【科普營養】逆轉前期糖尿病，關鍵在這4點！

作者：張曉彤(Gloria) - 美國俄亥俄州 Cleveland Clinic 審稿： 陳雄鷹 - 美國阿拉巴馬州 Jackson Hospitalist Group 黃 鸝 - 美國加利福尼亞州 Doctors Medical Center

文章來源：美華醫訊SCAPE

已授權《臨床營養網》轉載

如今，全球范圍內，2 型糖尿病的發病率正在不斷上升。2 型糖尿病是導致失明、視力喪失、腎衰竭（需要透析）、心肌梗死、中風、截肢、嚴重感染，甚至過早死亡的主要原因之一。其實， 2 型糖尿病是一種高度可預防、可干預的疾病。1 型糖尿病雖無法避免，卻可以通過胰島素良好管理。超過 80% 的前期糖尿病患者、以及四分之一的糖尿病患者并不知道自己患病，錯過了最佳干預窗口。

什么是前期糖尿病

（Prediabetes）？

前期糖尿病是指血糖高于正常，但尚未達到診斷2型糖尿病標準：正常空腹血糖：70–99 mg/dL。如果空腹血糖在100–125 mg/dL，或者糖化血紅蛋白在5.7-6.4%，就是前期糖尿病。如果空腹血糖≥126 mg/dL，或者糖化血紅蛋白6.5%及以上，就是糖尿病了。

根據美國糖尿病協會：45歲、有前期糖尿病的人，未來10年發展成2型糖尿病的風險為9%–14%。

好消息是：通過調整生活方式，我們是可以逆轉前期糖尿病的。

為什么很多人不知道自己有前期糖尿病？

因為超過80% 的前期糖尿病患者沒有任何癥狀。少數人可能會出現：腋下、頸部皮膚變黑（黑棘皮癥）、皮贅或視力變化。因此，定期體檢是發現前期糖尿病的唯一方式。

前期糖尿病的真正原因：胰島素抵抗

胰島素（Insulin）是一種由胰腺分泌的激素，是我們維持生命必不可少的“鑰匙”。它的主要作用是：打開細胞的“門”，讓血液中的葡萄糖進入細胞得以利用；幫助身體儲存多余的糖作為能量；維持正常的血糖水平。

2 型糖尿病是最常見的糖尿病類型，占所有糖尿病的90% 以上。其根本問題是：胰島素抵抗，也就是身體細胞對胰島素變得“不敏感”；胰島素分泌減少，胰腺長期過度工作后，逐漸“累壞了”，分泌能力下降。于是血液中的葡萄糖無法被細胞利用，越積越多, 導致血糖升高。

導致胰島素抵抗的常見因素包括：

※ 遺傳

※ 腹部肥胖、內臟脂肪

※ 缺乏運動

※ 高糖、高碳水、高脂加工食物

※ 激素問題（如甲減、庫欣綜合征）

※ 長期壓力、睡眠差

※ 某些藥物（如類固醇）

哪些人風險更高？

※ 有糖尿病家族史（父母或兄弟姐妹）

※ BMI > 25

※ 每周運動不足3次

※ 年齡 ≥ 45歲

※ 吸煙

※ 睡眠呼吸暫停

※ 妊娠糖尿病史

※ PCOS

※ 以下族裔：亞裔、非裔、拉美裔、美洲原住民、太平洋島民。

風險因素越多，越要積極篩查。

前期糖尿病可能帶來的危害

不及時干預 → 發展為2型糖尿病 → 導致心臟病、中風、糖尿病視網膜病變、糖尿病腎病和糖尿病神經病變。

這些并發癥一旦出現就很難逆轉，所以前期糖尿病階段的干預尤為關鍵。

如何診斷前期糖尿病？

主要通過兩項血液檢查：

※ 糖化血紅蛋白（A1C）：5.7%–6.4% → 前期糖尿病

※ 空腹血糖（FPG）：100–125 mg/dL → 前期糖尿病

定期體檢是最重要的發現方式。

健康飲食和生活方式

能預防糖尿病嗎？

答案是：可以！

“糖尿病預防項目”（Diabetes Prevention Program，DPP）是一項大型、長期的研究，它提出了一個關鍵問題：我們已經知道不健康的飲食和生活方式會導致2 型糖尿病，那么健康的飲食和生活方式是否能預防糖尿病？

大量研究證明，絕大多數前期糖尿病和 2 型糖尿病都可以通過飲食和生活方式的改變來預防。這一結論已經被長達20 年的醫學證據所支持。

在 DPP 研究中，研究者招募了具有2 型糖尿病高風險的人群，將他們分成三組，并分別給予：

1. 為期24 周的強化飲食與生活方式干預

2. 藥物治療（如二甲雙胍）

3. 安慰劑

研究團隊希望找出哪種方式最能降低糖尿病的發生風險。這項全面而系統的生活方式干預旨在幫助參與者改變日常習慣，內容包括：16節課程：教授基礎營養知識、體重管理策略以及運動行為學方法，生活方式教練：定期與參與者溝通，提供個性化支持，監督下的運動課程：確保參與者保持規律身體活動，臨床團隊支持：強化參與者的個體化改善計劃。

毫不意外，飲食和生活方式干預的效果非常顯著。

效果顯著

三年后，與安慰劑組相比，

※ 飲食與生活方式干預組的糖尿病發病風險降低了58%。

※ 對于 60 歲及以上的人，這一干預效果更為驚人：發病風險降低71%。

※ 更重要的是，這種效果具有持續性：十年后，這些人依然比安慰劑組的糖尿病風險低34%。

※ 無論男女、不同種族和族裔的人群（參與者中有近一半來自少數族裔），效果都非常相似。

對我以及其他臨床醫生來說，這一點并不意外，我們見過太多前期糖尿病或糖尿病患者，只通過飲食、運動和體重管理就能使血糖恢復正常。

與此同時， 藥物組在三年內糖尿病發病風險降低31%，十年后仍降低18%，也具有顯著效果。

將藥物與生活方式一起使用完全沒問題，因為二者可以相互增強效果。

研究顯示， “生活方式干預 + 代謝藥物（如二甲雙胍）”組合效果更強。

最關鍵：

如何逆轉前期糖尿病？

1. 減重：效果最顯著

研究表明，只要減掉體重的一小部分，就能顯著改善血糖。

減重 7%，可降低 58% 的糖尿病風險。

2. 運動：立刻有效

一場中等強度運動（如快走 30 分鐘）即可增加肌肉對葡萄糖的吸收≥ 40%，降低血糖和提升胰島素敏感性。

推薦：每周150分鐘（每天30分鐘、每周5天）

散步、游泳、騎車、跳舞都可以。

3. 預防（甚至逆轉）糖尿病的飲食建議

抗糖飲食

※ 減少添加糖和加工食品。特別是減少精制碳水（白面粉、白米）和含糖飲料（包括果汁）。最佳飲品：水、蘇打水、無糖茶或咖啡。

※ 用全谷物替代精制谷物。 100% 全麥制品可以，但真正的“完整谷物”更佳，例如：糙米、燕麥、藜麥、玉米、法羅麥。

※ 增加膳食纖維。 高纖維食物包括大多數蔬菜、水果，以及豆類（扁豆、鷹嘴豆、黑豆、豌豆、毛豆、黃豆）。高纖維飲食的人通常攝入更少熱量、體重更低、糖尿病風險更低。

※ 增加蔬果攝入。 每天至少有一半食物應該是非淀粉類蔬菜和水果，且越豐富多彩越好。十字花科蔬菜（西蘭花、花椰菜、抱子甘藍）和各種莓果尤其健康。

※ 少吃肉，避免加工紅肉。大量研究指出某些肉類風險極高：

- 每天一份加工紅肉（兩片培根/火腿，或一個熱狗）， 糖尿病風險增加50%+

- 每天少量紅肉（牛、羊、豬），風險增加20%

而減少肉類攝入能顯著降低風險：

- 不吃紅肉但吃雞蛋、雞肉、乳制品、魚：風險 ↓ 30%

- 只吃魚：風險 ↓ 50%

- 只吃雞蛋和乳制品：風險 ↓ 60%

- 全素者：風險 ↓ 80

※ 選擇更健康的脂肪。 脂肪不是壞東西，但不同脂肪差別巨大：

- 動物脂肪（飽和脂肪）→ 增加糖尿病、心臟病風險

- 植物油（橄欖油、菜籽油）→ 風險較低

- Omega-3（核桃、亞麻籽、部分魚類）→ 明顯有益健康

4. 控制其他風險因素

※ 管理壓力

※ 保證睡眠

※ 戒煙

※ 控制血壓、血脂

※ 尋求支持小組

※ 咨詢營養師或加入糖尿病預防項目

前期糖尿病需要吃藥嗎？

雖然健康飲食、體重管理和規律運動是逆轉前期糖尿病最有效、最根本的方式，但對于高風險人群或生活方式改變仍無法顯著改善血糖者，醫生也可能會考慮藥物治療來降低發展為 2 型糖尿病的風險, 比如二甲雙胍（Metformin）和阿卡波糖（Acarbose）。但核心仍是：健康生活方式。

前期糖尿病是身體給你的預警。一旦發現就開始行動，才能把健康重新握在自己手中。藥物從不是第一選擇，而是補充措施。生活方式干預仍是最核心、最有效的策略。

ps：

本篇文章是作者為2025年世界糖尿病日特輯文章。 世界糖尿病日（World Diabetes Day, WDD） 是全球范圍最重要的糖尿病公眾教育活動，由國際糖尿病聯盟在 1991 年發起，在聯合國支持下，每年 11月14日舉行。這一天的設立不僅是為了提高公眾對糖尿病的認識，也為了紀念胰島素的主要發現者弗雷德里克·班廷（Frederick Banting）的生日。世界糖尿病日每年都會圍繞糖尿病設定主題，2024–2026年世界糖尿病日的主題是 “糖尿病與健康福祉（Diabetes and Well-being）” ，強調身體、心理與社會支持三方面的整體健康。

世界糖尿病日不僅是一個紀念，更是一項行動號召：讓更多人了解風險、掌握知識、早期篩查、主動管理，通過健康飲食、規律運動、體重管理和心理健康支持，真正把糖尿病“擋在門外”，為自己和家人贏得更長久、更有質量的健康生活。

封面圖片：豆包AI生成。

Reference:

https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-lifestyle-can-prevent-diabetes-and-even-reverse-it-2018090514698#:~:text=Healthy%20lifestyle%20can%20prevent%20diabetes,even%20reverse%20it)%20%2D%20Harvard%20Health

《臨床營養網》編輯部

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