52歲男子，每天光吃菜不吃米飯，半年后，身體發生了什么變化？

劉大叔今年52歲，在幾年前確診了糖尿病，確診后一直規律服藥控制血糖，病情控制得很不錯。但劉大叔總覺得“是藥三分毒”，擔心自己吃藥時間長了會給身體帶來副作用。

幾年時間里一直在網上搜索降糖的方法，偶然的機會下他看到一篇“權威研究”說米飯等主食內的碳水化合物含量很高，對血糖控制極為不利。

于是他開始有意識地減少吃主食，堅持了一周發現血糖較之前下降了不少。這讓他更加堅信是主食導致的血糖上升，干脆就直接不吃主食，每天只吃菜。大概堅持了半年后，劉大叔發現情況有點不對，他頻繁覺得頭暈頭痛、口渴，一天更是直接暈倒在了地上。

送往醫院后，劉大叔被診斷為酮癥酸中毒，情況十分危急，搶救不及時很可能會危及生命！了解過往史后，醫生認為劉大叔之所以會這樣與其長期不吃主食相關。

這到底是怎么一回事呢？不是說主食會引起血糖上升嗎，怎么不吃還不行了？

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白米飯是最差的主食？

米飯是我國居民餐桌上的常見主食，南方地區的居民甚至一日三餐都吃米飯。但近年來關于米飯的質疑聲越來越多，有人說米飯是“最差主食”，長期吃米飯與糖尿病發生風險增加相關，這個說法真的可信嗎？

白米飯之所以被稱作為“最差主食”的原因離不開三點，首先，米飯屬于高GI（升糖指數超過80）的食物，食用后容易導致血糖上升；其次，經過加工后的稻米，失去了多種的維生素、膳食纖維和礦物質，剩下的基本上都是淀粉，營養成分較為單一；最后，長期大量吃米飯，還可能讓體內囤積大量脂肪，引起身體肥胖。

浙江省立同德醫院內分泌科副主任醫師樓南芳教授表示，糖尿病的發病與遺傳、飲食、運動等多方面的因素有關，光從吃白米飯多少來判定糖尿病的患病風險增高太過于武斷，但白米飯確實是不利于糖尿病患者，這主要是與其白、亮，精細加工導致營養素大量流失有關。

這白米飯到底還能不能吃呢？答案是當然可以，米飯內的主要成分為淀粉，其可分解生成葡萄糖為身體提供能量。長期不吃米飯會導致能量缺失、體力不佳，甚至會出現頭暈目眩、記憶力減退等癥狀。

北京疾病控制中心營養與食品衛生所主任醫師徐筠提醒，日常不能完全不吃米飯，它是飲食多樣化中很重要的一個環節，在食用時搭配蔬菜、豆類、肉類等食物，可以很好的滿足身體的營養需求。

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多吃主食死得快，真的嗎？

生活中有不少健身或減肥人士都習慣不吃或少吃主食，尤其是米面等精致碳水化合物，更是被人們嗤之以鼻，此外還有一種說法稱主食吃太多不利于長壽，那主食到底還能不能吃呢？

2017年8月，權威醫學雜志《柳葉刀》發表了一項顛覆性研究，該研究以問卷調查的方式，對18個國家的13.5萬名受試者的營養素攝入情況以及各種原因所導致的死亡情況進行了平均7.4年的調查研究。

研究將受試者根據碳水化合物的攝入分成5個組，通過分析發現攝入最高組相較于最低組，總死亡率提高了28%、非心腦血管死亡率增加了36%。于是衍生出了結論，多吃碳水化合物/主食對身體不好。

但該研究存在一個缺陷，那就是沒有指出碳水化合物的攝入量與死亡率的數據，碳水化合物是不是攝入越低越好呢？

2018年，發表在《柳葉刀》的另一項研究彌補了這一缺陷。研究人員將1.5萬余名年齡45~64歲的受試者納入了調查，通過問卷形式的方式收集了受試者的膳食攝入模式，并將能量攝入極端的人群排除在外，受試者的碳水化合物攝入量平均為48.9%。

另外，研究人員還將該研究與其他7項隊列共涉及432179名受試者的研究進行了薈萃分析，在經過25年的隨訪分析后發現，碳水化合物攝入占總能量的比例與死亡呈U型關系，具體結果如下：

• 低碳水化合物（<40%）相較于中等碳水化合物飲食（40~70%）的受試者，全因死亡率會明顯增加；

• 高碳水化合物（>70%）相較于中等的，全因死亡率同樣會明顯增加；

• 碳水攝入量為50~55%時，死亡風險最低。

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主食怎樣吃，最有利于長壽？

主食對于健康而言是不可或缺的，但要學會健康地吃主食，這幾件事很重要。

1、學會粗細搭配

主食要注意粗細搭配，如大米可以跟糙米、燕麥、蕎麥、雜豆等混合搭配，這樣不僅可以改善主食的口感，還能讓身體攝入膳食纖維，對預防糖尿病、心血管疾病、肥胖等均有好處。

2、控制碳水攝入

成年人每日主食的攝入量建議保持在250~400g，其中包括有全谷物/雜豆50~150g、薯類50~100g。按照每天攝入50%-65%碳水化合物的占比來計算，成年人每餐需要1~1.5碗米飯或1~2個饅頭。

3、烹飪清淡為宜

烹飪的時候要以蒸煮等清淡的模式為主，盡量不要煎炸，煎炸這類的烹飪模式會讓身體增加主食、鹽、油的攝入量，容易導致身體水腫、發胖。

主食在保持健康膳食里十分重要，切不可聽信謠言而盲目不吃主食，否則會給健康帶來一些不必要的風險。

參考資料： [1] 《米飯是不是垃圾食品》.生命時報 2014-01-10 [2] 《多吃主食易早亡？！營養專家權威解讀《柳葉刀》最新研究》. 生命時報 2017-09-12 [3] 《碳水化合物 也要挑著吃》.健康吉林12320 2023-09-11

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