選擇適合自己的訓練強度，你需要考慮哪些因素？

訓練強度是一個非常重要，但又常常被誤解的概念。很多人會使用主觀的肌肉酸痛程度，或者這次訓練有多“硬核”，來形容訓練強度。但是，從客觀的角度來講，訓練強度指的是“重量的大小”，或者“努力程度的多少”，這兩個定義分別為你具體闡述了多少重量[經常用“極限（RM）”或者極限的百分比來形容]，或者你離最大努力程度還有多少距離（經常用主觀感受費力程度“RPE”來形容）。

在日常訓練中，訓練強度并不是固定的，當你有明確增肌或者增力的目標時，會進行相應的調整。今天我們主要從力量增長方面教大家如何選擇是適合自己的訓練強度，更高效地達到訓練目標。

以力量為目的時，選擇訓練強度需考慮的因素

1. 肌肉量（以及其他結構上的適應性）

肌肉橫截面積越大、肌肉量越多，意味著你有更多的肌纖維可以收縮，以及可以舉起更大的重量。一般而言，同一個人在有更多肌肉的情況下，也會有更大的力量。還有一些其他結構上的適應性變化，包括肌肉組織的不可收縮成分（肌聯蛋白、細胞外基質、肋狀體等），結締組織（肌腱、筋膜、韌帶等），肌原纖維組織密度（在每個肌肉纖維中有多少收縮單位），羽狀角（肌纖維相對于肌腱排列的角度），這些因素都會影響力量的大小。

2. 神經系統的適應性

神經系統是通過激活肌肉來體現力量。神經系統在大重量下產生的適應性，可以讓肌肉收縮變得更有力和更有效率。這意味著我們可以使用更多已有肌肉量的潛力。

3. 動作模式及技巧

力量并不僅僅是一種身體素質，同時它也是一種技能。這意味著，如果你想要通過某個動作增強力量的話，你需要提高動作的質量。專項性和你移動重量所使用的速度、負重、關節角度，以及募集模式都有關系。比如，你對于深蹲這個動作的熟悉程度，和你能深蹲多少次有關系。

以力量為目的時，推薦進行的訓練強度

如果絕對力量是你的訓練目標，那你就需要更強的專項性，將更多的訓練容量安排在大重量訓練上。

在岡薩雷斯-巴迪洛的實驗中，那些將訓練容量等比例地分配給90%1RM以及更以上重量的志愿者，產生了最多的力量增長，而不是那些幾乎將所有訓練容量都集中在90%以上的志愿者。訓練容量對于力量增長來說確實很重要，但它的重要性要比訓練強度對力量增長的重要性小。所以這為什么是接觸大重量訓練比單純堆訓練量更重要的原因。

還需要注意的是，訓練者同時進行高強度和高容量的訓練，容易產生心理疲倦、關節疼痛等；如果這種方式使用得過于頻繁的話，還會使訓練者產生不必要的額外疲勞。因此，考慮到訓練者的時間效率、關節健康及恢復能力，在整個訓練中加入一些中小強度的訓練是有必要的。

結合以上內容，對以絕對力量為目的的訓練強度進行下列推薦：

將你2/3~3/4的訓練容量安排在16次的范圍，達到5~10RPE；而另外1/4~1/3的訓練容量則安排在高次數、中等重量(6~15次的范圍，達到5~10RPE)的訓練內容中。

結合下表來完成上述訓練強度。

以上內容參考來自《肌肉與力量全書：用嚴謹的科學構建關于健身的完整知識體系》