我們常說的“三餐規(guī)律，多喝水”到底怎么做？

一日三餐、規(guī)律進餐、定時定量、飲食有度是實現(xiàn)合理膳食和均衡營養(yǎng)的前提。水是膳食重要組成部分，足量飲水是維護適宜水合狀態(tài)和正常生理功能所必需的。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐、吃好早餐。

規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次、主動喝水。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水 1700mL，成年女性每天喝水 1500mL。

推薦喝白水、茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

這么推薦的意義

2000-2018 年期間，我國居民三餐規(guī)律的比例從 2000 年的 84.3% 下降到 2018 年的 80.4%，三餐不規(guī)律的仍占有一定比例。

進餐不規(guī)律有可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風險。不吃早餐的比例在 11% 左右，農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加。

經(jīng)常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重肥胖的發(fā)生風險。2000-2018 年調(diào)查人群在外就餐率從 46% 增加到 57.6%，城市居民在外就餐率顯著高于城鎮(zhèn)和農(nóng)村居民，但農(nóng)村居民增幅最大。

每天規(guī)律進餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風險。

每天吃早餐，吃營養(yǎng)充足早餐有助于滿足營養(yǎng)需要、維持血糖平穩(wěn)、改善認知能力和工作效率。

盡量在家就餐、不經(jīng)常在外就餐、不暴飲暴食、不挑食偏食，有助于降低超重肥胖的發(fā)生風險。

飲水不足引起的脫水狀態(tài)則會降低認知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病的患病風險。我國居民飲水量不足的現(xiàn)象較為普遍。

2016 年的調(diào)查結(jié)果表明，參加調(diào)查的人群中有 72% 的人群每天平均飲水量未達到我國居民水的適宜攝入量。我國居民含糖飲料消費量均呈上升趨勢。

3 歲及以上城市居民對糖攝入貢獻最高的三個飲料亞類為碳酸飲料、果蔬汁及飲料和茶飲料，分別占比 7.1%、3.8% 和 2.5%。經(jīng)常過多飲用含糖飲料會增加齲齒、超重肥胖、2 型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風險。

足量飲水可保持機體處于適宜水合狀態(tài)，維護正常生理功能，還有助于維持認知能力、身體活動能力，降低泌尿系統(tǒng)感染及結(jié)石、便秘和肥胖等發(fā)生風險。

應(yīng)足量飲水、合理選擇飲水類型，少喝或不喝含糖飲料。

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01

規(guī)律進餐

安排好一日三餐的時間和食物量

做到一日三餐，兩餐的隔以 4~6 小時為宜。早餐供能應(yīng)占全天總能量 25％~30％，午餐占 30％~40％、晚餐占 30％~35％。

天天吃早餐吃好早餐

應(yīng)每天吃早餐，并吃營養(yǎng)充足的早餐，早餐食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等 4 類食物。

安排好午餐和晚餐

午餐可選擇米或面制品作為主食，同時搭配 2~3 種蔬菜，1~2 種動物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1 種豆制品，1 份水果。晚餐不宜過于豐盛、油膩，并建議至少在就寢前 2 小時進食。

回家吃飯

如在外就餐，應(yīng)選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽度在 B 級及以上的餐飲服務(wù)單位。在外就餐還應(yīng)注意食物多樣，葷素搭配，盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，不鋪張浪費，適量而止。

合理吃零食

零食可作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，但零食的營養(yǎng)素含量遠不如正餐全面、均衡，不能用零食代替正餐。選擇零食時，選擇營養(yǎng)素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品。

不暴飲暴食、不挑食偏食、不過度節(jié)食

孩子和成人都應(yīng)合理認識體型，科學認識體重，不盲目過度節(jié)食，形成健康飲食行為。

02

足量喝水

在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天水適宜攝入量為 1700 毫升、女性 1500 毫升。

孕婦因孕期羊水以及胎兒，水分需要量增多。不同環(huán)境下，如高溫、高濕、寒冷、高海拔等特殊環(huán)境，或身體活動強度較大、時間較長時，機體對于水分需求也會改變，需及時補充水分甚至電解質(zhì)。

足量飲水的同時，也應(yīng)注意水分來源，不喝或少喝含糖飲料。注意喝水溫度不要過高，在 10-40℃ 左右為宜。

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編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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