女生多練！一個不花錢的小動作，就能提拉緊致臉部

圖片: pexels｜撰稿: 柳北 | 責編: 柳北

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大家有沒有這種感覺？

明明堅持用抗衰面霜、定期做面部護理，卻依然擋不住法令紋加深、蘋果肌下垂、臉越來越垮……

▲圖片來源：小紅書

其實，面部狀態的好壞，不僅取決于皮膚表層的護理和歲月，「背部」也是被漏掉的抗衰關鍵。

一項發表于《衰老研究雜志》（Journal of Aging Research）的縱向研究發現：對女性而言，每周2~3次背部力量訓練，持續12周可在一定程度提升脊柱穩定性和背部肌肉量，同時能顯著改善皮膚彈性、增加真皮厚度，從而實現衰老皮膚年輕化。

▲圖片來源：參考文獻[1]

背部肌群對全身的影響，遠比我們想的更多，甚至能影響臉部狀態。

為什么練背，臉會變緊致？

• 筋膜網的提拉效應

想搞懂練背為啥能幫助抗衰，咱們得先認識下「筋膜」。

它是遍布全身的結締組織，像一張有彈性的大網，把肌肉、骨骼、血管都裹在里面，就連頭皮和臉部皮膚，也和這張網緊緊相連。

而我們的后背，尤其是上背部的斜方肌中下部、菱形肌、豎脊肌，就是這張筋膜網后側重要的支撐點。

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如果這些背部肌肉沒力氣、比較薄弱，筋膜網就會松松垮垮，根本沒法向上拉緊脖子后側和頭皮的筋膜，臉部的軟組織自然會受重力往下垂。

但只要把這些背部肌肉練強壯，肌肉收縮發力時，就能帶著整張筋膜網向上收緊。

大家可以隨手試一下：用手輕輕往上提后腦勺的頭發，會明顯感覺臉跟著往上舒展，這就是筋膜被提拉的效果。

如果能夠堅持練背，頸后筋膜緊致，連帶的提拉效果也會在面部有所顯現，可以在一定程度上減緩臉部松弛的問題。

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• 促進血液循環

根據美國國家心肺血液研究所的數據，任何形式的體育運動都可以增強心肌，提高其泵送血液到全身的能力。

也就是說運動可以促進血液流向皮膚，從而促進氧氣和關鍵營養物質（如氨基酸、維生素和礦物質）的輸送，這些物質是皮膚細胞修復、再生和產生膠原蛋白所必需的。

而背部的肌肉量占全身肌肉的20%以上，是實打實的大肌群。練背時，背部肌肉一收一放，能促進血液更順暢地流遍全身、回流心臟。

血液循環變好了，面部能得到更多的氧氣和營養，有助于皮膚細胞的代謝。

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• 維持皮膚彈性

隨著年齡的增長，真皮會自然變薄，可能表現為干燥、粗糙，從而使衰老跡象，如細紋、皺紋更加明顯。而背部訓練（包括其他形式的力量訓練）有助于增厚真皮，能提升皮膚保持水分的能力，讓皮膚變得更有韌性、更有彈性，看起來更飽滿。

2021年《皮膚病學報告》上的一項研究發現：那些自我報告中等或高水平身體活動的人，與那些活動較少的人相比，皮膚最外層的水分更多。

▲圖片來源：參考文獻[3]

女性練背還有這些收獲

很多女生一提練背就擔心：會不會把肩膀練寬，整個人顯得壯壯的？

其實完全沒必要擔心，練背練的是背部肌肉的緊致度和均勻度，并不是硬把肩膀練寬，反而會在一定程度上讓身形和狀態變得更好。

• 緊致線條

強化背部兩側的背闊肌，能讓背部線條更舒展、更平整，改善含胸駝背帶來的背部臃腫感，從視覺上有效收窄上半身，穿衣服也會更顯瘦。

• 改善體態

背部肌肉變強壯后，站立時會自然抬頭挺胸，不用刻意控制，就能減少頭前伸帶來的雙下巴和頸紋。

同時，強壯的背部肌肉能平衡胸部肌肉的緊張感，讓身體體態回歸中立位，視覺上有顯高的效果，整個人的身形也會更挺拔有氣質。

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• 提高基礎代謝

背部是全身大肌群，練一次消耗的熱量，是練手臂、肩頸這些小肌群的2~3倍；而且練完后24~48小時內，身體會進入「后燃效應」，就算不運動，也會持續消耗更多熱量。

肌肉量和基礎代謝成正比，背部肌肉變多，基礎代謝會跟著提高。

美國運動委員會的研究也證實，將背部訓練納入日常生活的人，就算不改變飲食習慣，身體的脂肪量也會有所減少。

在家就能做的練背入門指南

其實練背也不一定非要去健身房，在家徒手、用輕彈力帶或者礦泉水瓶，也能完成基礎的背部訓練，新手入門只要記住這4個關鍵點，就能練對、練到位，還能減少受傷概率。

• 先把動作做標準

不用追求大負重，新手重點先把動作做端正：練背時保持腰背挺直，別彎腰、別塌腰，只有動作標準，才能讓背部肌肉得到有效鍛煉，也能避免肩頸受傷的可能。

• 找對發力感

練背的核心是讓后背發力，所以一定要放松肩膀，別聳肩。訓練時把注意力集中在后背，感受背部肌肉的收縮和伸展，寧可動作慢一點、次數少一點，也別靠肩頸發力，不然練完脖子酸、背卻沒感覺，白忙活一場。

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• 循序漸進、別貪多

背部訓練不用天天做，一周2~3次就足夠，肌肉需要休息才能生長；剛開始從簡單的動作、少量的次數開始，慢慢增加動作難度和訓練次數，別一次練到酸痛難忍，勞逸結合，背部肌肉才能越練越舒展。

• 練前練后要拉伸

不管練多練少，練背前的熱身和練背后的拉伸都不能少，簡單拉一拉背部、活動一下肩膀，放松緊張的肌肉，既能避免背部僵硬結塊，也能讓體態更舒展。

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為了更有效的幫助大家，這里有幾個簡單的動作，可以跟練：

• 單臂劃船

右手持重物站立，左側放置長凳或結實的椅子。將左手和膝蓋放在長凳或椅子座上。右臂直接垂至右肩下方，完全伸展。脊柱應保持中立，肩部和臀部保持直線。

將肩胛骨擠壓在一起，然后彎曲肘部，慢慢將重量提升到肋部，回到起始姿勢。

完成所有反復，然后用另一只手臂重復，這樣完成一組。

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• 俯身飛鳥

原地站立或坐在椅子邊緣，雙手各拿一個重物。臀部前傾，胸部朝向大腿，背部保持筆直。雙臂應垂在小腿旁，手掌朝向身體，拇指向前。

將肩胛骨擠壓在一起，然后慢慢向兩側舉起重物，直到手臂大約與肩同高。保持肘部柔軟，不要鎖定。暫停，然后回到起始姿勢。

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• 彈力帶下拉

雙腳分開約與肩同寬，高高站立。雙臂伸展，雙手分開，將一條帶子舉過頭頂。

微微彎曲肘部，將雙手向下拉，將帶子拉伸到約肩膀高度。慢慢將手臂抬過頭頂回到起始姿勢，抵抗帶子的拉力。

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早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Ko K J, Ha G C, Yook Y S, et al. Effects of 12-week lumbar stabilization exercise and sling exercise on lumbosacral region angle, lumbar muscle strength, and pain scale of patients with chronic low back pain[J]. Journal of physical therapy science, 2018, 30(1): 18-22.

[2] Fitnesshos.Why Back Workouts Are Your Secret Weapon Against Aging and the Key to a Slimmer, Younger Look[EB/OL].(2025-06-30)[2026-02-24].https://fitnesshos.com/?1052.html

[3] Ryosuke O, Yoshie S, Hiromi A. The association between activity levels and skin moisturising function in adults[J]. Dermatology reports, 2021, 13(1): 8811.

[4] Health.Effective exercises for building a strong back[EB/OL].(2024-02-06)[2026-02-24].https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/effective-exercises-for-building-a-strong-back

[5] Nishikori S, Yasuda J, Murata K, et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices[J]. Scientific reports, 2023, 13(1): 10214.

[6] Tucker L A, Bates C J. Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women[J]. Biology, 2024, 13(11): 883.