春節頓頓硬菜、零食不停，身體發沉發脹？這份計劃助您恢復輕盈！

春節是全體中國人難得家人朋友團聚的時光，難免放開了吃、放開了聊，頓頓硬菜、年貨零食不停，吃完總覺得身體發沉發脹，甚至還有人過幾天節，排便都不規律了。

別愁，這份補救飲食計劃，請收藏好，只要照做就能更快恢復過來，用更健康的身體，飽滿的精神狀態迎接新的工作和學習。

一、吃多了臘魚臘肉、泡菜、高湯——鹽吃超了，臉腫腿沉

過年最離不開的就是臘味、腌菜和老火高湯，香是真的香，但鹽也是真的多，吃多了不僅容易水腫，還總覺得犯困沒精神。

調理重點：多補點鉀和鎂，幫身體逐步把多余的鹽分排出去就行。這幾天做菜盡量少放鹽、少放醬油蠔油，每天多喝溫水，最少喝夠1700毫升以上。

必吃高鉀+高鎂食物

1.高鉀消水腫：香蕉、天然椰子水、橙子、獼猴桃、土豆、菠菜、西蘭花、蘑菇、紫菜、豆腐、黃豆、芹菜、莧菜、芥藍、絲瓜、苦瓜、山藥（日常隨便搭配著吃，不用刻意多吃某一種）。

2.高鎂促代謝：燕麥、糙米、杏仁、南瓜子、黑芝麻、菠菜、黑豆、小米、藜麥、花生（每天吃一點，幫身體更好代謝）。

快手食譜

1.香蕉黑豆奶（高鎂高鉀飲品）：黑豆提前泡發4小時以上，放入破壁機，打成細膩的黑豆汁；香蕉去皮切成小塊，放入黑豆汁中，再次攪打30秒，無需加糖，直接飲用即可。香蕉富含鉀，黑豆富含鎂和鉀，適合飯后或加餐時喝。

2.清炒菠菜木耳：菠菜先焯水，去掉澀味，木耳提前泡發洗凈，鍋里放一點點油，爆香蔥花，先炒木耳1分鐘，再放菠菜翻炒到熟就好，不用額外加鹽，解膩又消腫。

3.雜糧蒸土豆山藥：糙米和燕麥淘洗干凈，蒸成雜糧飯；土豆、山藥帶皮洗干凈，和雜糧飯放一個鍋里蒸20分鐘，直接吃就好，能最大程度保留里面的營養，吃著也頂飽。

二、大魚大肉吃太猛——油多蛋白超，肚子膩得慌

過年頓頓都是紅燒肉、炸丸子、燉排骨，油炸紅燒輪番上，腸胃早就過載啦。這個時候就需要吃“清淡”一點來個素食對沖補救計劃，當然不用逼著自己全素，吃個2、3天，用豆腐、豆漿這些植物蛋白，代替一部分肉，腸胃會舒服很多。

刮油清腸核心食材

1.主食替換：把家里的白米飯、白面條，換成玉米、紅薯、糙米、燕麥，吃著更健康。

2.高纖蔬菜：芹菜、韭菜、油麥菜、海帶、木耳、魔芋，這些菜纖維多，能幫著刮油。

3.低脂蛋白：豆腐、豆漿、鷹嘴豆、水煮蛋，補充營養還不膩，腸胃沒負擔。

4.解膩水果：蘋果（一定要帶皮吃）、梨、火龍果，吃一口清爽不少。

快手食譜

1.魔芋絲拌黃瓜海帶：魔芋絲和海帶結先焯水2分鐘，撈出來過下涼水，黃瓜切成絲，和魔芋絲、海帶結混在一起，淋一點點生抽、香醋，滴2滴香油拌勻，低脂又爽口，“刮油”效果特別好。

2.清炒腐竹青菜：腐竹提前泡軟切段，青菜洗凈，鍋里放少許油，先炒腐竹2分鐘，再放青菜翻炒1分鐘，加少許鹽調味出鍋。腐竹高蛋白，做法簡單，解膩又頂飽。

3.青菜豆腐湯：青菜洗凈切段，嫩豆腐切成小塊放入沸水中，煮5分鐘，撒點蔥花就好，低脂高蛋白，豆腐替代肉類補蛋白，清爽解膩。

三、天天坐著烤火、打牌、看電視——大便不通暢

過年大多時候都坐著，烤火、打牌、看春晚，一動不動，腸道也變懶了，便秘、肚子脹太難受。不用吃藥，只要吃夠纖維、喝夠水，腸道自然就動起來了，每天需要吃夠25-30克纖維才管用哦。

高纖維通便食材清單

1.非可溶性膳食纖維（促腸道蠕動，緩解便秘）：粗糧雜豆（燕麥、玉米、小米、紅豆、綠豆）、綠葉蔬菜（菠菜、芹菜、西蘭花、油麥菜、韭菜）、菌菇藻類（鮮香菇、木耳、海帶）、全谷物（糙米、藜麥），平時吃的主食，一半換成這些，能增加糞便體積，刺激腸道蠕動，改善久坐導致的便秘、腹脹。

2.可溶性膳食纖維（護腸促代謝，輔助通便）：水果（蘋果、梨、火龍果、獼猴桃、西梅、藍莓）、豆類及豆制品（黃豆、黑豆、扁豆、豆腐、腐竹）、燕麥、奇亞籽、亞麻籽、銀耳、魔芋，能吸收水分軟化糞便，還能滋養腸道有益菌，讓排便更順暢，同時輔助穩定餐后血糖，適配春節調理需求。

簡單快手食譜（新手也能會）

1.西梅燕麥粥：即食燕麥片放碗里，加300毫升溫水，泡5分鐘就軟了；西梅洗干凈，去核切成小塊，放進燕麥粥里拌勻，西梅加燕麥，通便效果翻倍，還不刺激腸胃。

2.芹菜炒鮮香菇：芹菜去掉老筋，切成段，鮮香菇洗干凈切片；鍋里放一點點油，先炒香菇2分鐘，再放芹菜翻炒3分鐘，加少許鹽調味，粗纖維能刺激腸道蠕動，緩解肚子脹。

3.玉米碴雜糧飯配清炒西蘭花胡蘿卜：玉米碴和糙米淘洗干凈，蒸成雜糧飯；西蘭花切成小朵，胡蘿卜切片，先焯水，再放鍋里加一點點油清炒，炒到熟就好，纖維足、營養也全。

關鍵提醒：只吃纖維不喝水，反而會更堵！每天一定要喝夠2000毫升溫水，小口慢飲，效果才好。

四、嗑瓜子、吃零食、嘮嗑不停——油和糖超了，人發困

過年嘮嗑，手里總少不了瓜子、花生、糖果、甜點，嘴巴是過癮了，身體卻遭罪：血糖忽高忽低，臉上冒油，還總覺得犯困沒精神。重點就是用高纖維穩住血糖，再補點Omega-3，中和一下吃多的油脂。

穩血糖+平衡油脂食材

1.穩血糖（低升糖+高纖維）：柚子、草莓、黃瓜、番茄、全麥面包、燕麥，吃這些不會讓血糖突然飆升。

2.補Omega-3（中和油脂）：核桃、亞麻籽、奇亞籽，還有三文魚、鱈魚，這些魚盡量清蒸，營養不流失。

快手食譜

1.亞麻籽無糖酸奶碗：無糖酸奶倒碗里，加1小勺亞麻籽，再放幾顆草莓、一小塊蘋果丁，拌勻就好，纖維能穩住血糖，亞麻籽還能中和炒貨吃多的油脂。

2.清蒸三文魚配蒸山藥：三文魚切成小塊，淋一點點檸檬汁，腌5分鐘去腥味；和山藥一起放鍋里蒸8分鐘，出鍋直接吃，既有營養，又能平衡油脂，血糖也不會亂飄。

3.黃瓜番茄拌全麥吐司：全麥吐司撕成小塊，黃瓜、番茄洗干凈切成丁，加一點點無糖沙拉醬拌勻，吃著頂飽，還能代替高糖零食，嘴饞的時候吃正好。

小建議：這幾天就別再吃炒貨、糖果了，實在嘴饞，就吃幾顆核桃、一根黃瓜，天然清淡，吃著也舒服。

五、海鮮、濃湯、甜水果吃多——怕尿酸高，這樣調

過年海鮮吃得多，火鍋湯、牛羊湯喝不停，甜水果也沒少吃，很容易讓尿酸悄悄升高。只要抓住“低嘌呤、促排泄”這個關鍵，遠離高嘌呤、高果糖的食物，多吃蔬菜和牛奶，多喝水，就能慢慢緩解。

促尿酸排泄核心食材（低嘌呤，放心吃）

1.乳類：低脂牛奶、無糖酸奶，每天最少喝300毫升，能幫助尿酸排出去。

2.水果：櫻桃、葡萄、草莓，這些水果富含維生素C，能抑制尿酸生成。

3.蔬菜：冬瓜、黃瓜、西紅柿、西蘭花、菊苣，都是低嘌呤蔬菜，還能利尿促排。

4.雜糧：燕麥、糙米、蕎麥，纖維多，能改善身體代謝，對控制尿酸有幫助。

避坑提醒：千萬別喝濃湯、甜飲料和鮮榨果汁，動物內臟、干海貨也要少吃；煮肉的時候，先用水焯一遍，煮出來的湯堅決不喝，這樣才能減少嘌呤攝入。

快手食譜

1.櫻桃銀耳羹：銀耳提前泡發，撕成小朵，加水煮20分鐘，煮到黏稠的狀態；櫻桃洗干凈，去核，和幾顆枸杞一起放進去，再煮5分鐘，全程不放糖，吃著清爽，還能緩解尿酸帶來的不適。

2.低脂牛奶煮燕麥：300毫升低脂牛奶倒進鍋里，小火煮開，加入50克燕麥片，煮3-5分鐘，攪拌到黏稠就好，早上當早餐吃最合適，牛奶能幫著排尿酸，燕麥也不添負擔。

3.赤小豆薏苡仁代茶飲：赤小豆、薏苡仁各10克，洗干凈后加水煮開，轉小火煮15分鐘，放溫后當水喝，喝完可以再加水沖泡，能利水消腫，幫著排出多余的尿酸，尿酸偏高、有點水腫的人喝正好。

核心要求：每天一定要喝夠2000-3000毫升水，優先喝白水、淡茶水、檸檬水，保證每天尿量不少于2000毫升，這樣尿酸才能排得更快。

這份指南是給我們“幸福”了一個春節假期的小假。清淡吃、慢慢動、睡好覺，不用刻意忌口這忌口那，身體自然而然就能回到輕松舒服的狀態～

湖南醫聊特約作者：中南大學湘雅醫院 營養科 戴民慧
指導專家：中南大學湘雅醫院 營養科 門美超
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