增肌還是增力練法各有講究，選錯效果天差地別！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

不少人看了網絡科普，啥都跟著練，以為練啥啥強，最后一場空。

尤其是增肌或增力這2個目標，看起來類似實則天差地別。

因此，今天索隊來講講如何選擇最適合自己的增肌或增力訓練法。

為什么需要選擇？

西部杠鈴、俄羅斯周期、5/3/1、Starting Strength、Smolov等等等等，到底哪個才最適合我去練？

絕大多數健身新人和中檔人群，都因此患了選擇困難癥，因為他們不光能看到太多計劃，還甚至能看到完全相反的計劃。

比如上述的西部杠鈴計劃和俄羅斯周期計劃，就一個要你多換動作沖擊重量極限，另一個又要你少換動作并拒絕沖極限。

因此，為了不走彎路，我們就不光必須選擇，還必須得會選擇，所以接下來索隊就來教你選。

三大選擇因素

因素一：神經效率

這條影響你的力量大小。

想讓神經系統變強，你就得給它"上強度"。重量得能加則加，起碼得是你極限重量的 90% 以上，而且動作頻率得拉高，畢竟一周兩練總好過一練。

因為老練這種大重量，能讓你習慣那種"處于最大負荷邊緣"的感覺。

更重要的是，它能把你的高爾基腱器（就是身體里的力量剎車閥）給練遲鈍了，剎車不那么靈了，你身體里潛伏的那股子怪力才能真使出來。

不過這招也有硬傷：大重量太吃精力，你會沒勁兒去刷動作花樣和次數了，增肌效果反而一般。

而且重量太沉動作容易變形，一旦習慣了那股子"爛動作"的肌肉記憶，想改可就難了。

因素二：技術效率

這條影響你的訓練的安全與效率。

想把動作練得精，沒別的，就是得多刷次數，提高訓練頻率。尤其是技術漲得最快的時候，一周把深蹲或臥推這種主項練上個三四次，那是常有的事兒。

不過有一點得注意：頻率高了，強度就得收著點。

你不能天天去沖極限，重量控制在最大重量的 75%-80%就行。

每組做個3到 5次，重點不是要把自己練趴下，而是要死磕動作質量，每一個動作都得像教科書一樣標準。

這么練也有個副作用,因為你把精力和時間都給了主項，那些練小肌肉群、刷線條的輔助動作就沒空做了。

所以，這種練法對想長塊頭、追求肌肥大的人來說，性價比確實不算高。

因素三：肌肉量

這條決定你的訓練目標。

想長肉（肌肥大），每組次數就得多來點。

通常大家覺得，像深蹲、臥推這些基礎的大復合動作，一組做 5 次是"黃金比例"。

而且光練這幾個還不夠，你還得加一堆輔助動作，把那些細碎的小肌肉群也給喂飽。

一個典型的"增肌派"計劃大概長這樣：

-主項： 搞個4-5組，每組5次，把底子打好；

-輔助項： 安排2-4個動作（比如啞鈴飛鳥、腿屈伸啥的），每個動作3-4組，每組8-12次。

但你發現沒,為了這身肌肉塊，你把大半精力都花在輔助動作上了，分給主項的精力自然就少了，這就導致你每次訓練只能練一個主項，一周下來，主項的訓練頻率和總重量都上不去。

這么練的結果就是,肉是長了，但技術長得慢，因為你總是在躲著極限重量走，神經系統的發力效率也就很難有那種"突飛猛進"的提升。

所以到底是要塊還是要力，你要想清楚。

三大選擇思維

1、補最短處

想要真的突飛猛進，你得先看清自己的最短板在哪，千萬別瞎練。

如果你塊頭很大但力量一般，那你缺的是神經效率，這時候你得上大重量，用極限重量的90%以上去刺激神經，把身體自帶的力量"剎車閥"（高爾基腱器）練遲鈍，釋放潛能。

但如果你是看著瘦卻力大無窮的"小鋼炮"，那你的神經系統已經很牛了，限制你的是肌肉總量。

這時候你得換個思路，多做每組4-6次的練習，加滿輔助動作去增肌，因為沒肉，神經再強也帶不動。

2、別既要有要

千萬別想著"既要又要"，人的恢復力有限，胡子眉毛一把抓只會練廢。最牛的計劃永遠是"缺啥補啥"。

如果你想全都要，最靠譜的辦法是打"持久戰"，搞周期化訓練：先花兩個月專注長肉；再花一個半月磨練動作技術（用75%-80%的重量死磕質量）；最后用一個半月沖大重量，讓神經系統徹底適應。

這種一環扣一環的練法，雖然慢，卻是長久均衡發展肌肉與力量等多方面的硬方法。

不過，有三類天龍人可以眉毛胡子一把抓好：

"藥罐子"：靠科技手段強行恢復；

愣頭青：二十出頭，無限可能的滿腔熱血加一身硬骨頭。

但凡你不是這樣的天龍人，就別做夢。

3、勿沉迷追極限

很多人覺得，想變強就得不斷挑戰極限，不把杠鈴片加滿就不叫訓練。

但如果你去問問圈子里頂尖的大神，你會發現他們很少沒完沒了地沖擊大重量。

天天硬剛極限，除了讓動作變形、身體透支和收獲傷病，沒啥別的好處。

就連史上最偉大的力量舉傳奇Ed Coan都親口說過：如果人生能重來，他最大的遺憾就是當初沖大重量太頻繁了。

要是能倒流，他寧愿多花點時間在肌肥大（長肉）上，而不是死磕那些透支身體的超級重量。

你要明白：長力氣不等于玩命，更不等于每次都要破紀錄。

那種一組只做1-3次的"極限練法"，更多是在展示你已經擁有的力量，而不是在練出新力量。

總這么干，你很快就會陷入增肌瓶頸，因為這種練法不長肌肉，還容易把動作練得稀碎。

說到底，世上根本沒有絕對完美的計劃，只有最對你路子的計劃。

如果你現在進步慢，多半是因為你沒在補短板。

千萬別貪心，想在一個計劃里把增肌、技術和發力全都練滿，這種"既要又要"的練法通常只會讓身體崩潰。

想要變強且不受傷，最穩妥的辦法就是搞周期化訓練：分階段專注一個目標，肉長夠了再磨技術，技術順了再沖發力。

最重要的一點是，別把沖極限當成訓練常態。

天天硬剛大重量那是在"展示"力量，而不是在"建立"力量；多練練每組5-6次的強度，才是讓你跨越瓶頸、長久變強的真正捷徑。

索隊最新的課程《減脂保肌大全》，本次課程中會詳細講解減脂保護肌肉的相關內容。

目前正在免費報名中，要報名的請抓緊聯系。