久坐、外賣、熬夜：三大習慣正在喂高你的血糖！職場人如何遠離糖尿病？| 聯合國糖尿病日

糖尿病，這個看似常見的慢性病，正無聲地侵襲著我們的日常。截至2024年，全球成人糖尿病患者總數約5.89億。而在中國，患病率高達11.9%——相當于每8位成年人中，就有1位是糖尿病患者。

圖源：參考文獻1

而職場，這個占據我們每天三分之一時間的地方，正成為防控糖尿病的關鍵戰場。

久坐、高壓、不規律飲食、熬夜失眠……這些職場常態，正成為推高血糖的隱性推手。許多人在體檢報告上第一次看到血糖異常的箭頭時，才驚覺健康已亮起紅燈。

11月14日是第19個聯合國糖尿病日，今年的主題延續“糖尿病與幸福感”，聚焦“糖尿病與職場”，口號是“了解更多，行動更多，關注職場糖尿病”。這不僅是一個健康議題，也是在提醒我們：關注糖尿病，不僅是關注一個疾病，更要關注如何在快節奏的工作中，守護每個人的健康與幸福感。

職場，已成為糖尿病的“重災區”

全球約有4.3億糖尿病患者處于勞動年齡。早在2015年，《中國職場糖尿病白皮書》就發出警示：職場人群已成為糖尿病的高發地帶——患病率達3.6%，糖尿病前期比例更高達5.5%。

究竟是什么讓職場人的血糖頻頻失控？根源在于不健康的工作環境與生活習慣的疊加效應：

高壓工作模式：長期靜坐、高強度腦力勞動、持續的工作壓力，導致身體長期處于應激狀態，直接影響胰島素正常功能。

生活習慣“負債”：外賣依賴、高油鹽飲食、奶茶“續命”、熬夜加班已成為職場人常態……這些習慣共同導致“三高”、脂肪肝等代謝問題在職場快速蔓延，為糖尿病發生埋下隱患。

忽視早期癥狀：大部分早期糖尿病沒有典型癥狀，即使出現輕微的疲勞感、注意力下降，也極易被歸咎于“工作太累”，從而錯失早期干預的黃金時機。

更令人擔憂的是，職場糖友面臨雙重壓力：既要應對高強度工作，難以堅持規律監測和健康生活；又常因擔心職業發展而隱瞞病情，承受額外心理負擔。

4成人不知自己患病，別把這些信號不當回事

《柳葉刀》最新研究指出，全球有44%的糖尿病患者未被診斷。尤其是35歲以下的年輕人，他們自恃身體強健，將異常信號簡單歸咎于“太累了”，殊不知，體內攀升的血糖正如“溫水煮青蛙”，悄然侵蝕著他們的血管與神經。

想要及時發現糖尿病，識別癥狀非常關鍵。

口渴、多尿：總覺得口干、頻繁上廁所，甚至晚上起夜2-3次，也要警惕高血糖問題。

多食：餓得快、吃得多，飯量明顯多于同齡、同性別或同等勞動強度者。

體重下降：沒有刻意減肥的情況下，體重明顯下降。這是因為身體不能用葡萄糖供能，就會分解脂肪和蛋白質，時間一長，體重就會莫名減輕。

視力模糊：長期高血糖還會引起視網膜病變，引起視力下降、視物模糊等。

傷口愈合慢：高血糖環境會損傷人體的修復能力，一個小傷口可能很久都好不了。

易感染：反復的牙齦發炎、皮膚癤腫或女性陰道感染，也可能跟高血糖有關。

黑棘皮癥：頸部、腋下出現黑色天鵝絨般的色素沉著，怎么洗也去不掉，這種表現臨床上稱為“黑棘皮癥”，黑棘皮癥多與胰島素抵抗有關。

手腳麻木：長期高血糖狀態會損傷周圍神經，剛開始可能是手腳末端感覺異常，之后還可能對灼熱、疼痛的感覺減退。

疲勞：由于胰島素缺乏或胰島素抵抗，葡萄糖沒法被細胞利用，身體得不到足夠能量，就會老覺得疲憊，哪怕睡夠8小時，起來還是沒精神。

需要強調的是，有些早期患者并無典型“三多一少”癥狀，因此建議35歲及以上的成年人應每年進行一次常規篩查。

預防糖尿病關鍵要會吃、多動

預防和管理職場糖尿病，并非需要顛覆性的改變，而是將健康意識融入每一個工作日常：

健康飲食：點外賣時，有意識地選擇蔬菜占比高、烹飪方式清淡的食物；少吃冰淇淋、薯條、餅干等零食，在辦公室儲備一些堅果、水果作為健康加餐；用無糖茶飲、黑咖啡替代奶茶。

沒事動一動：設置鬧鐘，每45-60分鐘起身活動5分鐘，去接水、遠眺、簡單伸展。利用午休時間散步15分鐘；通勤時提前一站下車步行。

控制體重：做好體重管理，將體重指數（BMI）維持在18.5~24之間。如果超重，可以在醫生的指導下科學減重。

“管”好壓力：通過深呼吸、正念冥想、聽音樂等方式為大腦“減壓”；保證規律睡眠，盡量11點前休息；培養工作以外的興趣愛好，為生活留白。

健康從來不是工作的代價，而是高效工作的基石。 當我們把最寶貴的時間獻給事業時，更需要用健康來支撐這份投入。

從今天開始，少坐一會兒、多動幾步、吃得巧一點、睡得早一點——這些微小的改變，正是你在職場長征中為自己筑起的最堅固的健康防線。

圖源：攝圖網

參考文獻：

1.International Diabetes Federation.IDF Diabetes Atlas 11th Edition.Available from:

https://diabetesatlas.org/resources/idf-diabetes-atlas-2025/

2.張廣有.職場人群成糖尿病高發人群——《中國職場糖尿病白皮書》發布[J].中華醫學信息導報, 2015(22):1.

3.《202年職場人“健康負債”白皮書》.艾瑞咨詢

4.中華醫學會糖尿病學分會 . 中國糖尿病防治指南（2024 版）[J]. 中華糖尿病雜志, 2025, 17(1):16-139.

5.Stafford LK, Gage A, Xu YY, et al. Global, regional, and national cascades of diabetes care, 2000-23: a systematic review and modelling analysis using findings from the Global Burden of Disease Study. Lancet Diabetes Endocrinol. Published online September 8, 2025.

6.Type 2 diabetes.Feb. 27, 2025.Available from:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/symptoms-causes/syc-20351193

7.CDC.Type 1 Diabetes.MAY 15, 2024.Available from:

https://www.cdc.gov/diabetes/about/about-type-1-diabetes.html

8.CNN Health.Nearly half of people with diabetes don’t know they have it, new study finds.SEP 10, 2025.Available from:https://edition.cnn.com/2025/09/08/health/diabetes-undiagnosed-half-of-americans-wellness

本文旨在提供醫學健康領域的一般信息，無法代替專業醫療建議、診斷或治療。文章內容基于當前的醫學知識和研究，但醫學是一個不斷發展的領域，信息可能隨時更新，因此建議讀者獲取最新的醫學指導。如果您是患者，請在做出任何健康決策前咨詢合格的醫療專業人員。本文中的信息不應作為自我診斷或治療的依據，緊急醫療情況應立即尋求專業醫療服務；如果您是醫務人員，本文內容旨在作為教育和信息更新的資源。在臨床實踐中應用本文信息時，應結合您的專業判斷和患者的具體情況。

如果您還有健康相關疑問，

隨時隨地在線問診，專業醫生極速解答

在看點一下