死肌肉一身傷，剩下一無所有（5個“活”肌肉訓練法）

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

本文主要講解錯誤健身引起壞處，號召大家放棄錯誤不科學的健身！全文約3100字，請點贊+收藏+轉發。

主題：健身、傷病、科學健身。

以前網上有鍵盤俠喜歡攻擊健身：都是死肌肉。

雖然肌肉并不存在“死肌肉”一說，但是錯誤的訓練方法確實會讓健身成果變得單一、身體功能變得缺失。

那么，索隊今天就來講一講，如何恰當安排訓練，既提升運動能力，又能夠保持健美的外形。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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索隊的這條視頻，也是強調“普通人非運動，不要單一追求肌肥大訓練”，一定要多樣化發展。

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不要瞧不起簡單動作

如果你既想像運動員那樣身體更靈活強壯，又想和健美一樣練肌肉，其實最有用的，還是那些最簡單、最基礎的訓練動作，比如推、髖鉸鏈、拉、蹲和單腿這些動作，同時還要遵循漸進負荷原則，慢慢練起來。

我們不可否認，杠鈴訓練是增肌的利器，效果也是最好的，但不是每個人一上來就能把動作做標準，因為有的人身體穩定性或者柔韌性還沒有達標，這時候用不上杠鈴也別急，完全可以先做這些動作的“簡易版”，一點點提升。

索隊下面就列舉出這些基礎動作的“入門版”和“升級版”，大家可以按自己實際水平選，這并不是絕對順序，只是我個人的主觀排序建議。

注意：如果你動作質量不過關，就去硬上高難度動作，不僅效果差還容易受傷。

我見過太多的人一股腦就沖最高級動作，其實他們最該做的是先把基礎動作扎實了，也就是先練好簡單的動作版本。

ps：上面“→”和“更高的數字”代表難度升級，也就是后面的動作比前面更難。

一個合格的計劃不止是關注幾組幾次

一份好的訓練計劃，最重要的就是你得自己喜歡，然后你才能堅持下去。

其次，這個計劃還得能讓你的肌肉、骨骼和神經系統都保持平衡和健康。

可現實是，很多人熱愛臥推和夾胸這些動作，于是計劃中這些總是占了大頭，像引體向上或者劃船類動作卻總是被忽略。

其實，如果想讓身體健康又全面發展，有幾個基本原則必須注意是每個靠譜計劃里都該注意的。

1.推和拉的動作比例最好是1:2（肩膀不好的話建議1:3）

一般來說，大多數人上背部都是比較薄弱的，還經常只練臥推和下拉（水平拉和垂直拉），導致推得多拉得少。

其實多做點水平劃船動作（比如俯身劃船、器械劃船），其實是非常安全的，你的上背可以承受比現在多得多的訓練量，但現實里大部分人上背部的訓練量都是遠遠不夠的。

2.關于雙關節的肌肉，要用多種動作模式去刺激

比如典型的大腿后側腘繩肌，光做髖關節主導的動作（像羅馬尼亞硬拉）還不夠，膝關節主導的動作（比如腿彎舉）也得安排上，這樣整個肌群都能被照顧到。

同樣的，股四頭肌的訓練也可以這么安排，別只練一種動作，做腿舉的同時，也可以加點腿屈伸，刺激更全面，發展也更均衡。

3.死心吧，最后杠鈴深蹲還是要練的，逃不開的

杠鈴深蹲這東西，確實挺難學的，很多人干脆就不碰了，嫌麻煩、嫌動作難、學起來慢，但說真的，能把大重量杠鈴深蹲做好的人，基本都值得佩服。

如果你現在還做不了杠鈴深蹲也沒關系，可以先練我上面說的那些基礎版或者其他深蹲變式，慢慢打好基礎。

但話說回來，不管你現在在哪個階段，你最終的目標還是要把杠鈴深蹲學會、學扎實，別總想著逃避，畢竟這算是訓練里最有用、最能體現水平的動作之一！

4.要做點單腿訓練，練好髖部的穩定性

多做點單腿練習真的很重要，因為你髖部的穩定性很重要，這決定了你走路、慢跑、沖刺時，腿能不能順暢協調有力地擺起來。

通過單腿動作，你可以慢慢讓自己的髖部更協調，也能學會用單腿站穩和發力，這比你想象得要實用多了。

你要知道，不論是沖刺、投擲，還是跳躍，都是雙腿前后交替用力的，并不是雙腿平行發力，因為對于大多數體育運動來說，都是側重單腿發力的。

所以，多練單腿動作真的很關鍵，對運動表現很有好處。

5.千萬別把俯臥撐拋棄了

你可能覺得自己已經做了各種臥推（平板的、上斜的），甚至健身房里那些各種臥推動作都試過了，胸肌應該練到位了，但我敢打包票，你還是有肌肉沒有練到位，被忽視了，這塊就是前鋸肌。

那么還是可以考慮做一下俯臥撐的，因為它對前鋸肌的強化刺激，比臥推訓練強多了。

如果嫌俯臥撐太簡單，你可以改造一下，比如加入彈力帶升級難度，讓動作更有挑戰性，進一步刺激前鋸肌。

強度優先，再考慮容量

訓練開始的時候，先上上強度，前半段用大重量高強度練習，真刀真槍地干，等到后半段再轉換成那種追求泵感、讓肌肉充血的健美動作。

因為其實是有3個因素在影響肌肉變大：

●機械張力：說白了就是用大重量刺激肌肉，這是增長肌肉最有效的方法；

●肌肉損傷：主要是在動作的離心收縮階段，拉扯肌肉，讓肌肉產生小的損傷；

●代謝壓力：就是在力量訓練時，肌肉里會堆積像氫離子、乳酸、磷酸鹽這些代謝副產物，這些也會刺激肌肉生長。

其實有研究發現，機械張力（也就是大重量刺激）促使肌肉生長，可能是有“最大閾值”的，超過這個點后，繼續加重意義不大，這時候代謝壓力反而比額外施壓刺激更為有效。

也就是說，當你已經在大重量動作上積累了一定的訓練量后，接下來促進肌肉生長的重點，就會轉向其他機制，特別是代謝壓力變得更加重要。

所以在實際訓練中，你不僅要挑選合適的動作、保證足夠的組數和次數，還可以試著縮短組間休息時間，提高訓練密度，這樣能讓代謝因素更好地參與進來，進一步推動肌肉增長。

此外，還要注意練后的營養補充，才能在提供代謝壓力的同時，保證恢復，確保增肌效率！

總結

1.別瞧不起那些最基礎、看起來很簡單的動作，真正厲害的人，就是一步步把基礎打牢了，才能做那些人人羨慕的高難度復合動作。

2.訓練計劃要講究科學性，要結合身體的生理平衡和生物力學去編排內容，尤其是像五分化那樣的進階計劃，不要隨意就用了。

ps：如果你不知道怎么去編排訓練計劃，可以參考索隊的電子書，比如《全身訓練》、《誘導乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓練計劃。

3.訓練順序很關鍵，前半段用大重量、高強度把力量提起來，然后在后半段慢慢切換到追求泵感和充血的健美風格，把肌肉各方面的潛力都激發出來。

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