精準預測60歲之后女性健康壽命的簡單力量測試方法

在60歲以上的女性中，通過簡單的臨床測試測得的肌肉力量增強與死亡風險顯著降低相關。

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一項針對老年女性的大型研究表明，肌肉力量在健康長壽中起著至關重要的作用，而與一個人進行多少有氧運動無關。

60歲之后，最能反映健康狀況的或許不再是你能走多遠，或在跑步機上堅持多久，而是你的身體是否有足夠力量完成一些更簡單動作：握緊、站起、再站起來。

一項針對老年女性的大型研究發現，兩項快速的力量測試（包括一項基本的握力測試）與參與者的壽命密切相關。

研究團隊追蹤了5000多名年齡在63歲~99歲之間的女性，重點關注握力以及一項看似微不足道卻至關重要的任務：盡可能快地完成五次無需輔助的坐立動作。結果顯示，握力更強、坐立速度更快的女性在長達八年隨訪期間，全因死亡風險顯著降低。

椅子起身（也稱椅子站立）是一項簡單的下肢力量測試。測試者坐在普通椅子上，雙臂交叉于胸前，然后不用手完全站起，再坐下，并盡可能快地重復此動作。

研究人員根據加速度計數據考慮了女性活動量和久坐時間，力量與死亡率之間的關聯依然存在。他們也調整了步速（心血管健康的指標）和C反應蛋白（一種血液炎癥生物標志物，被認為導致肌肉功能下降和過早死亡）。在考慮了這些主要風險因素后，力量仍然十分顯著：肌肉更強壯，死亡風險更低。

握力每增加7公斤，參與者死亡率平均降低12%。起立測試成績也與結果相關。在6秒內完成起立測試的時間從慢到快，死亡率降低4%。

握力測試和椅子站立測試是臨床常用的兩項評估老年人力量的測試方法。因為它們快速、成本低廉，并且與日常生活功能密切相關。牢固的握力反映更廣泛的肌肉力量，而反復從椅子上站起則能反映腿部力量、協調性和對抗重力的能力，這些技能會影響老年人的獨立生活能力和預防跌倒風險。

肌肉力量在很多方面使人能夠將身體從一個地方移動到另一個地方，尤其是在對抗重力時。保持健康老齡化的最佳方法可能是進行適量的有氧運動和肌肉強化運動。當我們無法離開椅子四處走動時，我們的健康就出現問題了。

這是迄今為止規模最大的真實世界評估性研究，旨在探討肌肉力量與60歲以上女性壽命之間的關聯性。

即使是那些運動量未達到目前成人運動指南建議標準（即每天進行150分鐘中等強度有氧運動）的女性，如果肌肉力量更強，也能從中受益。研究人員稱這一發現是“一項重大進展”，為將肌肉力量納入有關運動鍛煉的公共衛生宣傳（尤其針對老年人這一重要人群）提供了科學證據。

研究人員認為，去健身房鍛煉可能不是必要的，可以使用書籍或廚房用具作為阻力訓練，也能刺激骨骼肌，對于那些無法選擇其他鍛煉方式的家庭女性而言，這不失為一個好辦法。”

最后，安全永遠是第一位，尤其對于老年人，特別是那些有疼痛、平衡問題或慢病的人，更是如此。

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