你真的需要「日行1萬(wàn)步」嗎？

每天走10000步早已是健身界的老生常談，但新研究表明，步行帶來(lái)的健康益處會(huì)逐步提升，約7000步時(shí)達(dá)到峰值，之後便趨於平緩。而作為日常目標(biāo)，7000步顯然更易實(shí)現(xiàn)。

這項(xiàng)分析發(fā)表於醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》(The Lancet Public Health)，整合了57項(xiàng)研究的數(shù)據(jù)，它發(fā)現(xiàn)即便中量步行，也能降低失智癥、心血管疾病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，這進(jìn)一步佐證了大量將步行與長(zhǎng)壽關(guān)聯(lián)的研究。分析顯示，比起每天走2000步的人，每天走7000步（約五公里）的人死亡風(fēng)險(xiǎn)降低47%。

「每天走7000步，其重要性不亞於按時(shí)服藥，」史丹佛醫(yī)療保健中心的心臟病專家約書(shū)亞·諾爾斯博士說(shuō)。

步行的諸多益處

加州大學(xué)戴維斯分校的生理學(xué)家基思·巴爾表示，數(shù)十年的研究表明，走路能改善代謝健康，增強(qiáng)心臟功能、提升心臟效率，同時(shí)還能減輕體重、降低膽固醇和血糖水平。

以往大多數(shù)科學(xué)綜述關(guān)注步數(shù)增加與心血管疾病及死亡風(fēng)險(xiǎn)降低的關(guān)聯(lián)，而這項(xiàng)新分析覆蓋了更廣泛的疾病類型。例如，研究發(fā)現(xiàn)，與每天走2000步相比，每天走7000步與2型糖尿病、憂鬱癥狀及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

專家稱，最令人意外的發(fā)現(xiàn)是：每天走7000步的人失智癥風(fēng)險(xiǎn)比走2000步的人低近40%。石溪大學(xué)阿爾茨海默病卓越中心主任尼希爾·帕萊卡爾博士解釋，儘管確切機(jī)制尚不清楚，但運(yùn)動(dòng)與神經(jīng)元新生、腦部血流量增加及神經(jīng)炎癥減輕相關(guān)。

「起身活動(dòng)必須是首要任務(wù)，」諾爾斯說(shuō)。

10000步的迷思

數(shù)十年來(lái)，10000步一直被奉為有益健康的神奇數(shù)字。但這一建議更像是傳說(shuō)而非科學(xué)結(jié)論，研究人員近年來(lái)已揭穿了這一說(shuō)法。

「我們沒(méi)有任何證據(jù)支持10000步的說(shuō)法，」這項(xiàng)新研究的主要作者、雪梨大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病學(xué)家梅洛迪·丁（音）說(shuō)。「這只是人們隨口提出的一個(gè)較大的隨機(jī)數(shù)字。」

分析發(fā)現(xiàn)，在跌倒風(fēng)險(xiǎn)、癌癥、2型糖尿病及心血管疾病死亡率方面，每天走7000步和10000步的人沒(méi)有顯著差異。梅洛迪·丁還說(shuō)，超過(guò)7000步後，失智癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)雖有小幅改善，但提升空間已十分有限。

步行的健康益處就像榨橙汁：前幾下能榨出最多果汁，但到一定程度後，汁水就會(huì)越來(lái)越少。研究中，每天步數(shù)從2000步增加到4000步，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低36%；從4000步增加到7000步，死亡風(fēng)險(xiǎn)再降17%；超過(guò)7000步後，收益曲線進(jìn)一步趨平。

華盛頓MedStar健康研究所的流行病學(xué)家漢娜·阿雷姆表示，步數(shù)更多並非有害，但即便達(dá)不到10000步，也無(wú)需自責(zé)。

哪怕少量活動(dòng)也有意義

新數(shù)據(jù)僅顯示相關(guān)性，無(wú)法證明步行是這些健康益處的直接原因。約翰·霍普金斯醫(yī)學(xué)院的心臟病專家塞思·馬丁博士解釋，畢竟步行量大者往往身體更健壯、飲食更健康，這些因素可能會(huì)干擾研究結(jié)果。此外，失智癥風(fēng)險(xiǎn)降低的具體數(shù)據(jù)也需謹(jǐn)慎解讀，因?yàn)樗鼉H基於兩項(xiàng)研究。

專家還表示，強(qiáng)度也很重要。因此，日常走路時(shí)可以嘗試加入弓步訓(xùn)練、加快步伐，或選擇帶有坡度或臺(tái)階的路線。

儘管如此，馬丁說(shuō)，大量證據(jù)表明「任何步數(shù)都是有益的」。而且，雖然不是每個(gè)人都能記住自己運(yùn)動(dòng)了多少分鐘，但幾乎所有人都能通過(guò)智慧型手機(jī)追蹤一段時(shí)間內(nèi)的步數(shù)。

「只要增加步數(shù)，就能全面改善健康狀況，」他說(shuō)。