養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”的 4 個(gè)行為，提升代謝水平，讓身材持續(xù)變瘦

為什么很多人羨慕瘦子擁有易瘦體質(zhì)，身材不易發(fā)胖？簡(jiǎn)單來說，易瘦體質(zhì)的人，往往具有這些特點(diǎn)：

• 基礎(chǔ)代謝較高，坐著不動(dòng)也燃燒更多熱量；
• 身體更傾向于利用脂肪供能，而不是瘋狂囤積；
• 血糖和胰島素更穩(wěn)定，不容易暴食、囤積脂肪；
• 腸道菌群更健康，消化吸收更平衡
• 更容易形成“吃不胖”的正向循環(huán)。

不要總是羨慕別人擁有易瘦難胖的體質(zhì)，大部分人的體質(zhì)都是后天養(yǎng)出來的。想要養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”，只需要堅(jiān)持這 4 大行為，幫你趕走易胖體質(zhì)，提升代謝水平，讓你燃燒更多卡路里，持續(xù)變瘦。

1、吃夠膳食纖維

現(xiàn)代人的膳食纖維攝入不足，往往容易出現(xiàn)便秘、熱量過剩導(dǎo)致肥胖問題。膳食纖維的消化慢、升糖慢，不容易引起胰島素波動(dòng)和脂肪堆積，每天吃夠膳食纖維可以給腸道有益菌提供營(yíng)養(yǎng)，改善腸道健康，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘問題。

研究表明，每日攝入足量膳食纖維（25-30克），基礎(chǔ)代謝率有望提升約5%-8%，是改善體質(zhì)是有效方式。

膳食纖維主要從蔬菜水果跟全谷物粗糧中獲取，建議：每天吃夠500g以上的蔬菜（深色蔬菜占一半以上）；主食減少精制主食的攝入，改為糙米、燕麥、豆類、土豆、紅薯、藜麥等低GI主食，可以保證膳食纖維攝入量。

2、堅(jiān)持力量訓(xùn)練，提升肌肉量

想要打造易瘦體質(zhì)，提升肌肉量是一個(gè)非常重要的方式。肌肉是身體的耗能組織，1斤肌肉每天比脂肪多燃燒3~6倍的熱量，肌肉多的人基礎(chǔ)代謝值更旺盛。

而提升肌肉量的有效方式是多做力量訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、俯臥撐等動(dòng)作，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，能增加肌肉比例，提高靜息代謝率，讓你躺著也能多燒熱量，瘦下來后你的身材更緊致有線條，而不是“瘦但松垮”。

建議，隔天一組力量訓(xùn)練，選擇多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，鍛煉身體主要大肌群，才能對(duì)抗肌肉流失，塑造更好的身材線條。

3、別熬夜、多睡覺

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足真的會(huì)讓你“悄悄變胖”，長(zhǎng)期睡眠不足6.5個(gè)小時(shí)的人，發(fā)胖幾率會(huì)明顯高于睡眠達(dá)到7-9個(gè)小時(shí)的人。

睡眠是身體機(jī)能修復(fù)、精力恢復(fù)的有效方式，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)影響瘦素（讓人飽）和饑餓素（讓人餓）的分泌，導(dǎo)致食欲旺盛，更容易吃上高油高糖食物，還會(huì)導(dǎo)致代謝變慢，脂肪就更容易堆積起來。

想要打造易瘦體質(zhì)，就要盡量早睡（不晚于11點(diǎn)），不熬夜，每天睡夠7-9個(gè)小時(shí)，提升睡眠質(zhì)量，第二天精神充沛，新陳代謝水平也會(huì)更旺盛，食欲也會(huì)更穩(wěn)定，身材自然不容易發(fā)胖。

4、多喝水

水分是身體新陳代謝的加速器，多喝水可以減緩饑餓感出現(xiàn)，而喝水量不足會(huì)影響身體代謝循環(huán)，不利于脂肪的分解。每天喝水量在2000毫升的人，減肥速度會(huì)快于喝水量不足1000毫升的人。

而各種含糖飲料是導(dǎo)致血糖飆升、脂肪堆積的元兇，愛喝飲料的人更容易發(fā)胖。想要塑造易瘦體質(zhì)，就要戒掉各種含糖飲料，改為無熱量的溫開水，每天可以搭配2-3杯茶水、黑咖啡，茶多酚、咖啡因成分可以加速身體新陳代謝。