湖北
今天分享一套站立臀腿+腰腹練習，每天堅持練習2-3組
不僅可以改善腿粗、大腿內側贅肉多，腿型不直、下肢水腫、臀部下垂、臀部兩側凹陷、媽媽臀等下肢問題。
還可以瘦腰減肚子，尤其是腰兩側的贅肉多的，效果超級好，動作簡單，新手也可以練。
動作1:
- 站立，雙腿打開一腿長
- 腳尖向外45度或者更大的角度
- 膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手臂側平舉，掌心朝上
- 屈膝下蹲，女神蹲準備
- 呼氣，身體向右平移
- 吸氣，還原，呼氣，身體向左平移
- 吸氣，還原，左右交替練習10-20次
注意點：動作全程膝蓋腳尖同向，大腿不要內扣，新手雙腿打開角度可以小一點，降低動作難度，腹部側腰發力做動作，瘦側腰瘦腿效果更好。
動作2:
- 在動作1的基礎上女神蹲準備
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手臂側平舉，屈髖屈膝下蹲
- 呼氣，雙手臂向下，身體前側交叉
- 然后向上舉過頭頂，同時伸直雙腿
- 踮起腳后跟，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，膝蓋腳尖同向，利用腹部和大腿臀部發力做動作，瘦腿，改善媽媽臀效果非常好。
動作3:
- 女神蹲準備
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手臂側平舉，掌心朝上
- 呼氣，身體向左側彎
- 左手臂在大腿上，右手臂向上舉過頭頂
- 吸氣，還原，交換另一側
注意點：動作全程腹部核心和大腿收緊保持身體穩定，側腰發力做動作，瘦腰瘦腿效果超級好。
動作4：
- 女神蹲開始，雙手放在大腿上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，腹部核心收緊
- 身體重心向右移動，抬起左腳
- 吸氣，還原，呼氣，身體重心向左移動
- 抬起右腳，吸氣，還原
- 左右交替練習10-20次
注意點：腹部核心收緊，大腿和臀部發力做動作，填滿臀部兩側凹陷，改善媽媽臀。
動作5：
- 女神蹲開始
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手放在頭部后側
- 呼氣，腹部核心收緊，側腰發力
- 身體向右側彎，吸氣，還原
- 呼氣，身體向左側彎，吸氣，還原
- 左右交替練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，大腿肌肉收緊，保持身體穩定，利用側腰發力做動作，瘦腰瘦腿效果超級好。
動作6：
- 女神蹲開始
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手放在大腿上，身體前屈45度
- 呼氣，身體向右扭轉，左肩找地面
- 吸氣，還原，交換另一側
注意點：膝蓋腳尖同向，腹部核心大腿肌肉收緊，側腰發力做動作，瘦腰瘦腿。
動作7：
- 女神蹲開始
- 頭頸脊柱延展，腰背立直
- 吸氣，身體前屈向下
- 雙手放在身體前側
- 呼氣，右手臂向外打開
- 指尖指向正上方，吸氣，還原
- 重復練習10-20次，交換另一側
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，膝蓋腳尖同向，大腿不要內扣。
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