想要無痛變美？高顏值的養成，需要優質的睡眠來助力！

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在如今的快節奏生活中，睡眠長期處于“負債”狀態，被忽視其作為健康基石的重要性。然而，科學研究已經證實，每晚保持7-8小時的充足睡眠不僅能讓你精神煥發，還能有效預防心血管疾病。

睡眠與心血管病的微妙關系

研究表明，睡眠時間與心血管健康之間存在著密切的關系。具體而言，每晚保持7-8小時睡眠時間的心血管病風險最低，睡眠時間≤6小時或≥9小時均與心血管病的高風險相關。

該研究對近41萬名平均年齡52歲，其中59%為女性的居民進行了平均9年的隨訪。他們平均每天睡眠7.4小時。結果顯示，睡眠時間與心血管病、血管疾病死亡和全因死亡的風險之間存在U型關聯，其中最佳睡眠時間為7-8小時。相比之下，睡眠時長不足5小時者或超過10小時的人群，各類心血管疾病和死亡風險均有所上升。

美女們，睡眠不足是大敵

對于女孩子們來說，睡眠不足可是個雙重打擊！最新研究結果顯示，長期睡眠不足會增加健康女性的胰島素抵抗，對絕經后女性的影響更為顯著。這一發現進一步凸顯了保持充足睡眠對于降低2型糖尿病風險的關鍵性。

不同于以往多局限于男性群體或短期、嚴重睡眠不足情況的研究，本次研究聚焦于40名年齡在20至75歲的女性，深入探討了長期、輕度睡眠不足（每晚減少1.5小時）對女性血糖和胰島素水平的影響。

研究數據表明，在六周內，每晚睡眠時間不超過6.2小時的女性，其胰島素抵抗現象增加了14.8%，而在絕經后女性中，這一風險更是上升了20.1%。對于絕經前女性，研究發現睡眠不足會導致空腹胰島素水平上升，而絕經后女性則同時面臨空腹胰島素和空腹血糖水平上升的風險。

值得注意的是，研究還發現，這種胰島素抵抗現象與體重變化關系不大。一旦女性恢復充足睡眠，其胰島素和葡萄糖水平將逐漸恢復正常。

因此，保持充足睡眠對于維護女性健康，特別是降低糖尿病風險具有關鍵作用，進而降低心血管疾病的發生風險。

如何擁抱優質睡眠？

那么，如何確保我們每晚都能獲得優質的睡眠呢？

建立規律的作息習慣

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盡量保持每天固定的作息時間，讓身體逐漸適應并形成規律的生物鐘。避免周末“補覺”過多，以免破壞周一的精力。

打造舒適的睡眠環境

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確保臥室溫度適宜，避免光線和聲音干擾。睡前關燈，盡量選用深色、遮光性強的窗簾。

避免刺激性物質和活動

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晚上避免飲酒及飲用咖啡、茶等含有咖啡因的刺激性飲料，規律進餐，不要空腹上床，盡量不吸煙。同時，避免在睡前進行過于激烈或刺激性的活動，如觀看緊張刺激的電視節目或使用電子設備。

放松心情，緩解壓力

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工作再忙，睡前也別讓腦袋里全是工作的事。試試深呼吸、冥想或瑜伽，讓身體放松，心情舒緩。和伴侶或朋友分享心情、傾訴煩惱，你會發現壓力瞬間減輕，睡眠質量也大大提升！

藥物治療，酌情為之

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主要是針對通過生活習慣的調整后無明顯效果的人群，常用藥物有唑吡坦、阿普唑侖等。此外，若患者是由于其它疾病導致的睡眠障礙，還需同時治療原發疾病，如因軀體疼痛引起的睡眠障礙需使用止痛藥物；焦慮狀態引起的睡眠障礙需使用抗焦慮藥物。具體藥物治療方案需由醫生根據患者的實際情況制定，切不可自己隨意用藥，尤其是各種催眠鎮靜的藥物。

睡眠，這個看似簡單的日常行為，實則隱藏著守護心血管健康的巨大力量。從今天開始，讓我們一起關注睡眠健康，迎接每一個甜美的夜晚吧！

撰寫：王敏慧

審核：周劍平

上海市健康科普青年英才能力提升專項

（JKKPYC-2023-A05）

圖片來源：攝圖網

作者介紹

周劍平 醫學博士

上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院

呼吸與危重癥醫學科副主任醫師

簡介：（兼）瑞金醫院無錫分院呼吸與危重癥醫學科執行主任，國家呼吸系統疾病臨床研究中心瑞金分中心學術秘書，中國睡眠研究會第四屆睡眠呼吸障礙委員會青年委員，上海市醫學會呼吸專業分會 第十二屆青年委員，上海市醫學會呼吸專業分會 第十二屆委員會控煙組副組長，上海市中西醫結合分會第一屆呼吸技術專業委員會委員，上海市醫學會科普專業分會第九屆、第十屆青年委員，上海市中西醫結合學會第七屆呼吸系統疾病專業委員會青年委員，上海市醫師志愿者聯盟首席醫療專家，上海科普作家協會健康教育委員會控煙組組長，無錫市醫學會呼吸專業分會 副主任委員。

獲得榮譽：全國控煙先進個人、上海市優秀青年呼吸醫師獎

上海科普教育創新獎、上海市衛生健康委員會五四青年獎章

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