輕食確實食材種類豐富，但實際吃的時候，營養并不均衡
3.因為大部分輕食都是沙拉形式的，制作過程往往不經過加熱殺菌，被微生物污染的風險很高
4.輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，長期食用可能體重不減反增
日漸火熱的舶來品
所謂輕食，并不特指某一種食物，而是指一種新的飲食方式。
根據中國營養學會發布的《2020年中國人群輕食消費行為白皮書》，輕食以食物組成豐富，用量少、新鮮和能量低為其主要特點，是人們在一段時間內的選擇性餐食。
（圖源：壹圖網）
輕食最初源于17世紀英國上流社會的“下午茶”，當時社交晚餐在晚上八點左右才開始，正餐間隔時間較長，貴族們會在兩餐之間吃點點心喝點咖啡。
用我們現在的話來說，輕食在當時的作用就是“墊吧墊吧”。
發展到今天，輕食已經完全變了個模樣，由最初的高熱量、容易飽變成了如今的 少吃飯、多吃草 能量低、不頂飽，雖然長得還是很好看，但……味道上相差甚遠。
據中國營養學會對全國6207人進行的輕食消費線上問卷調查顯示，94.9%的人至少每周消費一次輕食，有55.7%的人一周消費2～4次，企業普通職員、學生、具有本科學歷的人在輕食消費人群中占比最多。
據相關數據統計，在2019年，中國代餐品牌數量就已達2837個，2020年已增加到3540個，預計到2022年，中國輕食代餐市場規模將達到1200億元。
（圖源：壹圖網）
許多人選擇輕食的主要目的是減肥與健康，但連啃兩周 （別問為啥不是一個月，問就是堅持不了） 的草，真的能去掉油膩、神清氣爽嗎？
誤區一：輕食營養均衡
目前市面上的輕食產品，主要以沙拉、肉卷、飯團、三明治等為主，涉及食材的種類也很豐富，肉類常為雞胸肉、瘦牛肉、蝦肉等，蔬菜多為西蘭花、圣女果、生菜等，主食多為粗雜糧、薯類等，烹調方法一般是蒸煮、涼拌。
（圖源：壹圖網）
這樣看上去，輕食確實種類豐富，但實際吃的時候，并不均衡。
雖然一份輕食看著花里胡哨東西挺多，但其中生菜葉子就占了大部分體積，只吃輕食很難達到每天300-500克蔬菜的推薦量 （而且常常把圣女果和肉肉吃了，剩下蔬菜扔掉的是不是你？）。
輕食中的主食也很少，甚至有的輕食根本就沒有主食 （所以吃完沒多久春雨君就常常餓得眼冒金星） ，肉類也不多，蛋白質攝入不足很容易導致身體肌肉流失。
誤區二：輕食簡單安全
因為大部分輕食都是沙拉形式的，制作過程往往不經過加熱殺菌，如此一來，被微生物污染的風險就很高。
蔬菜原料如果沒有清洗處理干凈，可能被寄生蟲卵和其他污染物污染，直接生吃，容易造成感染。
（圖源：壹圖網）
而且中國傳統飲食發展到如今的八大菜系，本就是熟食為主，換成生吃為主的輕食，不僅食欲大減，腸胃功能不好的人群，還容易腹瀉腹脹。
誤區三：輕食低卡減負
從輕食的食材組成和制作過程來看，輕食確實是低卡無負擔。
但雞胸肉口感粗糙發“柴”，生菜、西藍花吃多了眼都發綠，紅薯、玉米吃得毫無滿足感……
為了充分照顧到消費者的口感，提高回頭率，商家只好往里面加點醬了。
（圖源：壹圖網）
嗯……確實變好吃了，但能量也不低了。
輕食中常用到的沙拉醬、千島醬、蛋黃醬等熱量都很高，比如沙拉醬脂肪含量一般為40%~60%，千島醬的脂肪含量在43%以上，蛋黃醬最高可達80%。
如果你再搭配點蛋撻、薯條、果汁……吃一周輕食，體重不減反增，也是很常見的。
（圖源網絡，侵刪）
總之，不必為了追求形式與潮流而選擇輕食產品，平時做飯的時候，注意少放點鹽，多吃點水果蔬菜，限制精制碳水化合物的攝入，增加豆類、全谷類及堅果的食用量，也是符合營養、低鈉、低脂的輕食理念的。
從某個方面來講，自己搭配的“輕食”可比市面上賣的要好吃、營養多了，畢竟賣的輕食套餐又難吃又貴，總有種花錢找罪受的感覺
編輯：春雨醫生
參考文獻：
[1]中國營養學會發布《2020年中國人群輕食消費行為白皮書》[J].營養學報,2020,42(06):551.
[2]輕食是真需求，還是偽風口[J].中國食品工業,2021,{4}(11):98-99.
[3]石筱璇,于仁文.有些“輕食”并不健康[J].飲食科學,2021,{4}(06):20.
[4]孟佩佩. 當輕食成為“新社交” 這門生意怎么做[N]. 中國青年報,2021-07-20(007).
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