一個(gè)悲傷的消息：胖子運(yùn)動(dòng)只能變成一個(gè)健壯的胖子

隨著春節(jié)假期臨近尾聲，許多人陸續(xù)重啟了“減肥”計(jì)劃。或是夜跑，或是走進(jìn)健身房開(kāi)始鍛煉，但一番努力后，很多人在看到體重秤上面的數(shù)字時(shí)依然會(huì)發(fā)出尖叫聲：“為什么體重一點(diǎn)沒(méi)變啊！”其實(shí)這是很多人遇到過(guò)的困境。

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中國(guó)科學(xué)院研究人員聯(lián)合國(guó)際團(tuán)隊(duì)在《當(dāng)代生物學(xué)》（Current Biology）在線發(fā)表題為《能量補(bǔ)償與人類(lèi)肥胖》的研究論文，提出了一個(gè)關(guān)鍵的概念——能量補(bǔ)償，它或許是導(dǎo)致減肥困難的重要因素之一。

太長(zhǎng)不看：

當(dāng)活動(dòng)水平增加時(shí)，并非所有消耗的能量都會(huì)轉(zhuǎn)化為當(dāng)天消耗的額外能量。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，平均只有 72% 的運(yùn)動(dòng)量轉(zhuǎn)化為當(dāng)天燃燒的額外熱量，而且越胖的人這個(gè)轉(zhuǎn)化率越低。

換句話(huà)說(shuō)，越胖的人，運(yùn)動(dòng)量越難轉(zhuǎn)化為當(dāng)天額外燃燒的熱量，越難減肥。

什么是能量補(bǔ)償？

首先，我們需要理解什么是能量補(bǔ)償。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，能量補(bǔ)償是指人體在進(jìn)行體力活動(dòng)后，為了保護(hù)自己不消耗過(guò)多能量，自然調(diào)節(jié)能量消耗的一種機(jī)制。這聽(tīng)起來(lái)是一個(gè)保護(hù)性的好機(jī)制，但當(dāng)涉及到減肥時(shí)，它可能就變成了一個(gè)障礙。

具體的補(bǔ)償情況是什么樣的呢？據(jù)這項(xiàng)研究，研究團(tuán)隊(duì)利用了迄今為止最大的成人總能量消耗（TEE）和基礎(chǔ)能量消耗（BEE）數(shù)據(jù)集。研究發(fā)現(xiàn)，在沒(méi)有進(jìn)行繁重體力勞動(dòng)和長(zhǎng)期食物短缺的條件下，參與者的總能量消耗（TEE）與基礎(chǔ)能量消耗（BEE）成正比，而日常活動(dòng)的能量消耗（AEE）卻與基礎(chǔ)能量消耗成反比。

也就是說(shuō)，當(dāng)我們?cè)黾尤粘；顒?dòng)（比如走路、跑步等）的時(shí)候，我們的身體會(huì)嘗試補(bǔ)充日常活動(dòng)的消耗，降低基礎(chǔ)能量消耗。整體上我們每天總的能量消耗增量低于實(shí)際增加的活動(dòng)產(chǎn)生的能量消耗。比如活動(dòng)增加了 500 千卡，但總的能量消耗只增加了大約 360 卡路里（500 乘以 0.723）。

圖片來(lái)自參考文獻(xiàn)[1]：總能量消耗（TEE）與基礎(chǔ)能量消耗（BEE）成正比，而日常活動(dòng)的能量消耗（AEE）卻與基礎(chǔ)能量消耗成反比。

而且研究還發(fā)現(xiàn)能量補(bǔ)償主要和 BMI 有關(guān)，同性別和年齡幾乎無(wú)關(guān)，BMI 越大，能量補(bǔ)償就越多：BMI 在人群第 10 百分位以下的人，能量補(bǔ)償為 27.7%；BMI 在人群第 90 百分位以上的人，能量補(bǔ)償為 49.2%。

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這意味著那些 BMI 較高的人，在相同的運(yùn)動(dòng)量下，他們的能量補(bǔ)償更多，減肥的過(guò)程也就更加艱難。

能量補(bǔ)償是怎么產(chǎn)生的呢？

能量補(bǔ)償是我們身體用來(lái)保持能量平衡的一個(gè)方式，這種能力被認(rèn)為是在長(zhǎng)期進(jìn)化中一直被保留下來(lái)的保護(hù)機(jī)制，特別是在饑荒期間，它幫助我們保存體內(nèi)能量，以此保護(hù)生殖能力，這是一種很實(shí)用的生存策略。

能量補(bǔ)償通過(guò)代謝調(diào)整和行為改變來(lái)實(shí)現(xiàn)。

代謝調(diào)整涉及到降低靜息代謝率和提升肌肉效率，通過(guò)調(diào)節(jié)血液中的兒茶酚胺水平、增強(qiáng)下丘腦-垂體-腎上腺軸的活動(dòng)、減少下丘腦-垂體-甲狀腺軸的活動(dòng)以及優(yōu)化脂肪酸的燃燒等方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。

這些代謝上的調(diào)整讓我們的總能耗降低，同時(shí)也會(huì)影響到基因表達(dá)，進(jìn)而調(diào)控脂質(zhì)和碳水化合物的代謝。

行為上的適應(yīng)則包括增加食物的攝入量和減少主動(dòng)的體力活動(dòng)，通過(guò)改變大腦對(duì)食物的感知和食欲調(diào)節(jié)激素的波動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。

因此，當(dāng)你嘗試減肥時(shí)，你的身體會(huì)因?yàn)楦杏X(jué)到能量不足而調(diào)整代謝和行為，從而保存更多的能量。結(jié)果是，體重越重的人體內(nèi)保留的能量越多，使得減肥變得更加困難。

如何去打破減肥時(shí)能量補(bǔ)償?shù)睦Ь常?/strong>

面對(duì)減肥過(guò)程中遇到的能量補(bǔ)償挑戰(zhàn)，理解其背后的原理可以幫助我們更有效地制定策略。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，增加運(yùn)動(dòng)量是個(gè)不錯(cuò)的選擇。美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，將超重成年人分成兩組，一組每周消耗 1500 千卡，另一組消耗 3000 千卡進(jìn)行比較，結(jié)果顯示每周消耗 3000 千卡的運(yùn)動(dòng)量能有效地減少脂肪，超出了能量補(bǔ)償?shù)挠绊憽?/strong>

我們也可以通過(guò)調(diào)整飲食來(lái)應(yīng)對(duì)能量補(bǔ)償。一項(xiàng)針對(duì)澳大利亞肥胖男性的研究指出，與每天都減少熱量攝入的連續(xù)能量限制相比，間歇性能量限制（即在特定時(shí)間內(nèi)限制能量攝入，然后在其他時(shí)間允許正常或更自由的飲食）更有效，能顯著增加減肥效率并更多減少脂肪量。這可能是因?yàn)槟芰科胶獾摹靶菹⑵凇贝驍嗔四芰肯拗疲瑴p少了代償性代謝反應(yīng)。

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因此，制定個(gè)性化的減肥計(jì)劃是關(guān)鍵。每個(gè)人的偏好、身體狀況、生活方式，以及他們面臨的能量補(bǔ)償問(wèn)題都是不同的。結(jié)合了解自己的 BMI 和體能水平，以及聽(tīng)取健康顧問(wèn)或營(yíng)養(yǎng)師的專(zhuān)業(yè)建議，可以幫助設(shè)計(jì)出最合適的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

此外，長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵。平衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠和有效的壓力管理，這些健康的基本原則是持續(xù)減重和保持理想體重的基礎(chǔ)。這意味著減肥不只是一個(gè)短期目標(biāo)，而是需要長(zhǎng)期生活方式的調(diào)整。

參考文獻(xiàn)

[1]Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666.e2.

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[3]Flack KD, Ufholz K, Johnson L, Fitzgerald JS, et al. Energy compensation in response to aerobic exercise training in overweight adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018;315(4):R619-R626.

[4]Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138.

策劃制作

作者丨蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士

審核丨代廣江 額爾古納市人民醫(yī)院主任醫(yī)師

策劃丨符思佳

責(zé)編丨符思佳 王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 張林林