雞蛋攝入的安全界限，你吃對了嗎？

關于“雞蛋是否會提升膽固醇、傷害心臟”的爭議由來已久，“每天究竟能吃幾個雞蛋”這一問題讓很多人感到無所適從，一項2025年發表于《美國臨床營養學雜志》的研究發現：

• 食物中的飽和脂肪而非雞蛋中的膳食膽固醇才是導致膽固醇水平升高的原因；
  

• 與每周僅食用1個雞蛋的高飽和脂肪飲食相比，每日食用2個雞蛋并配合低飽和脂肪飲食可降低LDL-C濃度，從而可能降低心血管疾病風險。

接下來，筆者把研究的關鍵結論與關于雞蛋的日常推薦吃法進行總結，幫助你安心吃蛋、穩定血脂。

先說結論

研究顯示，即使每天攝入大量雞蛋（如每天24個，持續一個月），也不會顯著提高大多數人的LDL（“壞膽固醇”）水平，甚至可能與更低的LDL水平相關。

這表明食物膽固醇或許并不直接影響體內膽固醇水平。

然而，飽和脂肪來源如培根、黃油、奶油、全脂芝士等，對LDL水平的影響更為顯著，因此在飲食中應更加關注這些飽和脂肪的攝入。

一旦它們與雞蛋“組隊”，LDL 風險就會上揚。若你本身 LDL 偏高、存在心血管高風險或家族性高膽固醇血癥，仍需個體化評估與限量。

研究到底怎么做的？

一項研究采用了隨機、交叉、對照設計，對同一批受試者在不同階段分別進行“雞蛋型飲食”和“對照飲食”的測試，并在測試之間安排了清洗期，以確保結果的公平性。

研究發現，在不增加飽和脂肪攝入的情況下，“雞蛋型飲食”能夠有效降低受試者的低密度脂蛋白（LDL）水平；然而，一旦飽和脂肪攝入量增加，LDL水平也隨之上升。

這一結果與先前的研究一致，該研究指出，通過特定的食物組合，如大豆蛋白、堅果和植物甾醇，可以更有效地降低LDL膽固醇（LDL-C），而不僅僅是通過減少飽和脂肪的攝入。

額外收益在于：雞蛋富含優質蛋白、膽堿、葉黃素和玉米黃質，對肌肉、眼睛和神經健康大有裨益。

“蛋膽固醇≠血膽固醇”

由于人體有自我調節機制，膳食膽固醇一旦增加，肝臟往往會減少內源合成，因此多數人的血脂波動并不顯著。

但個體差異確實存在，少數“高反應者”對膳食膽固醇敏感，這時更要關注總脂肪質量、可溶性纖維和運動。

此外，飽和脂肪對LDL膽固醇的影響更為直接，研究表明，在等量膽固醇條件下，飽和脂肪酸會降低肝臟對LDL的清除效率，導致血液中LDL膽固醇水平升高。

把研究搬到餐桌上

在生活中，選擇搭配比選擇雞蛋更為重要：

將全麥面包、番茄、菠菜、蘑菇、鷹嘴豆、低脂或無糖酸奶、適量牛油果、橄欖油與雞蛋搭配在一起，往往是一種更為穩妥搭配方式；

而黃油煎蛋、培根火腿、奶油焗蛋、厚芝士煎蛋三明治、牛排配蛋等高飽和脂肪的組合，則應盡量減少食用。

此外，烹飪方式也有優劣之分：水煮、蒸、低油煎或氣炸的方式更為健康友好；普通煎次之；黃油煎與油炸則需謹慎選擇。

大多數人最關心的問題：吃多少合適？

根據論文的建議，健康成年人每天攝入1-2個雞蛋，這既能滿足營養需求，也不會造成膽固醇過量。

例如，中國居民膳食指南建議每周攝入280~350克蛋類，相當于每天1個雞蛋。同時，應控制總體飽和脂肪攝入在總能量的10%以下，更理想的是低于7%。

如果你有高 LDL、既往心血管病或糖尿病，遵醫囑是首選，并盡量采用水煮或蒸法，且與高纖維食物同食。

穩 LDL 的“三件套”

研究表明，可溶性膳食纖維，如燕麥、豆類、蘋果和亞麻籽中的纖維，通過延緩脂肪吸收、促進膽汁酸排泄、改善腸道菌群平衡等機制，有助于降低血液中的膽固醇水平。

建議用不飽和脂肪，例如橄欖油、堅果和魚類等，來替代飽和脂肪。

規律運動：每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，以及至少兩次的抗阻訓練，以增強心臟健康、預防心血管疾病、提升肌肉力量。

三個常見誤區，別踩坑

首先，“雞蛋越少越安全”并不準確。如果你用糕點或加工肉來替代雞蛋，反而可能更糟。

其次，“無膽固醇雞蛋更健康”也并非關鍵，核心是總飽和脂肪與整體飲食結構。

最后，“不吃蛋黃就行”同樣不科學，蛋黃含有膽堿、脂溶性維生素與類胡蘿卜素，在總脂肪質量可控的情況下保留蛋黃更均衡。

給不同人群的簡要建議

對于想要增肌的人群，建議優先保證蛋白質的攝入，同時不要忽視蛋黃里的膽堿和維生素D；在訓練日，可以食用1 - 2枚雞蛋，并搭配全谷物和蔬菜。

對于想要控制脂肪攝入的人群，建議優先選擇水煮或蒸的烹飪方式，減少烹調油的使用；可以用全麥食品和蔬果來取代高脂配菜。

對于中老年人群以及關注視力健康的人，建議保留蛋黃以獲取葉黃素和玉米黃質，烹飪時盡量選擇少油的方式。

對于蛋奶素食人群來說，雞蛋是優質蛋白和B族維生素的重要來源，建議注意與豆類、堅果搭配食用，并補足鐵和Omega - 3。

一周可操作樣例

周一：水煮蛋 2 枚 + 燕麥粥 + 藍莓 + 一小把核桃。

周三：番茄菠菜炒蛋（少量橄欖油）+ 全麥吐司 + 原味酸奶。

周五：蘑菇洋蔥烘蛋（少油）+ 一盤清新可口的鷹嘴豆色拉，開啟健康美味之旅。

周末時光，不妨任選一份牛油果蛋沙拉卷，全麥餅的醇厚搭配酸奶醬底的清新，別有一番風味。

最后提醒

倘若您屬于“高反應者”群體，或是已存在動脈粥樣硬化的風險，建議您與醫生共同定制專屬方案，并在4至12周內復查血脂，以便及時調整。

享受雞蛋的美味，關鍵不在于將其剔除食譜，而在于降低飽和脂肪的攝入，構建均衡合理的飲食結構。

參考論文

https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.05.001