江蘇
減脂期吃膩了水煮菜，試試這5款高顏值低卡蓋飯！每款都控制在350大卡內，高蛋白高纖維，廚房小白5分鐘都能搞定。
1?? 香煎雞腿肉包菜蓋飯
【熱量】
約320大卡（雞腿肉150g+雜糧飯100g+包菜80g+溏心蛋1個）
【食材】
雞腿肉、雜糧飯、包菜、雞蛋、生抽、蠔油、淀粉、青紅椒、香油
【做法】
- 腌雞腿：雞腿肉去骨，加入10ml生抽、5ml蠔油、3g淀粉腌制10分鐘。
- 煎雞肉：鍋內加少許玉米油，下入腌制好的雞腿肉，煎至每面金黃熟透，盛出備用。
- 做配菜：包菜切絲，放入沸水中焯熟，撈出瀝干水分；雞蛋煎成單面熟的溏心蛋備用。
- 調醬汁：碗中加入1勺生抽、半勺香油、適量青紅椒圈攪拌均勻，不吃辣可以不加。
- 蓋飯：碗中盛入雜糧飯打底，依次放上煎好的雞腿肉、焯熟的包菜絲、溏心蛋，最后淋上醬汁，撒上少許海苔碎即可。
2?? 香腸滑蛋牛油果蓋飯
【熱量】
約300大卡（純肉小香腸100g+滑蛋2個+牛油果半顆+糙米飯100g）
【食材】
純肉小香腸、雞蛋、牛油果、糙米飯、橄欖油、泡菜、海苔碎、小蔥
【做法】
1.煎香腸：香腸切塊，鍋內噴少許油，放入香腸塊煎至表面金黃微焦，盛出備用。
2.制作滑蛋：雞蛋加少許鹽打散，熱鍋噴油，倒入蛋液，小火慢慢往中間推，直到蛋液半凝固狀態即可關火，利用余溫熟成。
3.處理牛油果：牛油果洗凈，對半切開去核，用刀沿著果肉劃小塊，直接挖出放在盤中備用。
4.組裝蓋飯：碗中盛入糙米飯打底，依次放上煎好的香腸塊、滑蛋、牛油果片，最后撒上泡菜、海苔碎和小蔥即可。
3?? 鹽蔥雞腿肉煎蛋蓋飯
【熱量】
約330大卡（去骨雞腿肉150g+雜糧飯100g+鹽蔥醬15g+溏心蛋1個）
【食材】
去骨雞腿肉、雜糧飯、雞蛋、蔥花、蒜末、白芝麻、香油、生抽、鹽、黑胡椒
【做法】
1.腌雞腿：雞腿肉洗凈，加入適量生抽、蠔油、淀粉腌制半小時。
2.煎雞肉：鍋內無需放油，雞腿肉雞皮朝下放入鍋中，小火煎出油脂，倒掉多余油脂后翻面，繼續煎至兩面金黃熟透，取出切塊備用。
3.鹽蔥醬：碗中加入1把蔥花、1勺蒜末、1包白芝麻、5ml香油、適量鹽和黑胡椒，攪拌均勻。
4.煎制雞蛋：雞蛋煎成單面熟的溏心蛋備用。
5.組裝蓋飯：碗中盛入雜糧飯打底，放上切塊的雞腿肉，淋上鹽蔥醬，再放上溏心蛋即可。
4?? 香煎雞胸肉生菜蓋飯
【熱量】
約280大卡（雞胸肉150g+雜糧飯100g+生菜80g+溏心蛋1個）
【食材】
雞胸肉、雜糧飯、生菜、雞蛋、小米辣、生抽、橄欖油、白芝麻、鹽、黑胡椒
【做法】
1.處理雞胸肉：雞胸肉提前放在鹽水中浸泡20分鐘，切小塊，加入適量生抽、黑胡椒腌制10分鐘。
2.煎雞肉：鍋內少油，放入腌制好的雞胸肉，煎至表面微焦熟透，盛出備用。
3.處理生菜：生菜洗凈，切絲備用。
4.調醬汁：小米辣切段，加入1勺生抽、1勺橄欖油、適量白芝麻攪拌均勻。
5.煎雞蛋：雞蛋煎成單面熟的溏心蛋備用。
6.組裝蓋飯：碗中盛入雜糧飯打底，依次放上生菜絲、煎好的雞胸肉、溏心蛋，最后淋上醬汁，撒上海苔碎即可。
5?? 午餐肉牛油果滑蛋蓋飯
【熱量】
約350大卡（午餐肉80g+滑蛋2個+牛油果半顆+糙米飯100g）
【食材】
午餐肉、雞蛋、牛油果、糙米飯、泡菜、海苔碎、小蔥
【做法】
1.煎午餐肉：午餐肉切小塊，鍋內少油，放入午餐肉塊，煎至各面金黃微焦，盛出備用。
2.滑蛋：雞蛋加少許鹽打散，熱鍋噴油，倒入蛋液，小火慢慢往中間推，直到蛋液半凝固狀態即可關火。
3.處理牛油果：牛油果洗凈，對半切開去核，用刀沿著果肉劃小塊，直接挖出放在盤中備用。
4.組裝蓋飯：碗中盛入糙米飯打底，依次放上滑蛋、煎好的午餐肉塊、牛油果片，最后撒上泡菜、海苔碎和小蔥即可。
減脂蓋飯萬能公式
雜糧飯/糙米飯打底 + 高蛋白肉類（去皮雞腿/雞胸/純肉腸） + 高纖維蔬菜 + 低卡醬汁 = 美味不胖的一餐！
減脂期真的不用委屈自己！這5款蓋飯每款都顏值在線、營養均衡，炫完毫無罪惡感，快轉給你的減脂搭子一起做！
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