運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越胖？(減脂最大誤區(qū)！)

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

最近索隊(duì)遇到兩個(gè)減肥瓶頸的粉絲，很有代表性。

第一個(gè)是老粉絲問索隊(duì)：自己有氧時(shí)間很長(zhǎng)，為什么瘦的越來越慢。

第二個(gè)是個(gè)新粉絲，她說放縱餐后心理懊惱，會(huì)報(bào)復(fù)性有氧，覺得這樣抵消暴食熱量。

這兩個(gè)情況都非常常見，那么為什么它們都是錯(cuò)的呢？

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

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先說答案

其實(shí)運(yùn)動(dòng)消耗的總熱量，遠(yuǎn)沒有你想象的那么多，最多只有你以為的72%，剩下的28%甚至更多都被抵消了。

有科學(xué)實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量并不是線性的，只會(huì)越來越少。

也就是說，你慢跑一小時(shí)消耗100卡路里，但慢跑兩小時(shí)可能消耗只有150卡路里。

而且如果你長(zhǎng)期有在堅(jiān)持跑步，身體會(huì)越來越摳門，消耗的熱量會(huì)越來越少，到最后少到幾乎可以忽略不計(jì)了。

熱量消耗很復(fù)雜

那么，運(yùn)動(dòng)和熱量消耗到底有什么關(guān)系呢？

我們先來看看2012年7月發(fā)表在《PLoS One.》上的一項(xiàng)經(jīng)典研究，是關(guān)于非洲部落獵人的。

這些非洲部落的獵人，每天的運(yùn)動(dòng)量都非常大，一天動(dòng)個(gè)不停，什么散步、砍樹、爬樹、捕獵等等每天都要做，按理說這樣帶來的熱量消耗應(yīng)該也是巨大的呀！

但是結(jié)果卻很出人意料：他們每天消耗的總熱量，竟然和我們這些經(jīng)常久坐的普通上班族差不多。

對(duì)于普通人來說，一天最大的活動(dòng)量可能就是下樓拿外賣、去上廁所了，運(yùn)動(dòng)量差距那么大，每天消耗的熱量卻沒有拉開多少，太反常了。

出現(xiàn)這種情況，唯一能解釋的原因就是，這些獵人的身體有自動(dòng)補(bǔ)償?shù)臋C(jī)制，也就是當(dāng)運(yùn)動(dòng)量太多時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)節(jié)省其他地方的能量消耗以彌補(bǔ)虧空。

這樣一來，他們即使天天耗費(fèi)體力，身體也不至于油盡燈枯、把能量都用光，為了讓我們能繼續(xù)活下去，這就是身體的省電模式。

我們大大高估了自己的熱量消耗

正因?yàn)橛辛诉@個(gè)發(fā)現(xiàn)，大家對(duì)運(yùn)動(dòng)消耗熱量有了更深的研究。

來自世界各地的科學(xué)家，收集了1754個(gè)人的數(shù)據(jù)給他們每個(gè)人都做了詳盡的體檢，清楚計(jì)算了每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝（就是什么都不干身體消耗的熱量）。

接著，他們用每天總消耗的熱量減去基礎(chǔ)代謝，看看運(yùn)動(dòng)到底能多消耗多少熱量。

也就得出了上面索隊(duì)說的結(jié)論，大家靠運(yùn)動(dòng)實(shí)際消耗的熱量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如預(yù)期值，可能只有預(yù)計(jì)值的72%左右。

而且，體重越大身體的補(bǔ)償機(jī)制越明顯，這個(gè)比例就愈發(fā)低了，有些人甚至把一半的運(yùn)動(dòng)消耗都給彌補(bǔ)了。

所以，為什么很多肥胖人群，即使連續(xù)跑步、拼命鍛煉，還是很難減肥呢？

其實(shí)就是因?yàn)榘凑諅鹘y(tǒng)熱量消耗計(jì)算的話，很容易讓他們大大高估了自己的熱量消耗，感覺自己運(yùn)動(dòng)已經(jīng)累得半死了，結(jié)果體重卻還是沒什么變化。

身體的熱量補(bǔ)償機(jī)制

相信看到這里，大家已經(jīng)知道，運(yùn)動(dòng)的能量消耗，遠(yuǎn)沒有我們想的那么簡(jiǎn)單，并不是單純地加減計(jì)算。

而且數(shù)學(xué)家Kevin Hall早就表明，剛開始減肥的時(shí)候，我們能達(dá)到的實(shí)際效果只有自己預(yù)期的一半。

而且他還算出，真要想通過運(yùn)動(dòng)減掉1斤脂肪，要消耗7000的卡路里，而不是大家常說的3500卡。

這就是所謂的熱量補(bǔ)償機(jī)制：你運(yùn)動(dòng)量越大，身體的熱量補(bǔ)充效應(yīng)就會(huì)越強(qiáng)。

因?yàn)閷?duì)你的身體來說，首選任務(wù)始終是能省則省，盡可能更多地儲(chǔ)存能量讓你活下去，并不是幫你減脂或消耗熱量。

所以，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)量多了之后，身體則會(huì)偷偷地減少你日常無意識(shí)的小動(dòng)作，也就是降低非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)熱效應(yīng)（NEAT），或者再通過別的方法，把你運(yùn)動(dòng)多消耗的那部分能量給彌補(bǔ)回來。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)+適當(dāng)熱量缺口

想減脂，最重要的其實(shí)就是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)＋適當(dāng)?shù)臒崃咳笨?/strong>。

注意，關(guān)鍵在于“適當(dāng)”，不要走極端。

如果你一開始就猛猛運(yùn)動(dòng)或者吃得特別少，反而會(huì)讓身體進(jìn)入自我保護(hù)模式，迅速降低基礎(chǔ)代謝，反而更難瘦下來。

雖然索隊(duì)經(jīng)常說“運(yùn)動(dòng)和飲食要慢慢來”，聽起來像是一句正確的廢話，但現(xiàn)實(shí)中能做到的又有多少呢？

大家都非常急于求成，動(dòng)不動(dòng)就采取液斷、斷碳等各種極端減肥方式，恨不得月瘦幾十斤，結(jié)果要么身體出毛病，要么瘋狂反彈+暴食，這是索隊(duì)非常不愿意看到的情況。

在運(yùn)動(dòng)方面，如果你的運(yùn)動(dòng)方式過于單一，身體很快就習(xí)慣這種刺激了，更加會(huì)偷懶，后面的熱量消耗會(huì)越來越少，減脂就會(huì)越來越慢慢。

最后

總之，減肥的時(shí)候，建議大家混合不同的運(yùn)動(dòng)類型，比如力量訓(xùn)練、有氧、HIIT、散步等等換著來。

尤其是平時(shí)總是擼鐵的一些哥們，真的可以嘗試一下有氧，好處多多，而且有氧和力量的比例最好是1:1。

然后慢慢增加難度，給自己的身體上點(diǎn)強(qiáng)度，這樣我們的身體就沒法習(xí)慣，從而消耗更多的熱量。

前面說到的非洲獵人，沒有運(yùn)動(dòng)量大但熱量消耗卻很一般，其實(shí)就是因?yàn)樗麄兠刻旄傻幕顒?dòng)都差不多，而且也沒啥挑戰(zhàn)，身體習(xí)慣以后，就很難再有額外的熱量損失了。

另外，除了訓(xùn)練，飲食也很重要，熱量缺口不能太大，一般300-500左右。