【260326閑談】久坐等于“慢性自殺”，小心猝死

以后時不時的中午花半小時閑談，也不用平臺群發通知，大家隨緣看，算作之前每天發的次條了，也好把小鎮積累的大量來不及寫的靈感用一用，看了下截止今天中午，已經存了16291條，用了最多兩千來條。

最近多談談營養健康吧，畢竟這是小鎮過去一年的學習成果。。

這個模式也不用1000字短圖文模式，每次為了減字數，修改花的時間比寫還久，至于平臺推送權重低、閱讀差，隨便了。小鎮要做的是持續至少20年以上的長期分享，這種半年就調整一次的平臺推送算法，無需在意，更不值得費心思迎合，還不夠折騰的。

今天接續前天《》，文章中小鎮提到一個很好用的小東西：多面計時器。

這玩意沒啥技術含量，幾十塊錢足夠了。每一個面上的數字，就是多少分鐘后鬧鐘響。

在小鎮看來，這玩意對人體健康、肌肉維持帶來的正向價值，遠超過幾萬塊的健身器材，強烈建議每個人都要有一個。關鍵是提醒人隔段時間要起來活動下，不用久，最好2-3分鐘走一走、拉伸下，退而求其次，哪怕站起來，原地活動半分鐘也行。

有朋友問：那我用手機或者手環設置鬧鐘不也可以嗎？

小鎮覺得不行，因為人忙的時候，很可能順手就把手機、手環鬧鐘提醒關了，然后繼續坐著、忙著，但說實在的，真就忙到連起來站30秒的時間都沒有？那得是什么級別的超級人物啊，1秒價值億萬？

用這個多面體的小東西，好處就在于一定要放在自己伸手夠不到但又能聽見鬧鐘響的地方，尤其在公共場合，鬧鐘一響為避免打擾別人，就得 趕緊 起來把鬧鐘關了，這就逼得離開了座位。

別小瞧每半小時動一動，對健康帶來的改善要超越每天1小時鍛煉、每周三次力量訓練；無論鍛煉多久，都無法替代打斷久坐的效果。

切記：打斷久坐和運動，是兩碼事，從個人健康角度，幾乎不相干，前者比后者更重要。

千萬不要覺得今天運動了，所以久坐十幾個小時的健康欠賬就補上了，純屬做夢；甚至因為每天十幾小時的久坐，導致腰部以下長期處于靜止狀態，血液流動、血脂代謝等各方面嚴重受阻，很容易產生血栓，這時候運動過度，更容易誘發肺栓塞。

冒昧以張雪峰為例，他的工作長期久坐、壓力很大、睡眠休息不足，不運動倒也罷了，一旦運動比如每天跑5公里，對身體損害尤其猝死風險激增。

小鎮直接給一個粗暴的論斷：倘若做不到打斷久坐，就一定要謹慎專項鍛煉。

還記得這幾年經常有什么程序員突然猝死的新聞吧，很多人解讀為996的損害。這并不準確，實際應該是長時間久坐導致的嚴重后果，人的死亡不是緩慢進行的，而是任何年齡段都隨時可能出現的，尤其是極度不健康的現代都市人。

為什么小鎮一直強調鍛煉的日常化、生活化、碎片化、長期化？

了解小鎮的應該清楚，小鎮用詞很考究的，這算“職業病”了，絕不可能濫用，這“鍛煉四化”每一個都是高度概括、各有使命，彼此不可替代，強烈建議每一個渴望健康的讀者朋友都要做到。

日常化：要把鍛煉變成像吃飯、刷牙一樣，每天都要固定發生、無需經過思想斗爭和意志力調動，要把運動或者說人體活動，從一個特定的專項行動，轉變為固定的生活程序。

生活化：要將運動融入日常生活，無需受到特定時間、場地、裝備的限制，要努力創造非運動時間的運動機會。這種運動機會就是小鎮常說的多走走，比如上下班提前一站下車步行回家，工作時用小水杯而不是所謂的“噸噸杯”從而多起來接水，用爬樓梯代替電梯等等。

碎片化：針對現代人生活缺乏自我掌控，時間被高度割裂的現狀，不要總想著拿出整段時間再運動，5分鐘甚至1分鐘，都可以鍛煉。要見縫插針，要把運動模塊化，根據自己的情況，探索幾個適合自己的運動方法，比如靠墻靜蹲、拉伸、俯臥撐等等，化整為零。

長期化：不要急于求成，要以季度乃至年為單位看待鍛煉和健康，決不能猛打猛練，避免因為追求短期效果而受傷或者倦怠，要允許自己慢慢變好、允許偷懶，比如累了、煩了的時候，兩三天不練又能咋滴，千萬不要重蹈張雪峰的覆轍。

基于上述原則，小鎮才向所有讀者推薦一定沒錯的基礎運動。那就是很簡單的三項：

1、打斷久坐，這是最關鍵最重要的，重要性在專門運動之上。現代都市人很容易陷入腦子高速活動但身體靜止的危機局面，人體進化適應的是動態而非靜態，大家想想站軍姿能維持多久不動？久坐道理是一樣的，按理說人體無法適應，但因為痛感弱，所以就覺得沒事，實際損害很大很大。

2、結合三餐，飯后不要立刻坐下或躺下，慢速溜達5分鐘，注意慢速、溜達。

3、專項運動：每天最好吃飯半小時后，散步或爬坡半小時以上，每天爭取達到8000步，行有余力每周可進行三次簡單的力量訓練。具體請看《》《》等，這種模式最擅長減肚子。

一定要記住這個健康公式：

睡眠>>吃飯>打斷久坐>專項運動>>>營養滋補品。

睡眠、吃飯、打斷久坐、專項運動以及保持情緒健康，五者彼此關聯但無法替代。只要做好這五點，什么營養滋補品無論是古方還是現代產品，都不用吃，小鎮就不點名了，得罪不起。

順帶說一下，小鎮一個月前說要開啟新一輪運動減重，號稱“”，要利用新手紅利期實現減脂增肌，準備出了正月也就是3月中旬再開始。

小鎮當時計劃分幾個階段：第一階段減脂減重、調節身體，以吃為主，輔以散步；第二階段在一階段基礎上，有序恢復有氧運動，主要是爬坡慢跑；第三階段增加力量訓練。

3月兩會結束后，小鎮開啟了第一階段。

從3月14日的76公斤，已經降低到目前的72.95公斤，12天減重3公斤，肌肉幾乎沒掉，腰圍小了大概2公分，狀態還可以。期間喝酒基本照常，算下來喝了大概1斤半白酒吧，專項運動為零，計劃下周開始，啟動第二階段。

關于如何每日早晚稱體重，調整飲食和運動，改天再聊。

小鎮這里說的只是最適合普通人日常堅持的，標準是小鎮這種懶人都能堅持住、而且行之有效，大家不妨試試。當然如果有基礎病等特殊情況，一定遵從醫囑。

最后還有個事，小鎮未來計劃匯總一些文章結集出版，有一個想法，想著把留言區一些精品留言摘錄到書中相關篇章，經咨詢，建議小鎮增加一個免責條款：今后文章后公開留言，默認授權小鎮在出版書籍中刊載，如不同意，還請注明告知。

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