練肌肉1年，大腦年輕2歲？力量訓練減少腦齡，62歲擼鐵來得及

延緩大腦衰老？您是正在消費昂貴的補劑產品，還是在旁觀腦血管重塑技術，抑或是在等待基因編輯助力人類大腦健康的那一天？

當科學界還在實驗室里尋找對抗大腦衰老的鑰匙時，最近，一項由丹麥哥本哈根大學等多家機構聯合開展的研究指出：這個答案或許早就擺在我們眼前——幾塊安靜的杠鈴片，只要用的得當，也可以撬動大腦年輕1-2歲的奇跡[1]。

這項研究分析了來自LISA隨機對照試驗的數據，該試驗納入了309名62-70歲的健康老年人，將其分為了高強度抗阻訓練組（HRT）、中等強度抗阻訓練組（MIT）和不運動對照組，進行了為期1年的干預。本研究利用人工智能"腦時鐘"模型對這些受試者的腦部影像數據進行了分析。

圖注：不同組別老年人的具體方案

1）大腦的“返老還童”

研究發現，經過一年抗阻訓練（也叫力量訓練）的老年人，無論是高強度組還是中等強度組，他們的大腦年齡平均年輕了1.4-2.3歲。而那些不進行額外力量訓練的老年人，則沒有這種“逆齡”效果。

這首此回答了大家更為關注的一個問題——運動讓大腦更老了，還是更年輕了。

2）大腦的全局性優化

難能可貴的是，抗阻訓練的這種年輕化效應是一種全腦范圍的功能重組。簡單來說，它不是只讓某個腦區變強，而是讓整個大腦網絡之間的連接變得更加協調，從而驅動了某些關鍵區域更好的表現。

更驚喜的是，這種益處在干預結束1年后依然存在

圖注：不同時間點和運動組大腦年齡差距及大腦時鐘模型可識別廣泛的大腦頂部連接

過去，科學界對于運動和大腦的相關探索，多關注的是其如何改善海馬體功能、提升腦源性神經營養因子等方面。這項研究無論是在直接量化腦齡還是揭示運動對大腦的系統性益處方面都具有一定的啟發意義。

這項研究中的一些小發現，可能更耐人思考和尋味：

No.1

大腦年輕2歲意味著什么？

在臨床研究中，大腦年齡增高常與認知下降、全因sw率和癡呆風險密切相關[2-4]。在對黑猩猩的研究中還發現，那些大腦“較年輕”的黑猩猩，認知表現要比大腦“較老”的黑猩猩更好[5]。

在這里，腦齡減少2歲，可能意味著老年認知窗口期的延長。對于老年人來說，他們可能將在更長的老年時間里保持獨立、高質量生活的能力。當然，腦齡模型本身存在一定的誤差，這1-2歲腦齡下降的臨床意義會有多大，以及具體的機制仍有待去探索。

No.2

肌肉強，則大腦年輕

肌肉改善，通常是大家最最關注的一個點。這項研究發現，老年人腿部力量的改善與腦齡減少在3組中表現最明顯

圖注：大腦年齡差的變化與腿部力量變化之間的關系

為啥肌肉強了，大腦就年輕了？這或許可從以往研究中找到一些線索。

骨骼肌不僅是一個運動器官，也是一個重要的內分泌器官。它通過自身分泌的肌源性信號分子借由肌肉-大腦軸，與大腦進行溝通。研究發現，運動能促進骨骼肌分泌肌因子，這些因子可能通過直接（如越過血腦屏障）或間接增益的途徑驅動著大腦的年輕化[6-8]。

咱的關注點是，追求肌肉改善沒毛病。因為它可能讓你在老當益壯的同時，額外收獲一份大腦的清醒。

No.3

一定要練得很猛嗎？

一個讓人安心的發現是：中等強度訓練（MIT）和高強度訓練（HRT）在腦齡改善上差異并不顯著。而且中度訓練組中，腿部力量提升與腦齡改善的相關性更強。

這暗示了一個重要的結論：運動對腦齡的改善可能存在非線性劑量效應。也就是說，你不想鍛煉的那么累也沒關系。

規律的中等強度運動（每周1次專業訓練加2次居家練習，甚至“周末戰士”模式），只要保證質量，也能對大腦產生顯著的保護作用。

No.4

四肢發達，頭腦可不會簡單！

研究還發現，高強度抗阻訓練能顯著增強前額葉皮層的連接性

圖注：與非運動對照組相比，高強度阻力訓練組在干預后表現出更強的活動性

目前，科學界比較認可中等強度抗阻訓練對認知的益處，而對高強度仍存在一定的爭議。幾個小型研究指出：這可能和大腦任務的難易程度有關。

高強度抗阻訓練能促進大腦簡單認知任務（計算、專注力）的完成，而對復雜任務（記憶、回憶）效果則有限或不利[9,10]。

回到本研究，大腦前額葉通常是負責注意力、執行控制和工作記憶的高級中樞，能處理從簡單到復雜的大腦任務。研究提示，當我們的身體在擼鐵時，大腦也正在向更靈敏的目標而進階中。

對于在工位坐了一天，又用腦過度的你，此時來一場規律的力量訓練，可能是比咖啡因更有效的“工作效率助推器”！

接下來，咱們來看一些官方對力量訓練方法的建議：

美國運動醫學會（ACSM）官方刊物發表了專門針對老年人的運動處方。這篇指南指出，老年人的運動應該循序漸進，即“先站起來”，再追求“保持平衡（站立不摔倒）”，最后再“動起來”。

圖注：老年人運動的正確過程

不難發現，在ACSM的建議中，力量訓練是老年人運動的基礎內容。其相關建議包括：頻率（每周2–3次的抗阻訓練）、運動量（每次2-3組，8-12次/組）、強度（做完一組時，感覺自己最多還能再做1–2次，這個重量就對了）。

與之相對應，該指南還強調了優先強化下肢大肌群（如臀大肌、大腿前側肌肉）的重要性。這是因為，下肢力量決定了老年人能不能站得起來、走得穩和摔倒的問題。在增強了肌肉力量的基礎上，老年人可以適當進行平衡練習和加入有氧運動（如快走）[11]。

最后，在擼鐵的路上，下面這些想法也可能給我們一些小的發散思考：

• 堅持比強度更重要：研究證明，持續1年的抗阻訓練能讓大腦年輕1.4-2.3歲，而且在停止干預1年后這種效應依然能維持。這說明運動抗衰貴在堅持。

• 力量訓練和有氧訓練一樣重要：過去幾十年，運動對大腦的好處幾乎聚焦于有氧運動（如跑步、騎車、游泳）視角。現在我們知道：舉鐵也能抗腦衰，而且效果不小。

• 預防優于治療：本研究的對象是一群62-70歲的健康老年人，他們的表現充分表明了：在衰老進程中介入力量訓練，能有效推遲大腦衰退。力量訓練可能是一種性價比高的健康投資，宜早不宜遲。

參考文獻