每天趴床上抬頭“拉毛巾”100次，消除富貴包，遠離頸椎病

經常低頭工作、看手機，一天下來脖子酸痛酸痛的，一扭還會咔咔響、嚴重的時候還會頭暈惡心，影響心情和生活質量。

今天劉劉老師給大家分享5個趴在床上，就可以練的肩頸動作，每天睡前堅持練習2-3組

幫助有效改善頸椎問題（頸椎反弓、頸椎病）、肩膀酸痛、頭前伸、富貴包、烏龜脖，還能瘦背、消除拜拜肉，改善不良體態，遠離頸椎病和肩頸疼痛。

工具：一條長一點的毛巾

動作1:

• 胸部齊平床邊，趴在床上
• 雙手拉住毛巾的兩端在身體前側
• 吸氣，頭頸脊柱延展，微微抬頭向上
• 呼氣，肩背部發力
• 雙手臂向上抬起到個人的最高
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程頭頸脊柱延展，微抬頭向上脖子后側對抗地心引力微微收緊發力，肩頸僵硬的人手臂抬高的幅度不大，先做到自己的位置，就有效果。

動作2:

• 胸部齊平床邊，趴在床上
• 雙手拉住毛巾的兩端在身體前側
• 頭頸脊柱延展，微微抬頭向上
• 吸氣，肩背發力，抬起毛巾向上
• 呼氣，屈手臂拉毛巾在背部后側
• 兩側肩胛骨向身體中間夾
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程頭頸脊柱正位，不要低頭伸脖子，利用肩背發力做動作，新手或者手臂抬不起來的人，可以不用毛巾，徒手練習，也有效果。

動作3:

• 胸部齊平床邊，趴在床上
• 雙手拉住毛巾的兩端在身體前側
• 吸氣，頭頸脊柱延展，微微抬頭向上
• 呼氣，雙手臂向上劃圈到身體后側
• 吸氣，原路返回，重復練習15-20次

注意點：動作全程頭頸正位，不要低頭伸脖子，肩頸比較僵硬的人，雙手拉毛巾的距離遠一點，降低動作難度。

動作4:

• 胸部齊平床邊，趴在床上
• 將毛巾放在頸部后側
• 雙手在身體前側拉住毛巾兩側
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 抬起頭部向后，呼氣，低頭向下
• 動態重復練習15-20次

注意點：毛巾可以寬一點，覆蓋住整個脖子，抬頭的時候，頸椎對抗毛巾的拉力向上，新手可以先輕一點，然后慢慢增加拉力，練完脖子超級舒服。

動作5:

• 坐立在床邊，雙手拉住毛巾兩側
• 雙手分開的距離略大于肩寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 雙手臂前平舉
• 呼氣，屈手肘向后
• 肩胛骨向身體中間夾
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：頭頸脊柱延展正位，不要塌腰翹臀，腹部微微收緊，利用肩背發力來做動作，練習效果更佳。