「糖化臉」警告！爆款美食太上頭？快收下這份《生活化抗糖指南》

最近很火的“奶皮子糖葫蘆”，你們吃上了嗎？

有沒有被“糖化臉”的熱搜嚇到？

看到人民日報都在為大家的臉操心，作為營養(yǎng)師當然也義不容辭。

▲ 圖：人民日報微信截圖：

食栗派趕緊整理了一份“全方位抗糖化攻略”分享給大家。除了少吃甜食，你還需要哪些有效的抗糖化策略？趕緊跟營養(yǎng)師一起來了解下吧。

「糖化」對皮膚有什么不好？

糖化，通俗地說，糖化就是蛋白質、脂肪跟糖類搞在一起，被"腐化"了。

當我們攝入太多糖，多余的糖分就會在體內(nèi)會與蛋白質或脂肪結合，形成一種叫作晚期糖基化終產(chǎn)物(AGEs)的物質。

AGEs會影響皮膚的各個層面，其中，真皮層的膠原蛋白是最容易受到AGEs攻擊的，會使其質地變脆，失去彈性[1]。

AGEs在膠原蛋白上積累，還會導致膠原蛋白褐變，皮膚變黃；

AGEs還會破壞皮膚屏障、阻礙皮膚傷口愈合、促進黑色素生成……可以說，AGEs對皮膚的影響是全方位的[1]。

「糖化」對全身都有影響

但AGEs的問題可不僅是如此。

由于體內(nèi)各組織器官、細胞內(nèi)都可能發(fā)生糖化反應，所以它的影響范圍相當廣泛。比如有動物實驗發(fā)現(xiàn)，老鼠的胰島素(也是一種蛋白質)被糖化后，血糖調節(jié)能力下降20%之多[2]。

AGEs會在血管、眼睛、神經(jīng)等組織中堆積，影響健康。

就目前所知，糖尿病的很多并發(fā)癥(包括視網(wǎng)膜病變、腎病、血管問題等）、動脈粥樣硬化、老年黃斑病斑、阿爾茨海默病、多囊卵巢綜合癥等很多疾病，都與體內(nèi)AGEs的蓄積有關[3,4]。

到底要怎么「抗糖化」？

抗糖化，其實抗的是AGEs；換句話說，是要想辦法減少AGEs的產(chǎn)生和它的影響。

AGEs有兩大來源：外源性攝入的和內(nèi)源性產(chǎn)生的

1、吃下肚的AGEs

外源性的AGEs主要有3類：

• 食物

• 香煙煙霧

• 紫外線和空氣污染

美國一項研究，比較了79對有不同吸煙史的同卵雙胞胎，發(fā)現(xiàn)吸煙會顯著加速面部老化，且僅5年吸煙史差異就可以看到差異[7]。

▲ 抽煙對面部皮膚的影響，雙胞胎研究。圖源參考資料[7]

2、內(nèi)源性產(chǎn)生的AGEs

AGEs會在我們正常代謝和老化過程中，自發(fā)地在體內(nèi)形成并逐漸累積，。

在健康狀態(tài)下，這一反應非常緩慢，因此AGEs的積累過程往往歷經(jīng)多年。

然而，當身體出現(xiàn)炎癥反應、氧化應激或慢性代謝紊亂，比如糖尿病、腎功能衰竭，AGEs的生成會顯著加快。

糖尿病人長期高血糖狀態(tài)，是促進AGEs的形成的一個關鍵因素。

從AGEs的起因與在體內(nèi)的代謝機制入手，我們就得到了抗糖化的3個策略：

1、減少壓力

2、減少污染空氣、紫外線接觸

3、飲食抗糖化

前面兩點就不展開說了了，我們重點來說說抗糖化飲食法。

抗糖化飲食法

飲食抗糖化到底要怎么做呢？大家記住3大要領：

1、減少來自食物的AGEs攝入

2、管理好血糖

3、提供抗糖化系統(tǒng)需要的營養(yǎng)素

1、減少AGEs攝入

食物在高溫烹飪(燒烤、油炸、烘焙等)過程中發(fā)生的美拉德反應會產(chǎn)生大量AGEs，特別是富含蛋白質和脂肪的食物。

▲ 數(shù)據(jù)源：參考資料[8]

研究發(fā)現(xiàn)，來自食物的AGEs，最終大約有10%會進入體內(nèi)[5]。

建議多用蒸、煮、燉等低溫烹調；少吃油炸、燒烤。炒菜時，注意油溫，不要等到油冒煙再下菜。

用檸檬或醋腌制，降低食物的局部pH值，可以減少AGEs的形成。

2、管好血糖，避免血糖過山車

高血糖是AGEs生成的主要驅動因素。

因此，控制好血糖就可以減少AGEs的形成，從而有助于延緩皮膚衰老。

給大家總結了一些讓餐后血糖更平穩(wěn)的技巧，大家可以從餐前、餐中、餐后3個環(huán)節(jié)入手來調整

?餐前/餐間

加點酸

餐前吃一點醋(比如泡水喝)，或者其他酸性的食物，比如泡菜，有助于降低餐后血糖反應。

餐前負荷

正式吃飯前30分鐘，來點蛋白質或者膳食纖維類的零食。比如一小杯酸奶、低糖水果或者蔬菜。

?吃飯時

菜-肉-飯的吃飯順序

有充分的證據(jù)顯示，先吃蔬菜，最后再吃米飯、面條等主食，這樣的吃飯順序對餐后血糖比較好，血糖波動小。

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優(yōu)化食物選擇

比如提醒自己，主食增加一些全谷雜糧、每一餐都要有蔬菜；

少吃或不吃甜食、甜飲料，包括果汁；換成白開水、純茶。

慢點吃

如果喝飲料，至少記得慢點喝。

?餐后

飯后動一動。

雖然坐下不會馬上長肉，但酒足飯飽之后身體不動、腦子也不動，對血糖確實不太友好；

散步20-30分鐘就管用；不出門也可以在家用彈力帶、啞鈴動一動。

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3.提供抗氧化系統(tǒng)需要的元素

一些藥物，以及食物中的很多抗氧化劑，比如維生素C、維生素E、植物化學物質，可以抑制糖化反應[2]。

抗氧化劑有助于清除自由基，減少蛋白質、脂質和核酸的氧化，從而減緩AGEs的形成。

▲ Matthias B?ckel from Pixabay

富含抗氧化劑的食物有哪些呢？

各種植物性食物，包括新鮮蔬菜、水果、茶、蔥姜蒜等香辛料，都是天然抗氧化物的最佳來源。

廣泛存在于水果蔬菜中的槲皮素、姜黃粉中發(fā)現(xiàn)的姜黃素、綠茶中茶多酚、漿果中的白藜蘆醇等，都被發(fā)現(xiàn)可以抑制糖化反應[2]。

香辛料是抗氧化劑富礦，抗氧化物質含量是漿果的近3倍[9]。所以，雖然做飯時只放一點點，也可發(fā)揮出色的抗炎、抗氧化作用。

當然了，最基礎、也是最簡單的一個方法就是提醒自己每天都吃一些各種顏色的新鮮蔬菜和水果。

富含槲皮素、維生素C，還有豐富的果膠，有著很不錯的抗氧化活性[9]，是妥妥的抗糖化飲食優(yōu)秀選手；但打開方式不對——“每天下班來幾串”裹了糖漿的山楂，就得不償失了。

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參考資料

[1]Chen, Chun-yu, et al. "Advanced glycation end products in the skin: molecular mechanisms, methods of measurement, and inhibitory pathways." Frontiers in Medicine 9 (2022): 837222.

[2]Boyd, Alison C., et al. "Impaired ability of glycated insulin to regulate plasma glucose and stimulate glucose transport and metabolism in mouse abdominal muscle." Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects 1523.1 (2000): 128-134.

[3]Reddy, V. Prakash, Puspa Aryal, and Emmanuel K. Darkwah. "Advanced glycation end products in health and disease." Microorganisms 10.9 (2022): 1848.

[4]Palimeri, Sotiria, Eleni Palioura, and Evanthia Diamanti-Kandarakis. "Current perspectives on the health risks associated with the consumption of advanced glycation end products: recommendations for dietary management." Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy (2015): 415-426

[5]Zhu, Jianming, et al. "Advanced glycation end products and health: A systematic review." Annals of biomedical engineering 52.12 (2024): 3145-3156.

[6]Uribarri, Jaime, et al. "Dietary advanced glycation end products and their role in health and disease." Advances in nutrition 6.4 (2015): 461-473.

[7]Okada, Haruko C et al. “Facial changes caused by smoking: a comparison between smoking and nonsmoking identical twins.” Plastic and reconstructive surgery vol. 132,5 (2013): 1085-1092. doi:10.1097/PRS.0b013e3182a4c20a

[8]Koschinsky, T et al. “Orally absorbed reactive glycation products (glycotoxins): an environmental risk factor in diabetic nephropathy.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 94,12 (1997): 6474-9. doi:10.1073/pnas.94.12.6474

[9]Carlsen, Monica H., et al. "The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide." Nutrition journal 9.1 (2010): 3.

[10]Carlsen, Monica H., et al. "The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide." Nutrition journal 9.1 (2010): 3.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷