睡到自然醒的代價(jià)：周日晚上失眠，周一早上要命

No.0206

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平時(shí)睡不夠，周末多睡會(huì)兒，還要自然醒，補(bǔ)回來(lái)！——這大概是當(dāng)代牛馬最大的睡眠渴望！

然而，遺憾的是，這個(gè)想法居然和AI一樣，它有幻覺(jué)... ...

你以為睡到中午是在還睡眠債，其實(shí)你的身體里有兩個(gè)系統(tǒng)在打架：一個(gè)說(shuō)困了就睡，另一個(gè)說(shuō)到點(diǎn)就醒。周末睡懶覺(jué)，你滿足了第一個(gè)，卻把第二個(gè)的節(jié)奏全打亂了。結(jié)果就是：周一早上比周五還難受。今天咱們就聊聊，睡眠債到底該怎么還。

走，跟伙伴君來(lái)！

今日主筆 | 晶恒

睡到自然醒的代價(jià)：周日晚上失眠，周一早上要命

各位科學(xué)的小伙伴兒們，上一期咱們聊了反芻思維，說(shuō)的是大腦的威脅監(jiān)測(cè)系統(tǒng)在該下班的時(shí)候不下班，導(dǎo)致你躺下就開(kāi)始想事兒。

沒(méi)更新這兩天光顧著回后臺(tái)私信了。很多伙伴留言說(shuō)：道理我都懂了，臣妾做不到啊，同為牛馬的伙伴君你應(yīng)該懂啊，每天就睡五六個(gè)小時(shí)，不趁周末補(bǔ)一補(bǔ)，真的扛不住的哇。

具體的，摘幾條給大家看看：

“六睡到十一點(diǎn)，感覺(jué)整個(gè)人都活過(guò)來(lái)了。”

“平時(shí)欠太多了，周末不補(bǔ)覺(jué)根本緩不過(guò)來(lái)！”

“我就想問(wèn)一句：周末多睡幾個(gè)小時(shí)，到底有沒(méi)有用？”

一、睡眠債是真的嗎？

咱就先回答第一個(gè)問(wèn)題：睡眠債是不是真實(shí)存在的？

答案是：是的，睡眠債是真實(shí)的生理現(xiàn)象。

你每天需要的睡眠時(shí)間是相對(duì)固定的，大多數(shù)成年人在7-9小時(shí)之間。如果你連續(xù)幾天每晚只睡5-6小時(shí)，那些少睡的時(shí)間會(huì)累積起來(lái)，形成一個(gè)債務(wù)。

這個(gè)債務(wù)是有代價(jià)的：注意力下降、反應(yīng)變慢、情緒不穩(wěn)、免疫力降低……

所以你周五下午覺(jué)得腦子像糊了一層漿糊，不是錯(cuò)覺(jué)，是真的欠債太多了。

那問(wèn)題來(lái)了：既然是債，能不能補(bǔ)？

答案是：能補(bǔ)，但沒(méi)你想的那么簡(jiǎn)單。

二、你身體里的“兩個(gè)老板”

要理解補(bǔ)覺(jué)這件事，得先搞清楚一個(gè)底層機(jī)制：你的睡眠系統(tǒng)里，有兩個(gè)老板在同時(shí)管事。

第一個(gè)老板叫睡意驅(qū)動(dòng)力（Sleep Drive），也叫睡眠壓力。

這個(gè)老板的邏輯很簡(jiǎn)單：你醒著的時(shí)間越長(zhǎng)，睡意就越強(qiáng)。就像一個(gè)彈簧，你壓得越久，反彈力越大。

所以你熬了一宿之后，困得眼睛都睜不開(kāi)——這就是睡意驅(qū)動(dòng)力在起作用。

第二個(gè)老板叫生物鐘（Circadian Rhythm），也叫晝夜節(jié)律。

這個(gè)老板的邏輯完全不同：它不管你累不累，它只管幾點(diǎn)了。

生物鐘住在你大腦里一個(gè)叫視交叉上核的地方，每天按照固定的節(jié)奏，指揮你的身體什么時(shí)候該清醒、什么時(shí)候該犯困、什么時(shí)候分泌褪黑素、什么時(shí)候升高體溫……

這兩個(gè)老板，平時(shí)是配合工作的。

晚上，睡意驅(qū)動(dòng)力說(shuō)我累了，生物鐘也說(shuō)到點(diǎn)了該睡了，兩個(gè)信號(hào)疊加，你順利入睡。

早上，睡意驅(qū)動(dòng)力被消耗得差不多了，生物鐘也說(shuō)到點(diǎn)了該醒了，你自然醒來(lái)。

但問(wèn)題是，這兩個(gè)老板有時(shí)候會(huì)打架，而且還很兇嘞！

三、周末睡懶覺(jué)，為什么會(huì)“借新債”？

周末睡懶覺(jué)的時(shí)候，發(fā)生了什么？

周五晚上，你累了一周，睡意驅(qū)動(dòng)力很強(qiáng)，倒頭就睡。

周六早上七點(diǎn)，生物鐘按慣例發(fā)出信號(hào)：該起床了。

但你不想起。你太累了，你要補(bǔ)覺(jué)！于是你強(qiáng)行按下再睡一會(huì)兒的按鈕，繼續(xù)睡。

睡到十點(diǎn)、十一點(diǎn)，甚至中午。

起來(lái)之后，你覺(jué)得：爽！終于睡夠了！

但你的生物鐘懵了。

它本來(lái)以為七點(diǎn)起床，結(jié)果你十一點(diǎn)才起來(lái)。它不知道發(fā)生了什么，只能調(diào)整自己的節(jié)奏——好吧，看來(lái)主人要晚起晚睡了。

于是周六晚上，你躺下的時(shí)候，生物鐘說(shuō)：才十一點(diǎn)，還沒(méi)到睡覺(jué)時(shí)間呢。你躺在床上翻來(lái)覆去睡不著。

周日早上，你又睡到很晚。周日晚上，又睡不著。

周一早上六點(diǎn)半鬧鐘響的時(shí)候，你的生物鐘還以為是凌晨四點(diǎn)——結(jié)果你爬起來(lái)的感覺(jué)，比周五還難受。

這就是著名的社交時(shí)差（Social Jet Lag）。

這個(gè)概念是德國(guó)慕尼黑大學(xué)的睡眠研究者Till Roenneberg在2006年提出的，發(fā)表在《Current Biology》上。他發(fā)現(xiàn)，很多人工作日和周末的睡眠時(shí)間相差兩三個(gè)小時(shí)，這種差異對(duì)身體的影響，跟坐飛機(jī)跨了兩三個(gè)時(shí)區(qū)差不多。

也就是說(shuō)，你每個(gè)周末都在給自己制造一次時(shí)差反應(yīng)。

周一的痛苦，不是因?yàn)槟銢](méi)睡夠，是因?yàn)?strong>你的生物鐘被你玩亂了。

四、那到底該怎么補(bǔ)？

說(shuō)到這兒，有小伙伴要問(wèn)了：那平時(shí)確實(shí)睡不夠，難道就不能補(bǔ)嗎？只能硬扛？

不是不能補(bǔ)，是要講策略。

核心原則是：補(bǔ)覺(jué)可以，但不能以犧牲生物鐘為代價(jià)。

具體怎么操作？給大家一個(gè)補(bǔ)覺(jué)策略表：

策略一：周末起床時(shí)間不延后超過(guò)60分鐘

這是最重要的一條。

你平時(shí)七點(diǎn)起床，周末最多睡到八點(diǎn)。不能睡到十一點(diǎn)。

為什么是60分鐘？因?yàn)檫@個(gè)范圍內(nèi)，生物鐘還能容忍，不會(huì)產(chǎn)生明顯的時(shí)差。超過(guò)一小時(shí)，節(jié)律就開(kāi)始亂了。

那我少睡的覺(jué)怎么辦？

答案是：用其他方式補(bǔ)（后面咱們會(huì)詳細(xì)說(shuō)），而不是靠早上多睡。

策略二：用午間小睡來(lái)補(bǔ)

下午一兩點(diǎn)鐘，人本來(lái)就有一個(gè)自然的困倦低谷期，這時(shí)候小睡一會(huì)兒，是順應(yīng)生物鐘的。

關(guān)鍵是：時(shí)間要短，20-30分鐘為宜。

為什么不能睡太長(zhǎng)？

因?yàn)樗^(guò)30分鐘，你就容易進(jìn)入深度睡眠。從深度睡眠中被叫醒，你會(huì)有一種叫睡眠慣性的感覺(jué)——整個(gè)人昏昏沉沉，比睡之前還難受。

更重要的是，下午睡太多，會(huì)消耗你的睡意驅(qū)動(dòng)力，導(dǎo)致晚上躺下的時(shí)候不夠困，又睡不著。

所以午睡的原則是：短平快，20分鐘解決問(wèn)題。

策略三：下午兩點(diǎn)后不補(bǔ)覺(jué)

這條灰常、灰常、灰常關(guān)鍵。

下午兩點(diǎn)之后，離晚上睡覺(jué)時(shí)間越來(lái)越近。這時(shí)候如果再補(bǔ)覺(jué)，會(huì)嚴(yán)重影響晚上的入睡。

有人說(shuō)：我下午四五點(diǎn)困得不行，能不能瞇一會(huì)兒？

能，但代價(jià)是晚上睡不著。然后第二天更困，下午又想睡……惡性循環(huán)就開(kāi)始了。

下午兩點(diǎn)是一條紅線，過(guò)了這個(gè)點(diǎn)，就靠熬了。

熬到晚上正常睡覺(jué)時(shí)間，早點(diǎn)上床。比下午睡一覺(jué)、晚上睡不著強(qiáng)多了。

五、關(guān)于“睡眠債”的一個(gè)好消息

說(shuō)了這么多限制，給各位伙伴們一個(gè)好消息：睡眠債不需要小時(shí)對(duì)小時(shí)地還。

啥玩意兒？

你平時(shí)每天少睡2小時(shí)，一周下來(lái)欠了14小時(shí)。但你不需要周末睡14個(gè)小時(shí)才能還清。

研究發(fā)現(xiàn)，身體有自動(dòng)的債務(wù)壓縮機(jī)制：你只需要多睡幾個(gè)小時(shí)，身體就能修復(fù)大部分損耗。

這是因?yàn)檠a(bǔ)覺(jué)的時(shí)候，身體會(huì)自動(dòng)優(yōu)先安排最需要的睡眠階段——比如深度睡眠。深度睡眠是身體修復(fù)的主要時(shí)段，平時(shí)欠債的時(shí)候它被壓縮了，補(bǔ)覺(jué)的時(shí)候身體會(huì)把它補(bǔ)回來(lái)。

所以你不需要睡14個(gè)小時(shí)，可能多睡2-3個(gè)小時(shí)，身體就能把最急需的修復(fù)工作完成。

這就是為什么說(shuō)：補(bǔ)覺(jué)能救急。

但注意，這只是救急，不是長(zhǎng)期策略。你不能指望每周都靠周末那幾個(gè)小時(shí)把平時(shí)的債全還了。

欠債可以偶爾補(bǔ)，但最好的辦法還是別欠！

六、一個(gè)反常識(shí)的建議

很多人的直覺(jué)是：既然睡眠很重要，那就應(yīng)該盡量多睡。

但實(shí)際上，對(duì)于有失眠困擾的人來(lái)說(shuō)，少睡一點(diǎn)反而可能是更好的策略。

這聽(tīng)起來(lái)很反常識(shí)，但背后有道理。

還記得前面說(shuō)的睡意驅(qū)動(dòng)力嗎？它像一個(gè)彈簧，你醒著的時(shí)間越長(zhǎng)，壓力越大。

如果你躺在床上的時(shí)間太長(zhǎng)，但實(shí)際睡著的時(shí)間很短，會(huì)發(fā)生什么？

你的睡意驅(qū)動(dòng)力被分散了。躺8個(gè)小時(shí)只睡5個(gè)小時(shí)，那3個(gè)小時(shí)的清醒時(shí)間把你的睡意都消耗掉了，導(dǎo)致你雖然躺著，但睡眠質(zhì)量很差。

所以在專業(yè)的睡眠治療里，有一個(gè)技術(shù)叫睡眠限制：先減少你躺在床上的時(shí)間，讓你的睡意驅(qū)動(dòng)力集中釋放，提高睡眠效率。等睡眠質(zhì)量上來(lái)了，再逐漸增加睡眠時(shí)間。

這個(gè)技術(shù)咱們第十期講CBT-I的時(shí)候會(huì)詳細(xì)說(shuō)。今天先知道這個(gè)概念就行：睡眠不是越多越好，而是要看——效率！

七、這一期的7天挑戰(zhàn)

挑戰(zhàn)一：周末起床不延后超過(guò)60分鐘

平時(shí)七點(diǎn)起，周末最多睡到八點(diǎn)。設(shè)個(gè)鬧鐘，到點(diǎn)就起。

挑戰(zhàn)二：下午兩點(diǎn)后不補(bǔ)覺(jué)

如果下午困了，用其他方式頂一頂：站起來(lái)走走、洗把臉、喝杯水。熬到晚上正常時(shí)間睡覺(jué)。

挑戰(zhàn)三：如果要午睡，控制在20分鐘

設(shè)個(gè)鬧鐘，時(shí)間到就起來(lái)。不要貪睡。

堅(jiān)持一周，注意觀察周一早上的狀態(tài)。你大概率會(huì)發(fā)現(xiàn)：雖然周末沒(méi)睡到十一點(diǎn)，但周一反而比以前精神。

八、今天不講什么及下期預(yù)告

今天不講的是：為什么有些人夢(mèng)特別多，醒來(lái)還特別累。

很多人說(shuō)：我睡夠時(shí)間了啊，但為什么醒來(lái)感覺(jué)比沒(méi)睡還累？而且夢(mèng)特別多，一晚上做好幾個(gè)夢(mèng)。

這個(gè)涉及到睡眠碎片化的問(wèn)題——你表面上睡著了，實(shí)際上睡眠被切成了很多小段，每一段都不夠深。所以你記得很多夢(mèng)，醒來(lái)還很累。

夢(mèng)多不一定壞，關(guān)鍵是你為什么記得夢(mèng)。下期咱們就聊聊這個(gè)。

本期關(guān)鍵概念：
睡意驅(qū)動(dòng)力（Sleep Drive）：醒著越久，睡意越強(qiáng)
生物鐘/晝夜節(jié)律（Circadian Rhythm）：身體內(nèi)置的時(shí)間管理系統(tǒng)
社交時(shí)差（Social Jet Lag）：由德國(guó)慕尼黑大學(xué)Till Roenneberg于2006年在《Current Biology》提出，指工作日與周末作息差異造成的時(shí)差效應(yīng)
補(bǔ)覺(jué)策略：周末起床不延后>60分鐘 / 午睡20分鐘 / 下午2點(diǎn)后不補(bǔ)覺(jué)

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