寒假啟幕 別忘運動控體重

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一些地方的寒假已經開始，孩子們迎來了一段寶貴的休息時光。不少孩子假期里會長時間待在家里，戶外活動減少，吃零食的機會增多，容易導致體重增加。因此，如何通過合理的運動來幫助孩子管理體重，保持健康體態，成為家長在寒假期間需要關注的重要問題。

運動是寒假管理體重的關鍵

管理體重的核心在于做好能量的消耗與攝入的管理。寒假期間，由于活動減少，孩子們攝入的能量容易超過消耗的能量。適量的運動能夠幫助孩子消耗多攝入的能量，避免脂肪積累，從而有效控制體重。

1.運動能提升代謝能力

運動能夠提高孩子的基礎代謝率（身體在靜息狀態下消耗的熱量）。適度的有氧運動能夠增強孩子的心肺功能，同時加速身體對食物的能量消耗，幫助保持體重。

2.運動能增加肌肉量

力量訓練能夠幫助孩子增加肌肉量。肌肉比脂肪消耗更多的能量，因此，肌肉的增加不僅能增強體力，還能提高孩子的基礎代謝率，有助于管理體重。

3.運動能減少脂肪積累

有氧運動如跑步、跳繩等能夠幫助孩子加速脂肪的燃燒。尤其是在寒假期間，孩子們容易因為運動少而積累過多脂肪，適當的運動能有效減少脂肪積累。

寒假期間適合孩子

的運動項目有哪些

寒冷的冬季對孩子的運動提出了挑戰，想要做好體重管理就要結合冬季的天氣條件和自身的運動基礎選擇適合自己的運動項目。

1.室內運動

在寒冷天氣里，很多孩子不愿意外出，室內運動是不錯的選擇。

跳繩、跑步機、瑜伽和家庭運動器材都可以幫助孩子消耗卡路里。跳繩是一項高效的有氧運動，不僅能增強心肺功能，還能促進全身脂肪的燃燒。跑步機也很適合，通過調節速度，孩子們可以增加運動強度，幫助減脂和提升體能。

2.室外運動

冬季雖然天氣寒冷，但陽光明媚的日子依然適合進行戶外運動。跑步、騎行、滑雪和打羽毛球等活動能夠幫助孩子消耗能量。跑步能增強孩子的心肺功能，滑雪能提高身體協調性和靈活性。戶外運動不僅有助于控制體重，還能通過增加日照，幫助孩子合成維生素D，促進骨骼健康。

需要注意的是，運動強度對體重管理至關重要。體重較重的孩子可以選擇低強度運動，如慢跑、騎行、步行等，逐步增加運動的時間與強度；體重正常的孩子可以增加運動的強度，如進行間歇性跑步、跳繩等有氧運動，快速燃燒脂肪。

用趣味性激勵孩子運動

寒假期間，孩子們的運動熱情容易被電子屏幕分散。因此，如何激勵孩子養成運動習慣是家長面臨的挑戰。

以下幾個方法推薦家長嘗試。

1.設定小目標

設定合理的運動目標，并在達成后給予孩子獎勵，是激勵孩子運動的一種有效方法。例如，讓孩子每天跳繩1000次或跑步20分鐘，完成后可以獎勵孩子一次家庭活動，或者選擇他們喜歡的東西作為獎勵。完成小目標帶來的成就感能激勵孩子繼續運動。

2.和孩子一起運動

家長和孩子一起運動，不僅能增進親子關系，還能幫助孩子找到運動的樂趣。例如，周末一起進行家庭徒步旅行，或打羽毛球、籃球等，增加親子互動的同時促進體力消耗。

3.增強運動趣味性

為了讓孩子堅持運動，家長應鼓勵孩子嘗試不同類型的運動，幫助他們找到感興趣的項目。一些運動課程，如游泳、滑冰、滑雪等，也能讓孩子從中找到樂趣，從而增加運動的動力。

寒假運動 安全第一

雖然運動有助于控制體重，但過度運動可能會帶來負面效果，甚至傷害孩子的身體。家長需注意以下幾點，確保孩子的運動有益于體重控制而非造成傷害。

1.合理安排運動強度和頻率

運動強度過大，尤其是缺乏運動基礎的孩子，容易導致身體負荷過重，產生疲勞感。家長應根據孩子的體能狀況逐步增加運動量，避免強度過大引發運動損傷。建議孩子在寒假期間每周進行3到5次有氧運動，每次持續30分鐘左右，逐步提高強度。

2.做好運動前后的熱身與拉伸

寒冷天氣容易讓孩子的肌肉和關節僵硬，因此在運動前必須進行適當的熱身，活動關節和肌肉，避免運動損傷。運動結束后，進行拉伸幫助肌肉放松，能減少第二天的肌肉酸痛，促進恢復。

3.保持充足的水分與營養攝入

運動時需要補充水分，但冬季孩子容易因感覺不到口渴而忽視水分補充。家長應提醒孩子定時喝水，保持充足的水分攝入。

運動和飲食相輔相成。寒假期間，孩子們容易攝入高熱量零食，而缺乏足夠的消耗，使得體重管理變得更加困難。家長應引導孩子合理安排三餐，多吃高纖維、低脂肪的食物，如全麥面包、蔬菜和水果等，減少油炸食品和含糖飲料的攝入。

4.保證充足睡眠

運動的效果不僅依賴于訓練本身，還需要充足的休息和恢復。保證孩子每晚7到9小時的睡眠時間，有助于促進身體恢復，增強免疫力。

寒假是孩子們放松和休息的時光，也是控制體重的重要階段。通過科學合理的運動安排、均衡飲食和規律作息，孩子們不僅能控制體重，還能增強體質，提升免疫力。家長應關注冬季運動的特殊要求，為孩子創造健康的生活環境，幫助他們健康、快樂地度過寒假。

本文作者：復旦大學附屬華山醫院運動醫學科 陳天午 華英匯

本文來源：學生與健康微信公眾號

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨