「想長壽，多吃肉」，是真的嗎？

各位臘八節快樂呀～都吃了嗎，有沒有吃點肉肉？

作為不吃肉不行的那一派，Lily 我每天多多少少都要來點美味的：

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多汁的：

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香香的：

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肉肉！

不過，就算都愛吃肉，不同人愛吃的類型，也可能大不相同。

有人就愛吃烤得香香油油的紅肉（來自各種哺乳動物，像是豬牛羊肉），也有人吃不了一點，而是更喜歡白肉（雞肉、海鮮水產等）。

一些比較愛吃的朋友，還會對不同肉的風味說得頭頭是道：牛肉纖維緊實、肉香濃郁，根據做法還能擁有輕微焦香風味；豬肉肉質細嫩、帶著脂香和自然甜香（也有人覺得腥）……

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wuli 口水廠——微基因前一陣上新的「飲食偏好」板塊，就有專門的「肉類」部分；做過檢測的朋友，可以點擊圖片調整報告頁，看看自己的結果準不準（不準來評論區吐槽）：

圖片為示例報告

而話說回來，對于愛吃肉星人來說，最近還有個重大利好——多吃肉，可能更長壽？

對于我們遠古時期的祖先來說，各種動物的肉是珍貴的熱量來源，好吃飽腹還能提高生存率。

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甚至還有研究表示，在遠古時期，肉食可能讓我們的祖先長得更高。

我國復旦大學的一個科研團隊，在 2025 年發表在《細胞·基因組學》（Cell Genomics）的一篇研究中，發現了人類基因組中一個獨特的突變位點——位于 ACSF3 基因上游的增強子。

ACSF3 基因負責控制對肉類特有氨基酸的分解、而增強子是基因中增加其表達的片段；那么人類 ACSF3 基因上游的這個增強子突變，可能讓我們代謝肉類的能力，遠超其他靈長類。

而這個人類特有的突變，在黑猩猩、大猩猩等近親里都沒有；研究者還推測，這個突變可能增強了我們祖先利用高脂肪食物的能力，為更高大的體型、更復雜的大腦提供了能量支持。

簡單說，我們人類祖先吃了肉以后啊，這個腰不酸了腿不 營養吸收好了、個子長高了，腦子也更好使了～

除了可能對我們人類祖先帶來了「神助攻」，你沒事吃點肉，還可能和長壽有點關系！

想想都好吃（不是｜動圖來源 SOOGIF

2025 年，復旦大學聯合中國疾病預防控制中心的研究團隊，在《美國臨床營養學雜志》（The American Journal of Clinical Nutrition，AJCN）發表了一篇研究。

研究人員從「中國縱向健康長壽調查（CLHLS）」隊列中，篩選出 5,203 名 80 歲以上的老年人，分為素食者（細分為魚素食者、蛋奶素食者和純素食者）、非素食者（約 80%），并追蹤他們的飲食習慣與壽命的關系。

結果發現：和素食者相比，非素食者成為百歲老人的可能性更高；而在體重偏低（BMI<18.5）的老年人群中，這種差異更加明顯！

研究者推測，對于 80 歲以上的高齡老人來說，核心問題往往不是「吃太多」，而是營養不足——蛋白質和脂肪攝入不夠，會加速肌肉流失、增加虛弱和骨折風險，這些也恰恰是影響高齡老人存活率的關鍵因素。

而除了營養不良、骨折風險外，光吃素食還和精神障礙、膽結石風險增加等健康問題有關。

那么有人就要問了：那是不是多吃肉就能長壽？也沒這么簡單。

看懂了的朋友，不要聲張｜動圖來源 SOOGIF

愛吃肉的朋友先別急著開香檳，雖然復旦大學的這項研究強調了不吃肉的風險，但也并沒有說「光吃肉就能長壽」。

研究人員也說，多吃蔬菜也很重要，光吃肉/光吃素都可能不那么利于健康（。

那么問題就來了：想更長壽一點，平時到底怎么吃更好？

有研究表示，多吃多種類的高蛋白食物（不只是肉），有助于中國人更加長壽～

2025 年 6 月，安徽醫科大學團隊在《歐洲營養雜志》（European Journal of Nutrition）上發表了一項研究，試圖找出最有利于「健康衰老」、「長壽」和「極長壽」這三種長壽狀態的飲食模式。

這項跨越 10 年、覆蓋中國 22 個省份的研究，在 2008、2011、2014 和 2018 年，對 65 歲以上的老年人進行了 4 次跟蹤調查。

研究人員采用食物頻率問卷，構建了包含植物性飲食指數（PDI）、健康植物性飲食指數（hPDI），膳食多樣性指數（DDI）等，共計 7 項飲食評分指數。

而在分析了各種飲食模式與長壽的關系后，研究人員提出了一個關鍵結論：富含蛋白質的飲食多樣性指數（PEDDI）這個指標，對上面三種長壽結果（「健康衰老」、「長壽」和「極長壽」）都有利！

肉呢！給我肉！｜動圖來源 SOOGIF

也就是說，不要只盯著某些肉吃，或者只吃豆腐；而是要把魚蝦、禽肉、蛋奶、豆類、堅果……把這些高蛋白食物搭配著吃。

如果上面這篇研究告訴了我們，中國人想長壽需要「吃得雜」，那么同年發表在 AJCN 上的另一項研究還告訴我們，想長壽還要「吃得精」。

來自挪威卑爾根大學的研究團隊，針對全球 7 國人群，基于 2019 年全球疾病負擔（GBD）數據庫，建立了名為「Food4HealthyLife 2.0」的模型。

研究表示，對于中國人來說，如果我們從 40 歲開始，把典型的中國飲食模式調整為「長壽優化飲食」，女性和男性的預期壽命將分別延長6.2和6.3 年。

另外，如果我們從 20 歲就開始調整飲食，預期壽命最多可延長 6.5～7.1 年！

而這個「長壽優化飲食」的核心原則是：在保持蛋白質攝入的同時，大幅增加豆類、全谷物和堅果的比例，并適度減少紅肉（豬牛羊肉等）和加工肉類（香腸、培根等）。

豆類、全谷物和堅果齊活了（不是）

相信你也發現了，前面安徽醫科大學的研究，沒有明確限制紅肉，而更像是「什么都可以來一點」；而挪威這項研究，卻明確說要少吃紅肉和加工肉類。

這其實也說明，科研是動態發展的；而目前也沒有一種「萬能食譜」，能夠適合所有人。

有句俗話說：「人生好比一鍋飯，誰先吃完誰完蛋」（by 不知名網友）；就在大家爭論「吃肉到底能不能延壽」的時候，還有研究表示，少吃點，更抗衰（？）。

比如 2024 年在 Cell Metabolism 上的一篇研究就提到，熱量限制飲食是用于抗衰老干預的「金標準」；它能減緩多種衰老跡象，包括衰老過程。

適當的熱量限制，可能通過減少氧化應激和炎癥、激活細胞自噬機制、改善代謝等機制影響衰老進程。

所以看到這里，你可能更懵了：一下說要多吃點不一樣的肉，一下說要少吃紅肉和加工肉類，一下又要熱量限制飲食……這些結論不矛盾嗎？

當然了，聰明的你可能會發現，熱量限制≠營養不良；而前面提到的「長壽優化飲食」等吃法，說的更多是營養結構上要均衡。

順帶一提，2025 年，牛津大學團隊在《自然·醫學》（nature medicine）上發表了一篇綜述，系統總結了與過早死亡、蛋白質組衰老、衰老生化標志物，以及年齡相關疾病相關的獨立影響因素。

結果發現，這些影響因素，足足有 25 個之多。

這 25 個因素涵蓋了遺傳、環境、生活方式、社會經濟條件、心理狀態、疾病史等方方面面——而飲食，只是其中「生活方式」類別下的一個小分支。

另外，上述研究得出的樂觀結論，大都有一個前提假設——人們會嚴格、終身執行某種飲食模式。而這對于經常飲食不規律的很多人來說，實在有點難。

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不過！這也不代表普通人就不能找到適合自己的抗衰、長壽生活方式。

比如 Lily 之前在《》就提到，在富豪云集的「抗衰奧林匹克」競賽里，也不乏每個月只花一百多刀，但結合早起、地中海飲食、冥想等干預方式，擊敗眾多富豪，達到過榜首的普通人。

而想要知道自己在一段時間內，運動、飲食等抗衰方式的效果，可以定期做個 DNA 甲基化年齡檢測——它反映的不是你的「生理年齡」，而是你身體的真實狀態。

舉個例子，結合前面提到的一些「長壽飲食法」、調整飲食一段時間后再測一次，生理年齡等維度變年輕了，說明方向對了；如果不如預期，還可以及時調整策略。

說到這里，微基因在去年推出了「WeGene 悅齡 Bio? 衰老檢測」后，最近又上新了「WeGene 悅齡Bio? 衰老檢測指尖血版」；感興趣的朋友，可以【戳這里】了解～

最后回到開頭的問題，Lily 想說：除了唐僧肉，沒有某一種食物能讓我們長生不老（），而了解自己的出廠設置、找到更適合自己的飲食和生活方式，至少能讓我們過得更好一點～

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