25排行榜丨NO.4 一文講清楚！益生菌：誰適合、怎么吃最有效?

作者：羅素素&劉輝

走進超市，你會看到琳瑯滿目的益生菌酸奶、益生菌粉末和保健品。宣傳語中“調理腸道”、“增強免疫”、“改善情緒”……聽起來誰都該補點益生菌？

但益生菌并非人人都該吃，吃對也比吃多更重要。

本文一次講清楚： 誰需要吃益生菌、誰不適合、怎么吃才真正有效。

PART ONE

什么是益生菌？

益生菌指的是當攝入足夠數量時，能對人體健康產生益處的活性微生物。它們大多數屬于乳酸桿菌屬和雙歧桿菌屬，存在于腸道中，通常通過酸奶、發酵食品或營養補充劑攝入。

科學共識認為，菌株特異性+足量攝入+持續使用是益生菌發揮作用的三大前提 [1]。

PART TWO

這些人，吃益生菌可能真的有效！

1. 胃腸不適者

※ 便秘：部分益生菌如雙歧桿菌、乳酸菌可增強腸道蠕動，縮短排便時間。

※ 腹瀉：某些菌株（如乳酸乳球菌、鼠李糖乳桿菌）對感染性腹瀉及抗生素相關性腹瀉（AAD）有明確改善作用。

※ 炎癥性腸病（IBD）：在潰瘍性結腸炎中，特定復合益生菌（如VSL）顯示出一定輔助療效。

2. 抗生素使用者

抗生素會廣泛殺滅腸道菌群，補充益生菌有助于重建菌群平衡，預防腹瀉發生，推薦在抗生素使用間隔2小時以上服用益生菌

3. 免疫系統問題（包括免疫過高與免疫過低）

益生菌可以幫助保護腸道屏障，調節免疫反應。對于免疫反應過度的人群（如自身免疫疾病患者），可能有助于降低過度免疫反應；對于免疫功能較弱的人群，可能幫助提高免疫反應。

值得注意的是，肝臟不僅是人體重要的代謝器官，亦是關鍵的免疫器官之一。近年來研究表明，腸道菌群的平衡狀態與肝臟的免疫調節與解毒功能密切相關。適當補充益生菌，在改善腸道微生態的同時，可能對維持肝臟健康具有潛在益處。

特定應用

※ 減少上呼吸道感染（如普通感冒）的風險或持續時間

※ 幫助減少嬰兒濕疹等過敏性疾病的發生

※ 減少早產兒壞死性小腸結腸炎的發生

4. 心血管代謝異常者

某些研究發現，部分益生菌菌株（如Lactobacillus plantarum）可能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和血壓水平。

此外，近年來的研究還發現，腸道菌群失調可能與非酒精性脂肪肝病（MAFLD）的發生、發展密切相關，合理補充特定益生菌，可能有助于改善肝臟脂質代謝，降低脂肪肝的發生風險。

這些研究臨床應用仍需更多循證支持。

5. 情緒問題者（焦慮、抑郁、自閉癥等）

“腸-腦軸”研究發現，腸道微生態與焦慮、抑郁、自閉癥等疾病的關聯日益受到重視。益生菌通過迷走神經介導的腸-腦雙向通訊，影響神經遞質（如γ-氨基丁酸、5-羥色胺）的表達和神經可塑性[2]。

醫學小常識： 腸腦軸是指大腦和腸道之間的雙向通信系統。這種聯系不僅僅是通過神經系統實現的，還涉及到了免疫系統和內分泌系統，比如通過激素和神經遞質進行交流。腸道微生物群（包括在腸道中生活的細菌、真菌和病毒等微生物）在這種相互作用中發揮著重要作用。它們通過產生多種化學物質，包括神經遞質和短鏈脂肪酸，與身體的其他系統進行交流。

PART THREE

誰不適合服用益生菌？

雖然很多人可能從益生菌中受益，但也并非所有人都需要補充益生菌。以下是可能不需要補充益生菌的人群：

1 ） 健康狀態良好的成年人

對于飲食均衡、無消化系統或免疫問題的人來說， 腸道菌群在體內形成了一種平衡狀態，腸道菌群能自我調節，額外補充益生菌意義不大， 重點應放在多樣化飲食上，如攝入富含膳食纖維的食物。

2 ）免疫系統嚴重受損的人

如接受化療、器官移植者，可能因益生菌引發菌血癥風險，需嚴格遵醫囑。

這類人可能無法有效地控制腸道中的微生物，包括通常被認為是有益的益生菌。在極少數情況下，這些通常有益的微生物可能會過度增長，甚至可能進入血液，引起嚴重的感染，這被稱為菌血癥。

3 ）急性嚴重疾病或腸道屏障受損者

如急性胰腺炎、短腸綜合征、腸缺血等情況下，腸道通透性增加，益生菌可能穿過腸黏膜進入血液，引發感染。

4）對益生菌或制劑成分過敏者

個別人群可能對制劑中的蛋白、輔料過敏，需查看標簽并在醫生指導下使用。

PART FOUR

如何正確補充益生菌？

科學使用益生菌需注意以下幾點：

1）選對菌株

不同菌株功能不同，益生菌效果具有 “ 菌株特異性 ” 。舉例：

※ 抗生素相關性腹瀉：鼠李糖乳桿菌 GG （ LGG ）

※ 調節便秘：雙歧桿菌 BB-12

※ 緩解輕度焦慮癥狀：嗜酸乳桿菌 NCFM

優先選擇 標注菌株編號 的產品。

如果不確定應該選擇哪種益生菌， 可以考慮從食物開始。酸奶就是一種很好的益生菌來源。 另外，其他的發酵食品，如酸菜、泡菜、味噌和豆瓣醬，也含有益生菌。

2）選擇合適的劑量

一般建議每日攝入不少于 100億 CFU（colony forming units），部分治療目的下推薦 200億–500億 CFU[1]。

益生菌需要100億是因為它在到達腸道并發揮作用之前，需要經過胃部和小腸。在這個過程中，部分益生菌可能會由于胃酸和消化酶的作用而失活 [3]。

另外過量可能引發腹脹、腹瀉。益生菌過大的劑量可能會導致菌群平衡失調、產生氣體，從而引起消化不適，如腹脹、腹瀉等問題。

3）合理時機服用

建議飯前或飯后30分鐘內服用，此時胃酸較低，有利于益生菌存活并進入腸道。

4）搭配高纖維食物

膳食纖維中的“益生元”是益生菌的食物，有助于其在腸道中定植。建議同時多攝入蔬菜、全谷物、豆類。

我們吃下的高纖維食物中，有一部分是人體無法消化的，這部分主要包括膳食纖維。

5）持續使用與妥善保存

許多益生菌需要在冷藏條件下保存以保持活性。另外，很有可能需要連續幾周或幾個月才能看到益生菌的效果。

改變腸道菌群平衡是一個漸進的過程。當你開始服用益生菌時，這些有益的微生物需要時間去競爭適應新的生存環境，擴增并與已經存在的腸道菌群建立平衡。益生菌的定植和作用需一定時間，建議至少持續2-4周觀察效果。部分產品需冷藏，注意包裝說明。

小結：

※ 益生菌不是越貴越好，也非人人需要。

※ 科學使用不僅有益腸道健康，還可能助力肝臟等多器官功能。

※ 選對人群、菌株和方法，才是真正有效的關鍵。

圖片來源：汪文卿 海軍軍醫大學 臨床五年制本科生

參考文獻：
[1] Gibson G, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature reviews Gastroenterology & hepatology.2017; 14 (8): 491-502.

[2] M?rkl S, Narrath M, Schlotmann D, et al. Multi-species probiotic supplement enhances vagal nerve function - results of a randomized con trolled trial in patients with depression and healthy controls. Gut Microbes. 2025;17(1):2492377. doi:10.1080/19490976.2025.2492377

[3] Judkins TC, Archer DL, Kramer DC, Solch RJ. Probiotics, Nutrition, and the Small Intestine. Curr Gastroenterol Rep. 2020 Jan 13;22(1):2. doi: 10.1007/s11894-019-0740-3. PMID: 31930437.