【思考】跑步，該如何熱身？

熱身是個經典話題，

? 爭論從未中斷

關于為什么及如何進行熱身爭論和研究從未中斷，激活后增強效應（PAP）、主動熱身和被動熱身等術語層出不窮。因此，必須闡明熱身的一些認識和實踐誤區。

? 作用及爭議

熱身以提升運動表現為目標。首先，體溫升高是熱身的共有效果。其次，熱身可以實現神經肌肉激活，讓身體更好地為隨后的訓練或比賽做好準備。同時，熱身還有助于減輕一些疼痛與不適，幫助更好地應對隨后的訓練與比賽。

雖然熱身是提升體溫、激活神經、減輕疼痛的重要保證，但不恰當的熱身方法會對后續運動表現產生消極影響。例如，如果熱身強度過大時間過長，可能會快速產生疲勞，影響訓練狀態與比賽成績。

當前，跑界對熱身能否預防損傷尚存爭議。盡管普遍認為熱身對預防損傷至關重要，但至今沒有數據支持。

一方面，當前提出的“熱身無法有效預防損傷”的研究結論，依據都來自對熱身長期效果的為數不多研究，缺少對短期效果的研究。

另一方面，為證明“熱身訓練可以明顯減少損傷風險”，實驗需要隨機將運動員分成幾組，其中一組進行熱身，其他組不熱身，然后記錄訓練中的急性損傷情況。然而，一堂課或幾堂課下來，損傷者畢竟是少數，且招募大量運動員進行長期實驗的能力有限。

因此，大規模長期試驗并不太可能，并且也就算短期實驗也難以復制。當然，“目前沒有證據”并不意味著“沒有效果”。因此，熱身訓練預防急性損傷的有效性需要更多實證。

? 熱身方法概述

下面提出5種熱身訓練方法。

第一， 一般性熱身。以跑步、跳繩、輕度拉伸等基礎性一般性動作為不同水平、目標的運動員提供通用的熱身方法。某些一般性動作與專項性動作可相互轉化。例如，跳繩是排球運動的一般熱身動作，也可作為一些跑跳運動的專項熱身動作。

第二，體能類熱身。以體能訓練的一些動作為基礎，激活身體，為發揮在力量、柔韌、靈敏等方面的表現做好準備。

第三，游戲性熱身訓練。以輕娛樂風格的熱身，紓解心理壓力與疲勞焦慮。有時用于重大比賽之前的熱身環節。

第四，特殊性熱身訓練。通過低強度的技巧性專項動作，為即將開始的運動熱身，但與主要訓練或比賽目標的關聯性不強。

綜上所述，所有這些熱身方式都有其存在的理由。同時，我們也要注意：

其一，不同人對熱身的反應存在顯著個體差異，同時，針對同一名運動員，可能需要根據當天情況制訂不同的熱身任務和負荷。

其二，雖然針對特定運動的熱身模式最節省時間，但過于枯燥的安排并不會使效果最大化。

其三，接觸與嘗試多樣的熱身方式，有利于加深其對熱身的理解與認識，提高熱身與訓練的契合度。

賽前熱身訓練應遵循前文的方法，因時、因地、因人制宜，使用長期習慣的熱身流程，往往有助于更順利進入狀態。

? 小結

在合理充分訓練的基礎上，熱身可以在不產生疲勞的情況下提高成績，但其預防急性損傷的直接證據尚不明確。同時，熱身也是學習或提高某些技能的機會。我們應主動學習和嘗試，尋找適合自己的個性化熱身方法。

文/王顥霖等 武漢體育學院

圖/網絡