8個優質體能訓練動作，供您鑒賞！

今日為大家送上8個優質體能訓練動作，供大家鑒賞！

動作一：壺鈴前置深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，站距略寬于肩，雙手托住壺鈴，使壺鈴握把貼住胸部。

→吸氣，屈膝下蹲至大腿略低于水平面。

→站起至初始位，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

動作二：站姿借力啞鈴推舉

鍛煉方法：

→自然站立，雙手對握啞鈴，屈肘，將啞鈴置于肩上。

→吸氣，略微屈膝下蹲。

→站起至初始位、上舉啞鈴至手臂伸直，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、三角肌、肱三頭肌。

動作三：手持啞鈴式軀干交替側旋

鍛煉方法：

→臀部、腳后跟觸地，自然屈膝，頭部、腰背部懸空，身體呈v字狀，雙手對握啞鈴兩端。

→軀干朝一側略微側旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換另一側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作四：登山者

鍛煉方法：

→雙手、腳尖置于地面上，手臂、腿部伸直，腰背部平直。

→雙腿交替提膝，自然呼吸。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、腹橫肌、髂腰肌、腹直肌下部。

動作五：箭步蹲跳

鍛煉方法：

→自然站立，站距與髖同寬。

→吸氣，一條腿向前邁出，前后腳間距約為一條腿長，然后屈膝下蹲至后側腿的膝蓋觸地、兩側手臂前后擺動。

→向上跳起，空中換手、腿，呼氣。

→吸氣，換另一側，操作同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作六：壺鈴羅馬尼亞硬拉+提拉

鍛煉方法：

→自然站立，站距與肩同寬，雙手握住壺鈴握把。

→吸氣，略微屈膝、屈髖至腰背部與地面接近平行。

→伸膝、髖，使身體直立，然后上提壺鈴至雙肘略高于肩部，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌、股四頭肌、三角肌。

動作七：俯臥撐+提膝蹲

鍛煉方法：

→雙手、腳尖觸地，手臂、腰背部、腿部平直。

→吸氣，屈肘，下放身體至胸部觸地或接近觸地。

→推起身體至初始位，然后雙腿提膝，使身體呈下蹲狀，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作八：后撤式啞鈴箭步蹲

鍛煉方法：

→自然站立，站距與髖同寬，雙手對握啞鈴，將啞鈴置于身體兩側。

→吸氣，一條腿后撤，前后腳間距約為一條腿長，然后屈膝下蹲至后側腿的膝蓋觸地。

→還原至初始位，呼氣。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、腘繩肌、臀大肌。

鍛煉注意：

沉肩、挺胸，幅度適中，收緊核心肌群；下肢參與的動作→腳尖指向前側，膝、腳尖方向一致，避免膝內扣，下蹲最低處，避免骨盆眨眼。

鍛煉建議：

每次鍛煉，根據個人情況，選擇本文的3-4個動作，每個動作做2-3組，每組10次（負荷適中或為自重），單側動作每組5次/邊（負荷同上），組間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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