湖北
最近有姐妹留言說：每逢佳節(jié)胖三斤，過年在家吃的太多，肚子上的贅肉一層層，有沒有適合新手瘦肚子練習(xí)
那今天李丹老師，來給大家分享一套居家初級(jí)站立瘦腰腹練習(xí)，7個(gè)動(dòng)作巨瘦肚子，動(dòng)作簡單，在家就可以練。
初學(xué)者建議看完動(dòng)作細(xì)節(jié)和注意點(diǎn)再練習(xí)，效果更佳。
每天練習(xí)2-3組，堅(jiān)持一周，小肚子平了，側(cè)腰瘦了，核心有力量腰背不痛了，皮膚和睡眠也越來越好。
動(dòng)作1：
- 站立，雙腳分開兩肩寬
- 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 雙手臂側(cè)平舉，腰背立直
- 腹部核心收緊
- 呼氣，身體向右向下扭轉(zhuǎn)
- 左手摸右腳，吸氣，還原
- 呼氣，交換另一側(cè)，左右交替40秒
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊腰背立直，不要塌腰翹臀，不要拱背，利用腹部側(cè)腰發(fā)力做動(dòng)作，腹部側(cè)腰感受更強(qiáng)烈。
動(dòng)作2：
- 站立，雙手放在頭部兩側(cè)
- 大臂與地面平行
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 腰背立直，腹部核心收緊
- 身體一條直線
- 呼氣，下腹部發(fā)力
- 抬起左腿向上向右
- 同時(shí)側(cè)腰發(fā)力身體向左扭轉(zhuǎn)
- 右膝與左手肘相互相觸
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)40秒
- 交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程不能彎腰弓背，頭頸脊柱正位，腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，呼氣腹部側(cè)腰同時(shí)發(fā)力，練習(xí)效果更佳。
動(dòng)作3：
- 站立，雙腳分開兩肩寬
- 腳尖向外45度，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 雙手臂向上舉過頭頂，掌心朝前
- 呼氣，身體向右側(cè)彎
- 同時(shí)右手臂向下摸大腿外側(cè)
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)40秒
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，雙肩下沉，側(cè)彎的時(shí)候保持身體在一個(gè)平面，不要彎腰弓背。
動(dòng)作4：
- 自然站立，雙手放在頭部兩側(cè)
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，腹部發(fā)力，抬起左腿向上
- 同時(shí)伸直右手臂向前
- 右手摸左腳，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)40秒，交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：新手伸直腿抬起有困難，可以微微屈膝降低難度，用手摸大腿，練習(xí)效果也很好。
動(dòng)作5：
- 站立，雙腳分開略大于肩寬
- 膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 腰背立直，雙手臂前平舉
- 掌心合十，大臂與地面平行
- 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力
- 手臂帶領(lǐng)身體向右扭轉(zhuǎn)
- 吸氣，還原，交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)40秒
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊保持身體穩(wěn)定，身體扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，髖部盡量朝前，與扭轉(zhuǎn)方向有一個(gè)對(duì)抗的力量，瘦側(cè)腰效果更好。
動(dòng)作6：
- 站立，右腳向后一步，腳尖點(diǎn)地
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 左手握住右手，掌心朝前
- 呼氣，腹部核心收緊
- 下腹部發(fā)力，抬起右腿向上
- 同時(shí)肩背發(fā)力，雙手臂向下
- 膝蓋與雙手相觸，吸氣，還原
- 重復(fù)練習(xí)40秒，交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，髖部朝向正前方，肩背和腰腹同時(shí)發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。
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