【科普營養】營養師教你：如何用“食療”降低體內炎癥？

作者：Emmy（Ryerson大學的食物與營養專業在讀。我的目標是成為一名注冊營養師。我希望用我學到的知識來幫大家吃好喝好。）

審稿：Oria（加拿大注冊營養師，加拿大麥吉爾人類營養系學士，加拿大蒙特利爾大學生物醫療系碩士，加拿大麥吉爾人類營養系在讀博士。研究糖尿病1型營養教育以及改善）

文章來源：特接地氣的營養師Oria

已授權《臨床營養網》轉載

慢性疾病、皮膚發炎、壓力過大，這些因素都有可能引起體炎癥或者由體內炎癥引起。除了吃“消炎藥”之外我們也可以考慮用一系列食物來幫助降低體內的炎癥。

這個方式也許沒有藥物來的那么迅速，但方式純天然，副作用相當于零。

不過要知道，單純食用一個食物是很難達到降低炎癥的效果，因此就要考慮到飲食的整體搭配，例如我們今天科普的主角：得舒飲食法。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

“炎癥”和“抗炎飲食”是什么？

當身體受到損傷、感染、或者其他刺激的時候，身體就會出現炎癥。炎癥是身體對損傷做出的正常保護反應，也是益于身體的恢復。 同時，很 多慢性疾病也會增加身體的炎癥， 例如心血管疾病、糖尿病、肥胖癥等。

當炎癥變成一個慢性癥狀的時候，我們就需要考慮“抗炎”了。 “抗炎飲食”是一種通過 飲食的方式來減少身體里的炎癥。

但這里需要注意的是，我們指的是一個整體的飲食方式，而并非要吃某個特定的食物。

這類飲食方式主打的是在 營養搭配均衡的前提下 ，確保攝入足夠的蔬菜水果，多吃富含omega-3脂肪酸的食物；并且減少精致碳水，油炸食物，加糖飲料，紅肉和反式脂肪酸等食物。

有很多流行的健康飲食方式已經被證實有很強的抗炎效果， 例 如得舒飲食。

得舒飲食

得舒飲食是一種經過科學研究和臨床實驗的飲食方式。

它原本的研究目的是通過飲食的方式來降低或者預防高血壓的風險。但經過不斷的研究發現，得舒飲食除了能夠很好地管理高血壓之外也有很多其他的好處。 例如減肥，血糖管理，改善膽固醇水平和它具有的抗炎作用。

一項通過分析七項臨床實驗和六項涉及451名參與者的科學研究發現，如果能夠堅持吃八周的得舒飲食，就能夠看到 抑制炎癥過程的效果 (1)。

得舒飲食的抗炎機制在于 它的飲食結構還有它推薦許多富含抗氧化劑，omega-3脂肪酸的食物，以及最大化的確保攝入足夠的膳食纖維。

身體經過正常的新陳代謝后會產生一種物質叫 自由基 ，它能夠讓細胞破壞，產生疾病，老化從而促進身體的炎癥。 而抗氧化劑恰巧能夠中和自由基，防止細胞破壞，減輕身體里的炎癥。 許多食物都含有抗氧化劑，例如蔬菜水果，堅果，和魚肉雞肉等 (2)。

Omega-3脂肪酸能夠改變細胞膜的結構，減少釋放促進炎癥的物質，抑制炎癥的反應 。

同時通過鼓勵攝取omega-3脂肪酸的食物來減少油炸食物和反式脂肪酸食物的攝入 (3)。

而高纖維食物，例如全谷類、豆類和堅果都有助于維持腸道菌群的平衡。 良好的腸道菌群可以促進免疫系統的正常功能，并減少炎癥反應的發生 (4)。

（圖片來自FITTR.com)

如何施行得舒飲食？

得舒飲食主打的就是一個飲食多樣化。和我們常提到的健康飲食餐盤不同的是，得舒飲食把食物更加細分化。與其把不同種類的食物按比例去吃，得舒飲食強調的是要吃幾種食物，以及這些食物的具體量。

這一期的科普把重點放在食物的種類上。

（得舒飲 食食物類別攝入推薦圖，以每天來計算）

蔬菜水果：

在蔬菜水果的建議上，得舒飲食法和健康飲食餐盤非常的類似，都是注重蔬菜水果的多樣化和優先選擇顏色豐富的產品。

但是從這張圖上來看，我們不難發現得舒飲食法中蔬菜水果的比例僅占約1/3，要低于健康飲食餐盤的量。
這個主要是因為希望給其他類食物騰出更多的空間，注重整體飲食的細分和多樣化。
主食：得舒飲食法建議把重點放在全谷和薯類食物上，例如全麥饅頭、全麥面條、燕麥、紅薯、山藥和土豆等。
和精制主食相比這些食物含有更多的膳食纖維，有助消化系統的健康，豐富我們腸道的有益菌群，從而可以幫助降低我們的體內炎癥。
蛋白質類食物：與其把蛋白質類食物都放在一起，得舒飲食法更近一步的區分了肉、堅果/豆和乳制品這三種類型。
這樣進一步的區分不同蛋白質來源的確會給日常生活添加一些步驟，但可以更好的確保我們飲食的豐富度。
這里還需要強調的是，得舒飲食法更加注重omega-3脂肪酸的攝取，同時推薦減少攝入紅肉和腌制或半腌制的肉類。
得舒飲食法也有特別強調糖和食用鹽的攝入量，都盡量能少就少。
對于鹽的攝入，得舒飲食推薦每天吃少于一茶勺的量，也就是大約小拇指第一個指節的量。
施行得舒飲食法小技巧這么一看，得舒飲食法貌似要比健康餐盤復雜許多，其實我們可以通過以下小技巧逐步調整現有的飲食：

01 豐富原本的飲食

不需要完全剔除精致碳水，可以在主食中加入其他食材，或在常做的菜中添加新的食材提高飲食多樣性。

像在白米飯里加入一些小米，紅薯，或者紅豆等。或者豐富一下家常菜，在西紅柿炒蛋里面加入一點兒蝦仁和綠豆。

02 改變食材選擇

我們可以用比較優質的食物選擇來代替一些現有食材。

比如在制作京醬肉絲的時候，我們可以用雞肉代替豬肉來減少紅肉的攝入。也可以用檸檬汁和胡椒粉代替鹽的調味料來減少鹽的攝入。

03 在目前的飲食基礎上進行改變

如果本身并不喜歡奶昔，那每天喝一杯水果奶昔來攝取更多的水果的種類那是有點強人所難。但是假如每頓飯之后都要吃一點兒水果，那么我們可以在這個時間點上玩點花樣，嘗試一下其他的水果。

這么一來不僅整體的飲食量和習慣沒有變，同時我們還向得舒飲食更靠近了一步。

（圖片來自havardhealth.com）

結尾：

想要馬上改變飲食是不容易的，但是我們可以一點一點的來逐步調整飲食。

我們可以先選擇從一個方面入手，等習慣了飲食改變之后再做新的調整。

慢慢地增加飲食食物種類的多樣性，達到抗炎的效果～

封面圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫

參考文獻：

1. Soltani, S., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2018). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(2), 542–550. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.02.0

2. Arulselvan, P., Fard, M. T., Tan, W. S., Gothai, S., Fakurazi, S., Norhaizan, M. E., & Kumar, S. S. (2016). Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016, 5276130. https://doi.org/10.1155/2016/5276130

3. Calder P. C. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 645–662. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x

4. Swann, O. G., Kilpatrick, M., Breslin, M., & Oddy, W. H. (2020). Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutrition reviews, 78(5), 394–411. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz072

《臨床營養網》編輯部

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