不同肌肉練幾組，增肌效果最好？無廢話科普！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

說到增肌，訓練量是一直備具爭議的話題。

有的人覺得，一組完全就夠了，做到力竭。

而有的人則認為低訓練量對肌肉的刺激完全不夠，每個動作起碼做5-6組才夠。

那么，增肌的最佳組數到底是多少呢？

今天索隊的答案，可能會超乎大家的想象！

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等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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什么是訓練量？

其實訓練量有兩種常見的定義，這兩種都對，也都很有用。

第一種：訓練量=每周某種動作一共舉起的重量=組數×次數×重量。

比如你一周做了10組臥推，每組5個，每次重量100公斤，那你本周臥推的訓練量就是10×5×100 =5000公斤，所以有些人稱之為“噸數”。

第二種：訓練量= 每周每個肌群做高強度訓練組數。

比如你周一和周五都做了5組大強度的臥推，那么你胸部本周的訓練量就是10組。

低容量VS高容量訓練

下面索隊說說兩種訓練邏輯：低容量VS高容量訓練。

高強度訓練（HIT），自從1970年代被亞瑟·瓊斯和邁克·門澤爾開始推廣以來，一些健美運動員就一直認為低強度的訓練就可以刺激更多的肌肉增長。

但問題也很明顯，有些人練半天肌肉完全不見長，這些人也被稱為“無反應者”。

而與此同時，像阿諾這種大神（此處指的是美國的阿諾），練的是超高組數大容量的訓練法，一周能做高達12次的長時間訓練，像這種練法基本誰練誰長肌肉，但問題也隨之而來，關節疼痛、肌腱疼痛等等的過度訓練損傷也很常見。

有些人可能覺得，阿諾比邁克·門澤爾更牛，那是不是大組數=效果更好？

答案是否定的！

職業健美運動員的練法，普通人不應該直接采用，畢竟天賦、恢復能力、訓練條件等等都天差地別。

比如有的人是九龍圣體，而大多數人在九龍科技下就飛升了。

于是，后面就有研究系統分析了訓練量跟肌肉生長到底有沒有關系（Brad J Schoenfeld，2017）。

結果發現，其實阿諾德和邁克說的都不完全對，訓練組數越多確實會刺激更多的肌肉生長，但是很快就飽和了。

因為有些研究里的組間休息時間很短（不到2分鐘），每塊肌群做多達45組，居然也能有增肌收益，但如果把組間休息拉長到3-5分鐘，那么大容量訓練的好處就會消失了。

2022年2月發表在《人體動力學雜志》的一篇薈萃分析發現，每周每個肌群做12-20組，就可以最大限度地提高肌肉生長了。

有趣的是，這種訓練方式其實和四五十年代那些頂級自然健美運動員的練法很類似，比如Steve Reeves這種健美大神，就是每周練3次，每次訓練只做幾組。

不僅如此，同年3月發表在《力量與體能研究雜志》的一篇研究還發現，每周做12組就足以讓股四頭肌的肌肉生長最大化，實測18組和24組的收益反而還沒12組增長多，雖然數據差異并不是很大。

復合動作的訓練量到底怎么算？

那么，如果我做的是復合動作呢？

其實不然，關于復合動作訓練量的算法有很多。

就拿杠鈴劃船來說，這動作肯定算你上背部的一組，那能不能也算是二頭肌的一組？那么是不是也能算前臂或者豎脊肌的一組呢？

而且大多數研究里，只要在復合動作中有參與，都算那塊肌肉做了一組訓練，這樣算下來，大家就很容易搞不清到底每塊肌肉到底練了幾組。

就索隊個人來說，做的很多復合動作，都會連帶著把二頭肌（三頭肌）、腘繩肌都練到了，就把這些動作也算進手臂和腿的訓練量里了，但其實效果并沒那么明顯。

結果就是上半身練得挺壯，可是手臂和腿還是細的，看起來像“蜘蛛”。

主要是因為大多數復合動作，主要刺激的是軀干肌肉（上半身和核心），對手臂和腿的刺激沒那么明顯。

比如臥推，對胸部的刺激效果大約是對肱三頭的2倍（Lucas Brand?o，2020），所以看起來好像胸部只需要練8組臥推就夠了，但如果你還想練大肱三頭肌，還得額外再加8組肱三頭肌伸展動作專門去訓練它（一共16組）。

那么也有一種解決辦法，就是把這些“不是專門練那塊肌肉”的組按“半組”來算。

比如做一組臥推，就算成三頭肌的0.5組，但是這樣算的話，就會讓人覺得做10組臥推，好像等于做了5組專門練三頭肌的動作。

但現實是，就算你做10組臥推，其實對三頭肌的刺激還是不夠，尤其是三頭肌的長頭可能幾乎沒刺激到，其他部分可能也沒練到位。

所以，如果我們想每塊肌肉都長得均衡，就得搭配不同類型的動作，保證每塊肌肉都得到合適的刺激。

索隊自己編排訓練計劃的時候，都是先把核心的復合動作安排好，然后看看還有哪些肌肉沒有被練到，再補充針對性的孤立動作。

這樣的話，因為二頭肌和三頭肌在推/拉動作里其實已經有一定的刺激了，所以只需要再補充幾組就行了。

舉個例子：你可以做10組推/拉類動作，再加5組彎舉/肱三頭肌伸展，這樣就能讓肌肉均衡發展了。

不同的肌肉需要不同的訓練量嗎？

有些老派觀點認為，不同的肌肉需要的訓練量是不一樣的。

這個說法是有一定的道理的，但肌肉需要多少訓練，主要還是和你選什么動作關系更大，而不是因為不同肌肉的獨特生理學。

有些肌肉天生就有更適合它們、效果更好的訓練動作可以選。

比如大家都覺得腘繩肌，一周練幾組就夠了，長得也很好。

可能是因為腘繩肌天生快肌纖維多，但索隊認為更大的原因是動作選對了，比如羅馬尼亞硬拉這個經典動作，能讓大腘繩肌在深度拉伸狀態下受很強的刺激。

所以，如果選的動作能在“肌肉深度拉伸”時好好刺激這塊肌肉，那么完全不需要太多訓練量，但如果有些肌肉很難在拉伸時受到刺激（比如背部），那它們就更需要更多的訓練量，才會有效果。

每塊肌肉一周到底該做幾組？

下面是一些建議，但是索隊也只是一家之言，如果你有更好的建議或者經驗，不妨跟我們分享。

1、胸和前束三角肌，9-18組/周

這兩塊很容易練到，不需要太多，大多數推舉類動作（比如杠鈴臥推和俯臥撐）就能在肌肉拉伸狀態下很好地刺激到它們，還可以再加點雙杠臂屈伸、啞鈴臥推、赤字俯臥撐和啞鈴飛鳥這些動作，進一步強化刺激。

2、上背部，12-30組/周

背部耐練，需要比較高的訓練量，常見背部動作（引體向上、劃船）都是在背部最用力、肌肉最收縮時最難的，建議做更多的組數，還可以加入仰臥上拉、直臂下壓等動作，收益更多。

3、股四頭肌，9-18組/周

這塊肌肉很容易在拉長狀態下被刺激，比如高腳杯深蹲、前蹲、腿舉這些動作都行。

4、腘繩肌，6-12組/周

比如羅馬尼亞硬拉、早安式、坐姿腿彎舉這些動作，都可以讓腘繩肌深度拉伸到位，受到超強的刺激，所以一周不用做太多組就夠用了。

5、三角肌中束，9-18組/周

大多數人練三角肌中束，其實都是用一些在肌肉收縮最短時最難的動作，比如過頭推舉、直立劃船、面拉、站姿側平舉這些，效果都挺好。

不過，其實如果你想加強對三角肌中束的刺激，可以嘗試俯身側平舉或者躺著做側平舉。

6、肱二頭肌，6-12組/周

如果你把背部訓練（比如引體向上、劃船），也算在肱二頭肌的訓練量里，其實二頭肌承受的訓練量真不低。

但如果你是專門做二頭彎舉、牧師凳彎舉、上斜彎舉、俯身彎舉這些孤立動作的話，一周做8組就已經很夠用了。

7、三頭肌，6-12組/周

推舉動作，對肱三頭肌的刺激是非常有限的，真正有效的還是三頭肌下壓、仰臥臂屈伸、過頂臂屈伸這些能拉伸到底去刺激肱三頭肌的動作。

8、前臂，0-18組/周

前臂很耐操，可以承受更多的訓練量，因為大多數訓練動作都會用到它，本身增肌就挺快的，不做孤立動作也完全沒問題。

如果你覺得還不夠，那就再加點腕彎舉、反向腕彎舉。

9、斜方肌，0-18組/周

大多數復合動作都會順帶練到斜方肌，比如硬拉、引體、推舉、劃船這些，大部分人不用專門練也能長。

10、腹肌，0-18組/周

復合動作其實已經對腹肌施加了不少刺激，但要是你天生腹肌不明顯或者腹肌總是練不大，專門的腹肌訓練效果會更好，比如屈膝舉腿、仰臥舉腿、卷腹和反向卷腹這些動作。

11、臀大肌，0-12組/周

硬拉、深蹲其實已經能把臀部拉伸得很猛、刺激很強，所以也不用刻意孤立訓練臀大肌，如果你還想再進一步加強臀部，臀橋或者臀推是比較好的補充動作。

12、小腿，12-18組/周

小腿沒法通過任何復合動作進行訓練，如果你想要更粗壯的小腿，就得專門做小腿提踵動作。

13、頸部，9-18組/周

頸部這種部位，復合動作也基本帶不到，如果你想要更粗的脖子，可以專門加入頸部彎舉、頸部伸展這些動作。

以上就是每個主要肌群一周訓練組數的參考區間，但并不是所有人都要做到上限，具體可以根據自己的恢復能力和目標調整。

每次訓練一塊肌肉到底應該做多少組？

一般來說，一次訓練每個肌群做3-12組就夠了，索隊建議每塊肌肉一周至少練2次。

你每周訓練次數越多，每次鍛煉所需的組數就越少。

比如說你打算每周二頭肌做12組，可以像這樣分配：

一周練2次，每次做6組二頭彎舉；

一周練3次，每次做4組二頭肌彎舉；

一周練4次，每次做3組二頭肌彎舉。

而且大部分增肌訓練計劃，都會保證每塊肌肉每周至少練2次。

比如無論是全身訓練，還是常見的4分化、5分化、甚至是6分化訓練都是這樣的，可以幫助你合理分配每周的訓練量，這樣每塊肌肉能得到更合理的刺激，所以這些訓練法都很好，很適合增肌。

新手的話最簡單，直接從每周3次全身訓練開始，每次每塊肌群做3-6組就夠了。

等有了一定的訓練基礎，可以采用分化訓練，每周每塊肌肉訓練2次，每次鍛煉每塊肌肉做6-8組。

上面說到的訓練，索隊也有進行系統的整理，如果你不知道怎么編排訓練計劃，可以參考。

不過建議你也可以參與索隊的《增肌計劃編排課程》，這是免費公益課：

• 五分化簡單問題嚴重
• 如何選擇增肌計劃
• 如何編排計劃
• 如何判斷計劃低效
• 哪些訓練理念必須融合到計劃中

總結

其實最理想的增肌訓練量，大致就是每塊肌肉每周練10-20組。

如果你動作選得好，每組做6-30次，并且每組在力竭前0~2次就停止，在這個范圍的下限通常就足以最大限度地提高肌肉生長。

而且，大家一定要牢記，所有組數和次數的提升，一定要循序漸進，從較低的訓練量開始，然后慢慢加。

組數也不是越多越好，尤其是在開始時更得悠著點。

每個動作做2-3組就夠初學者練了，再加上每周每塊肌肉只做9組，其實都可以獲得非常大的新手福利期收益。

如果你想要簡單一些，從一周每塊肌肉做2-5組開始練起，同時每周跟蹤自己的力量水平數據，看看是不是有在進步，夠了就不用加量，如果停滯了，就再慢慢把組數提上去。